开始正念写作

正念写作可以引导你进行内在探索。它可能是你的体验与正念练习相遇的地方，一个遇到你情感生活的曲折和转折的地方——以及一块坚实的土地让你立足。

作者：Caren Osten Gerszberg
2022年11月10日
平静

Nattakorn/Adobe Stock

在我的大部分生命中，我和我哥哥的关系一直很复杂。我深深地爱着他，并知道他也同样深爱着我，但不知为何，我们的每次见面往往伴随着戏剧性和误解。在一次艰难的对话后，我常常拿出纸笔，写下我的感受。思绪会涌动，情绪会在纸上倾泻而出，我的右手有时因为所有的倾诉而感到酸痛。通过写作来表达我的感受不仅可以在我感到悲伤、沮丧或愤怒时“发泄情绪”，还可以让我暂停并以一定的距离更清晰地看到我的经历。

为什么正念写作如此具有宣泄作用

正念写作，也称为表达性写作，是一种治愈性的写作形式，涉及表达你最深层的想法和感受。这是一个机会，将笔触或指尖放在键盘上，摆脱内心的批评家和编辑，关注你经验的叙述以及你如何理解它。

我们中的许多人倾向于对自己讲述关于自己思考和感受的故事，这通常决定了我们如何看待自己的生活和世界。但有时，我们附加给某一经历（例如挑战、互动、失落或回忆）的思想和情感会随着时间改变。而且偶尔，我们讲述故事的方式并不完全正确。正念写作可以在你和“故事”之间保持足够的距离，这可能帮助你看得更清楚。

正念写作实践可以通过正念提供的空间和好奇心感，照亮你的意识质量，帮助你理解你的思想、感受和个人视角。

多亏了正念提供的空间和好奇心感，正念写作实践可以照亮你的意识质量，帮助你理解你的思想、感受和个人视角。这是放慢速度、呼吸、转向新页面并打开你正在思考和感受的内容的机会。最终，它是理解经验的方法，然后看到并理解你如何与其相关联。

科学证明：写出来

关于表达性写作的许多研究是由德克萨斯大学奥斯汀分校的心理学教授詹姆斯·W·彭贝克 (James W. Pennebaker) 进行的，他建议将这种类型的写作视为“人生轨迹修正”。通过写作并反思我们自己的故事，他的研究表明，我们可以改变对自己的看法，并识别出阻碍情绪健康的障碍。

彭贝克认为，书面表达不仅有助于我们理解负面经历，还可以减轻负担。他的研究表明，不仅写下事实，还写下感受，不仅写下发生了什么，还写下你对它的感受，可以帮助你构建一个连贯的故事，从而更好地理解自己。一旦感受和想法成为书面叙述的一部分，可能会有一种解脱感——就像你已经从内心释放了这些感受和想法，把它们写在了纸上。不需要与任何人分享你的写作，除非你选择这样做，但你也不必再把这些经历留在心里。

“理解这些益处的一种方式是，写作行为将那些经常被模糊感知的信息，如快速判断、恐惧、担忧等具体化为有形的形式，”辛德尔·塞加尔说，他是多伦多大学情绪障碍杰出心理学教授，也是使用正念治疗情绪障碍的先驱专家。“它要求用语言形成它们，并且一旦在纸上‘看到’，它们可能比仅在‘脑海中’时带有更少的情感冲击。”像正念认知疗法 (MBCT) 和正念减压疗法 (MBSR) 等定制项目都融入了表达性写作元素，以帮助参与者外化他们的经历，使其更易于正念探究。“无论是 MBCT 中的愉快或不愉快时刻的写作，还是 MBSR 中的日记，目标都是相同的。使稍纵即逝的事物更加生动，并对所揭示的内容表现出好奇。”塞加尔说。

在写作关于负面或痛苦的经历后，感到悲伤是正常的，但彭贝克的研究表明这些反应是短暂的。几次写作关于令人不安的经历，最终可以帮助减少沉思的倾向。

扩展你的视角

从日常挑战到令人困扰的事件，正念写作既是一个情感出口，也是一个获得理解你所携带故事的机会。最近几十年的研究发现，写作可以提供许多情感和心理上的好处，例如改善心情、减少焦虑、降低血压和总体更大的幸福感。它还可以改善睡眠、增强自信心并强化免疫系统。

在没有拼写、语法和标点符号限制的情况下，正念写作实践邀请你描述经历、理解思想、处理情绪、扩展视角、发现意义，并可能注意到哪些方法有效或无效。有时候，即使是最具压力和负面的经历，通过写作也可能揭示出你之前未曾考虑过的另一种解释。

有时候，通过写作关于最具有压力和负面的经历，我们可以找到以前未考虑过的另一种解释。

正念写作甚至可以有益于我们的恋爱关系。2006年的一项研究发表在《心理科学》杂志上，观察了86对情侣，发现那些连续三天被分配写作关于他们情感的人更有可能在未来几天与伴侣的对话中表达积极的感受。

当涉及到负面经历时，写作实践也可以培养自我同情，为你提供一个空间，让你迎接自己的情绪——快乐、焦虑、愤怒、兴奋，甚至是无聊——并暂时与它们共处，而不推开它们。以这种方式写作提供了一个地方，你可以放下对自己的评判，自由探索你所注意到和感受到的一切。

