Finding Strength in Healthy Doses of Solitude

Research suggests there’s a boundary between healthy alone-time and harmful loneliness. Plus—Explore mindful practices for embracing solitude.

• By David Rome
• December 3, 2018
• Well-Being

Maja Topcagic/Stocksy

我的父亲在我大一和大二暑假期间突然去世。这一损失让我感到迷茫。即使我住在两个室友中间，周围有同学和老师，我在大学的接下来三年里一直笼罩在抑郁和隔离的迷雾中。毕业后，我加入了和平队，部分是为了避免被征兵——当时正值越南战争的高峰期——部分是因为我不知道自己未来想做什么。

到达东非后，作为一个准备不足的中学教师，我发现自己置身于一个完全陌生的文化中。讽刺的是，这个全新的环境反而把我从孤立中拉了出来。几周后，我醒来时震惊地意识到，这里的人们——仍然生活在传统的部落社会中，自己耕种和狩猎食物——的生活方式比我在美国所习惯的生活方式更具有代表性。相比之下，美国文化似乎显得人工化、自我封闭且物质主义。这次独处的经历给了我空间去寻找自己、自己的价值观和目标。我主要通过教育那些家族中第一代接受西方教育的年轻人来实现这一新方向，同时也组织了肯尼亚的和平队志愿者进行反战抗议。这段时间是我人生中的重要阶段，与我回国后不久接触佛教一起，为我之后的人生奠定了基础。从那时起，我开始欣赏独处，并思考它与它的近亲：隔离、孤独和独处之间的关系。与时间独处并找到最健康的方式去做这件事可能是过上美好生活的关键。

亨利·戴维·梭罗在他的《瓦尔登湖》中写道：“我走进树林，因为我希望生活得从容不迫，面对生活的本质事实，看看我能否从中学习到什么，以免当我死去时发现我没有真正活过。”梭罗对独处的赞美自那以后一直被广泛传颂。然而，在1825年（梭罗八岁）到2000年间，“独处”一词在印刷书籍中的使用频率下降了70%以上。与此同时，“孤独”一词的使用频率增加了500%以上。

这组统计数据可能揭示了什么？

这或许表明，我们正处在孤独的流行病中，同时又缺乏独处的机会，越来越孤立于彼此，却渴望能深刻回报我们——以及与我们接触的人——的独处时光。

孤独和独处都是“独处”的状态——这仅仅描述了你独自一人的状态，没有正面或负面的含义——但这两个词所唤起的实际体验非常不同。孤独涉及对缺失的人和地方的悲伤和渴望：家人、朋友、家、祖国、文化。这种对对我们来说意义重大的人和地方的渴望表达了人类的基本需求——归属感——即与塑造我们身份的事物建立积极的关系。孤独是对社交孤立的本能反应，促使我们寻求并接触他人。但有时，这种寻求和接触行为可能会变成抓取和依附。专注于我们认为生活中缺少的东西本身可能成为满足我们归属感和亲密感需求的障碍。

另一方面，独处是我们选择以特殊方式度过的独处时间。这不是简单地为自己留出时间。这不是为了休息和放松，尽管在我们如今压力重重的生活中这一点非常重要。真正的独处是与自己共度的时间：培养与自己更深、更亲密、更真实的关系。

作为社会动物，我们的生活在一个关系网中。许多对我们最重要和最有意义的事情都是通过我们与他人的关系中介的。同时，这些重要的关系也限制了我们。自然，有时这些限制是有益的，例如当朋友或爱人能够打断我们陷入的有害习惯时。其他时候，关系网可能会以抑制我们本质特征、限制我们成长和改变及自我实现潜力的方式束缚我们。我们可能会被困在一个别人期望我们成为的角色中，而脱离了真实的自我。

随着我们从童年成长为青少年再到成年人，我们最基本的关系变成了与自己内心的联系。这段关系并不总是容易或舒适的，但正是通过有意识地认识和承担自己的感受、需求和愿望，而不是寻求他人的解决方案或将问题归咎于他人，我们才能发展出内在的力量。这种力量可以通过独处来培养，它能提供一种可以对抗经常要求我们按照他人议程行事的内在力量，从而排除我们最深层次的愿望。

在独处中，生活的相关性不会消失，但其需求变得不那么紧迫，这给了我们机会在更深层次上检查自己的感受和价值观，体验一种积极的独处感（包括可能的一些孤独感）。在这种更深入的自我参与中，我们的身份感和自我价值感变得不那么依赖于他人的输入和肯定。

