感觉焦虑时的分离感：两种正念练习帮助你重新连接
孤立无援的感觉会加剧焦虑——这里有两项MBSR练习可以帮助你回到当下的时刻，与自己和他人建立联系。
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感到分离、不连贯或更糟的是没有支持感，这些都可能迅速演变成焦虑，伴随着所有令人不快的症状。一位参加基于正念的压力减少（MBSR）课程的参与者曾描述这种感觉像是她被隔离在一个气泡里，而世界其他地方都是相连的。她说她感觉自己是隐形的，被移除的，孤独的，而且这种感觉逐渐加深了她的绝望感和一种她与众不同且永远无法融入的感觉。也许你也经历过这样的感觉。事实上，我们都有时候会感到孤立和痛苦的分离，渴望体验到我们与生活的内在统一。
我们都有时候会感到孤立和痛苦的分离，渴望体验到我们与生活的内在统一。
正念练习允许从不同的角度看待问题，并支持你看到实际发生的事情。当你暂停并认识到思想只是思想，情绪只是情绪，感受只是身体体验时，你会发展出更大的联系感。虽然你当下的体验可能并不舒适，但你是在接触当下正在发生的时刻，与自己接触，也可能是与他人更加接触。随着你的正念练习加深，你的联系感将逐渐增强，更容易接触到你最深的力量和资源以及整个生活和世界。
非正式练习：重新连接
这里有一个非正式的练习，你可以在意识到自己感到分离时立即进行。无需等到感到疼痛或强烈的分离感；一旦有想要感觉更加连接的念头就可以使用这个练习。你可以以任何姿势进行这项练习：躺下、坐着或站着。这个练习与其它练习的一个关键区别在于你的眼睛保持睁开并与周围环境互动。
- 首先，加深对整个身体的意识。 你可能会注意到与椅子或下方表面的接触点，因重力而产生的重量感，或者通过长度、宽度和深度完全占据三维空间的感觉。在这里暂停，邀请任何紧张感的放松，可能在腹部、下巴、眼睛角落或手中。让你的视野扩大，有意地软化你的视线，拓宽感知的镜头，以包含整个视野。同时连接呼吸和心脏，通过胸部软化，存在于此，并主动对自己表现出善意。
- 接下来，将视觉领域和身体意识结合起来。 打开你的周边视觉，以便你能更充分地意识到放在膝盖上的手或更全面地感知你的整个身体，可能是躯干、大腿或肩膀的宽度。允许这种感官体验扩展到你所能看到的：前景和背景中的光线、颜色和形状，成为世界的一部分。你也可以扩展到其他感官，包括气味和声音。让自己成为这一刻的织物的一部分，看到自己在更广泛的环境中，听到周围的声响，感受到身体中的感觉，温和地承认你发现的任何想法和感受。保持这种宽广、睁眼的意识。
虽然你当下的体验可能并不舒适，但你是在接触当下正在发生的时刻，与自己接触，也可能是与他人更加接触。
互联的力量
在更广泛的环境中感知自己是一种可以无限扩展的练习，因为一整天中，当你关注与生命共享的网络时，你就能直接体验到你从未孤立的事实。你生活中的一切，从你吃的食物到周围的家具，都将你与他人的生活联系起来。我们都与地球相连，由其水和空气滋养。我们都与太阳相连，它支持着这个星球上的所有生命。你存在于振动的连接模式中，只要你停下来在任何时刻感受双脚牢固地踏在地球上，接收阳光照耀在皮肤上的温暖，用一杯水来提神，以及感受呼吸时空气的流动如何将你与周围的生命联系起来，你就会很容易感受到这一点。
当深入反思贯穿你生活的相互连接的涟漪时，你可以直接体验到自己从未孤立。
有时，回想与他人的许多联系方式也会有所帮助。例如，你是全球数百万练习正念的人之一。每当你花时间坐下来冥想，练习身体扫描，或参与正念运动时，你就加入了无数在同一时间也在练习的人。虽然你可能永远不会亲自见到这些人，但你进入了一个选择有意识地生活并深入了解充满活力和相互依赖的生活的全球社区。
回忆你在这一实践社区中的位置，以及你在这个人类家庭和这个星球上的位置，你可能会选择向自己和他人发送美好的祝愿，并选择开放接受他人的美好祝愿。正念有时被称为心念，这表明实践既是个人的也是人际的统一。任何时候，回想这种统一都可以打破分离感或孤立感，带来一种相互连接的感觉，这种感觉可以像阳光穿透云层一样渗透你。
正式练习：互联冥想
这项冥想将帮助加强你的互连接感。先通读整个脚本，熟悉练习，然后进行练习，根据需要参考文本并在每段之后稍作停顿。为这项练习预留大约二十分钟的时间。你可以采取坐姿、站姿或甚至躺下。选择一个既舒适又能保持警觉的姿势。
- 暂停检查。 开始时，花几分钟时间检查自己的身体、心理和情绪状态。无论你发现了什么，接受它，让它存在。
- 现在轻轻地将注意力转移到呼吸上。 注意呼吸进出，一次专注于一次吸气和一次呼气。无需以任何方式操纵呼吸；只需正常自然地呼吸。试着集中在你最明显感觉到呼吸的地方。这可能是鼻尖、鼻孔或上唇。你可能在胸部或腹部或其它地方感觉更明显。无论在哪里感觉到呼吸，让意识停留在那里……专注于呼吸进出。
- 现在开始感受身体的连接。 感受支撑你的表面。然后感受该表面如何连接到地板，再连接到你所在的建筑，最后连接到地球。感知到这个支撑你的地球。反思这个地球如何承载所有生物，无论大小，一视同仁。反思你现在处于一个安全的地方，没有什么需要做——没有地方要去，也没有人要做。只是让自己被地球以善意和轻松的方式支撑。
- 现在让意识扩展。 感知地球与太阳系及更远的宇宙的连接。这样，我们都是相互连接的。我们的身体、地球和星星——都是由相同的物质构成的。都是由相同的基本粒子组成的，只是以不同和不断变化的方式结合在一起。愿你打开自我，感受在身体和心灵中的归属感、连接感和互连接感。
- 暂停感受并享受宇宙的恩典。 感激自己是宇宙不可分割的一部分，永远不会与之分离……感受到与宇宙的连接和互连接感，就像在宇宙的心脏中安家一样。无需做任何事情，也无需推开任何东西……你只是以你现在的样子休息在宇宙的心脏。
- 现在逐渐将意识回归到呼吸。 感受整个身体的呼吸进出，从头到脚到指尖，统一、连接、完整。
- 愿所有生命找到通往内心的大门。 愿所有生命在世界和宇宙中找到归属感。
正念日记
在第一次练习互联冥想后，花几分钟时间写下你的体验。对你来说进展如何？你是如何处理在身体、思维和情绪中出现的情况的？你现在感觉如何？