如何开始你的正念写作实践

大多数关于表达性写作的研究使用的是彭贝克的直接方法，即让参与者每天连续三到四天花20分钟写下关于某个特定主题的想法和感受。以下是他写作规则的简化版本：

设置计时器为15到20分钟。
打开笔记本（或在电脑上开始文档），写下你对某些重要情感事件或影响过你的问题的想法和感受。
在写作中，放开并深入探讨你最深层的情感和思想。你可以将话题与他人之间的关系联系起来；与你的过去、现在或未来；或与你是谁、你想成为谁或你现在是谁联系起来。
只为自己写作。不用担心拼写、句子结构或语法。
继续写直到时间结束。你已经开始从经历中走出来，以获得对其的视角。

正念写作可以有不同的形式，但其基本要素保持不变——写下你的想法和感受，注意叙述，并以一种好奇心和开放的心态进行反思。你也可以尝试从简短的正念练习开始，以欢迎一种平静和扎根的感觉，然后再写作。

开始时，进入身体，注意任何感觉，如紧张、压力、温暖或凉爽。如果你觉得舒服，可以闭上眼睛，做几次缓慢的深呼吸。将注意力集中在呼吸的流动上，跟随空气进入鼻子，进入胸部和腹部。让身心休息尽可能长的时间，向任何出现的情绪和思想敞开心扉。当你准备好了，你可以睁开眼睛，重新连接周围环境。现在你可以带着一种接受和深刻自我同情的态度开始写作，关于任何浮现的话题。完成写作并阅读后，问自己：

我是如何体验这个事件或经历的？
我是否清晰准确地看待它，还是受到情绪的影响？
具体情况是什么，它们让我有什么感受？
我现在的感受不同吗？
我的想法和情绪有所改变吗？
我从阅读中得到了什么？

如果你不想读自己写的东西，那也没关系。只是通过写作表达自己——让你的思维和感受体验涌现——可以对任何情况产生更广阔的视角。

当我与哥哥发生冲突时，写下我的情绪总是让我感觉更好。有时候它只是帮助我清理头脑和心灵；有时候它提供了关于我们在哪里误解彼此的清晰度。而始终，我的写作实践提供了一条前进的道路——这条道路经常通向治愈。

4个正念写作提示开始写作

我邀请你考虑一个激励你内省、接触当下情绪和思想并将出现的一切以文字形式释放的具体话题。设置一个你觉得舒适的计时器，沉浸其中，写下你所感受到的。然后唤起好奇心，看看你如何与自己所写的关联。

1) 漏洞。当我们尝试新事物或选择在生活中做出转变时，增加恐惧和自我怀疑是很常见的——这些时候真正面临被拒绝或批评的风险。我们都面临障碍和挑战，然而正是那些超出舒适区的事情帮助我们发展和成长。我提供给你一首约翰·奥唐奈的诗《晨间献词》作为灵感。

愿我今天有勇气去过我热爱的生活不再推迟我的梦想但最后终于去做我来这里要做的事情并不再浪费我的心在我的恐惧上

试一试： 写下你害怕做某事但仍然做了的一次经历。当时和之后的感受是什么？你从中学到了什么？

2) 自我同情是指你实际上可以善待自己并接受自己的缺点。我们都犯错误，面对挫折，经历损失，并被迫意识到自己的局限性。这是作为人类的一部分。但不知为何，我们非常擅长责备自己。如果能像对待一位在困难时期的朋友一样对待自己，无论情况如何，那会怎样？这就是自我同情。

试一试： 回想一下你曾经挣扎的某段时间——感到不足、失败或经历苦难。写下一些关于该事件的细节以及它让你有何感受。你会对经历这种情况的朋友说什么？你会用什么样的语气？你会建议他们采取什么行动？

如果你在写作过程中感到迷失，回到呼吸和意图上来，真诚和善待自己。花时间与出现的一切相处，与当前存在的事物相处，并对这一切充满同情，这是正念写作的核心。

3) 韧性是在逆境中导航的能力，在面对生活中不可避免的困难时刻和斗争时反弹甚至成长。虽然看起来我们生活中的很多事情不在我们的控制之下——显然有一些事情确实超出了我们的控制——我们可以选择如何应对影响我们的压力源。

研究表明，我们可以培养韧性，这在我们应对黑暗时刻的能力中经常显现。想想我们过去三年经历的一切，以及我们所经历的不确定性。那就是韧性！

试一试： 写下你生命中最困难或最紧张的一次经历。你是如何度过它的，学到了什么？如果今天再次面对这种情况，你会怎么做？

4) 感恩。感恩被认为是所有美德之母，并且一致显示出它可以增加我们的幸福并让我们更友善。然而，在这些动荡和技术驱动的时代，我们有时忘记了停下来表达感恩——尤其是对那些我们爱和关心的人——这加深了我们的关系和社会纽带。

试一试： 想想一个与你密切相连的人。写下他们带给你的礼物以及你如何（或许会）向这个人表达感激之情。

聚观点

聚观点