随着我们学会减少心理和情感上的依赖——并且我们的自我认知更加成熟——我们在体验和与他人互动时会获得更大的自由

随着我们学会减少心理和情感上的依赖——并且我们的自我认知更加成熟——我们在体验和与他人互动时会获得更大的自由。随着我们对他人的需求减少，我们更能看清他们的真实面目，无论是好是坏，更能真诚地给予自己支持和帮助他人——尤其是那些与我们最亲近和最重要的人，但也包括那些关系不那么深或持久的人。

虽然独处有时会涉及孤独感，但从积极的角度来看，它代表了我们独立自主的能力，不受他人不健康的依赖。这是一种“自我掌控”的状态。当然，过度的独处对大多数人来说是不健康的。它可能导致心理崩溃（正如消除监狱系统中的单独监禁运动所证明的那样）。但独处时间不足就像不平衡的饮食一样，剥夺了我们过上完整而充实生活的必要养分。

练习正念可以大大增强独处的好处。由于它是关于关注当下发生的任何事情，正念练习可以让思维和幻想的背景噪音平息下来，让心灵的清晰、平静和广阔本性显现出来。同时，正念是关于培养一种生命增强的内在关系，即无论在经验中发生什么，以及我们对其发生的同步意识之间的关系。这种特殊的意识质量有时被称为“见证意识”。

随着心灵的安定和变得更加清晰和专注，意识既变得更深也变得更广。我们开始注意到日常逻辑思维之外发生的事情。我们更多地接触到自己的身体及其非概念化的知觉方式。这种身体或躯体的知觉是直觉的、整体的和开放的。而且，不像我们的思维，身体从不撒谎，它为我们提供了可靠的信息，以应对生活的起伏，并准确地洞察下一步行动。

正念还增强了我们的感官，使我们保持对周围环境的欣赏参与。字面意义上和比喻地说，我们看得更清楚，能够在世界上更熟练有效地行动。

威廉·华兹华斯描绘了“内心的眼睛/那是独处的幸福”。内心的眼睛看到了我们内心生活的内容，其中很多发生在我们外向感知的视线之外，低于雷达之下。在独处中，我们有机会将隐藏的部分带入意识之光。

实际上，不是我们——我们熟悉的追求目标的自我——将隐藏的部分带入光明。相反，我们学会了创造一个安全、关怀的空间，允许这些部分开始向我们展示自己。就像害羞的动物从灌木丛后面出来一样，它们出现并甚至允许我们进入一种互利的关系。

许多这些害羞的动物源于童年经历。我们内心的孩子并没有随着年龄增长而消失——它仍然存在，通常处于隐藏状态，应该珍惜。它的感受、恐惧和愿望值得我们关注：成年后的我们可以理解并同情地回应的感受。旧的情感创伤如果不能直接感受到就会像疤痕一样，抑制成长和享受生活——直到它们能够展现出来并得到我们成年自我的认可和接纳。

这段自我披露的内在旅程有时会很痛苦和可怕，很难坚持下去。但回报是巨大的，内在资源和抱负我们从未知道的存在会呈现出来。

在独处中，我们会遇到自己的脆弱、恐惧和自我怀疑。当我们与这些“负面”情绪交朋友时，我们变得不那么自我批评，不那么负担沉重，更加自我同情。最好的是，我们在独处时培养的生命增强的内在关系也赋予了我们与他人关系的力量。我们能够更深入地倾听，更同理心地处理，从对对方的真诚关心出发做出回应。我们变得不那么需要，更加自信，更感激与我们共同生活的人。

独处本身也可以是一种强大的共享体验。参加团体冥想——独处在一起——常常引发这种感觉。同样，参加音乐会时，我们在其他人包围下触碰到深刻的个人情感：与其干扰，听众之间共享的安静氛围反而支持并加深了我们自己的独处体验。

练习独处带来成长和变化。变化可能是不稳定的，因此对变化的抵抗是自然的。但“成为我们自己”是一段永无止境的旅程。我们的生活最健全和真实，当我们克服阻力并拥抱世界对我们提出的变化要求时，使我们能够做出符合自己的贡献。在这段旅程中，独处是一个重要的盟友。

正如梭罗在他的日记中写道，基本上是写给自己但后来被他人阅读的笔记：“你以为我远离人们是在让自己贫困，但在我的独处中，我已经为自己编织了一张丝质的茧或蛹，我将很快像若虫一样破茧而出，成为一个更完美的生物，适应更高的社会。”

隔离 vs 独处

不出所料，孤独已被证明会导致整体负面的健康结果。在2013年发表于《生物学与医学视角》的一篇文章中，约翰·卡乔波和路易丝·霍克利报告说，研究显示“社会孤立的年轻人将日常事件评为更强烈的压力源。”他们以被动而非直接的方式应对压力源（用通俗的话说就是“压抑情感”），这是高血压的风险因素，他们的孤立还导致伤口愈合速度减慢和睡眠质量较差。

随后的研究继续显示出社会孤立的负面影响，包括2017年由阿德南·巴希尔·巴蒂和安瓦尔·乌尔·哈克发表在《Cureus》上的元分析，该研究表明孤立与多种系统的疾病有关：“心血管、炎症、神经内分泌、认知和情感。”

然而，许多研究人员指出了独处的好处。然而，社会孤立和独处之间有一个关键的区别：孤立通常是被迫加诸于我们身上的，而独处则是一种选择。

隔离通常是被迫加诸于我们身上的，而独处则是一种选择。

在《独处手册》（2014年）中，马里兰大学的发展心理学家肯尼斯·鲁宾列出了独处有益的四个条件：

• 你自愿花时间独处

• 你有能力调节情绪

• 你能够并愿意加入一个社交群体

• 你也能与该群体以外的人建立良好的关系。

在同一本手册中，加州理工学院的社会学家杰克·方认为，独处时间在超越社会危机中起着关键作用：通过了解我们是谁，我们可以抵制试图将我们塑造成我们不想成为的人的力量。

最近，由Thuy-vy Nguyen、Richard Ryan和Edward Deci在2017年发表于《个性与社会心理学公报》的四项研究表明，有意花时间独处（远离所有设备）的人经历了更多的平静、安宁和放松。虽然一些参与者感到更悲伤、更孤独或更无聊，但更多的人感到焦虑和愤怒减少。

两种正念独处练习

如果你觉得独处很困难，没关系！以下是两个练习，可以帮助你在独处时找到一种舒适感。

独自一人

去一个独处的地方——户外大自然、公园或花园，或室内的安静房间。在一个舒适的地方安顿下来，让你的身体真正放松到你所坐（或站）的支持上。

现在，先花一分钟左右注意你的脑海中发生了什么，然后将注意力转移到身体上。保持眼睛睁开，目光放松。感受独处的感觉——你可以对自己说，“我一个人在这里。” 注意身体中有什么感觉——身体对“一个人”有什么反应？

带着身体中的任何感觉坐一会儿。注意脑海中的想法，但让它们过去，轻轻将注意力返回到身体的感觉——特别是喉咙、胸部、太阳穴和腹部。你是否注意到任何收缩、颤抖或沉重，或者其他内部感觉？有没有情感质地，比如恐惧、焦虑或自我意识？或者有一种轻松和舒适的感觉？无论有什么感觉，都友好地陪伴它，不做评判。

欢迎不舒服的感觉；尽量不要对它们做出反应，只是友好地注意它们。注意形成的想法，但保持将注意力返回到身体的感觉。你正在学习独处的艺术——简单地在场，感受身体和感觉中发生的一切，既不压制这些感觉也不需要解释或做些什么。

与他人独处

现在，在一个繁忙的公共场所做这个练习，如购物中心、机场或火车站。找一个不显眼的地方坐下或站立。像以前一样，花些时间让你的身体安定下来，感觉到座椅或地面的支持。降低目光，注意脑海中发生了什么，然后将注意力转移到身体上——特别是感知体内的情况。注意这些区域中的任何感觉，如紧绷、压力或颤动。无论你发现了什么，就与它在一起，给它友好的关注。

过了一会儿，抬起目光，接收周围环境中发生的一切视觉图像和声音。你不需要用眼睛环顾四周，只需打开你的意识并接收周围的一切。与此同时，继续感知体内的感觉。你的身体如何接收其他人的存在？在他们面前独处是什么感觉？尽量不要聚焦于任何特定的人或细节，保持尽可能宽广和开放的意识。

如果你感到自我意识，那没关系——注意伴随自我意识的身体感觉。练习的目的是简单地注意到你的身体如何回应环境，同时保持独处的感觉。允许自己意识到这些内在感觉而不必对它们做出反应。如果你感到焦虑，再次降低目光，让内在感觉消退或改变。尝试提高和降低目光，意识到周围的环境，同时不失去与内在感觉的联系。