感恩如何改变你和你的大脑
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新的研究开始探讨感恩如何改善我们的心理健康。
Adobe Stock/artbesouro
随着管理医疗保健的兴起，它强调成本效率和简短性，心理健康专业人士不得不面对这个问题：如何帮助来访在最短的时间内获得最大的治疗效果？
最近的证据表明，一种有希望的方法是通过补充活动来补充心理辅导，这些活动对来访来说不是太费力但能带来高成果。在我们自己的研究中，我们将重点放在了一种活动上：感恩的实践。事实上，过去十年的许多研究表明，那些有意识地数算自己祝福的人往往更快乐，抑郁程度更低。
我们着手在一项最近的研究中解决这些问题，该研究涉及近300名成年人，主要是大学生，他们在大学寻求心理健康咨询。我们在他们参加第一次咨询之前招募了这些参与者，平均而言，当时他们的心理健康水平较低。大多数在这所大学寻求咨询服务的人普遍面临与抑郁和焦虑相关的问题。问题是，感恩对那些心理健康有问题的人有益吗？如果有，是如何有益的？
感恩对那些心理健康有问题的人有益吗？如果有，是如何有益的？
我们随机将研究参与者分为三组。尽管这三组人都接受了心理咨询，但第一组还被指示每周写一封感恩信给另一个人，持续三周，而第二组则被要求写下他们对负面经历的最深想法和感受。第三组没有进行任何写作活动。
我们发现了什么？与那些写关于负面经历或仅接受心理咨询的人相比，那些写感恩信的人在写作活动结束后的四周和十二周后报告的心理健康状况显著更好。这表明，即使是短暂的感恩写作也能为那些心理健康有问题的人带来额外的好处，而不仅仅是心理咨询本身。
而且不仅如此。当我们深入研究结果时，我们发现了一些可能解释感恩心理益处的机制。虽然不是决定性的，以下是四个从我们的研究中得出的见解，它们可能揭示了感恩的心理益处背后的原因。
1. 感恩使我们摆脱有毒的情绪
首先，通过分析每个写作组参与者使用的词语，我们能够理解感恩信写作的心理健康益处的机制。我们比较了参与者在写作中使用积极情绪词、消极情绪词和“我们”词（第一人称复数词）的比例。不出所料，那些在感恩写作组中使用更高比例的积极情绪词和“我们”词，以及更低比例的消极情绪词的人，比其他写作组的人心理健康状况要好得多。
使感恩写作组与另一写作组之间存在心理健康差异的，并不是积极情绪词的大量使用，而是消极情绪词的减少。
然而，那些在感恩信中使用更多积极情绪词和“我们”词的人并不一定在后来报告更好的心理健康。事实上，只有当人们在信中使用较少的消极情绪词时，他们才更有可能报告更好的心理健康。这或许表明，感恩信写作可以通过转移人们的注意力，远离怨恨和嫉妒等有毒情绪，从而改善心理健康。当你写关于你对别人的感激之情，以及别人如何祝福了你的生活时，你可能会发现自己很难再反复思考负面的经历。
2. 即使你不分享，感恩也有帮助
我们告诉被分配写感恩信的参与者，他们不必把信寄给预定的收件人。实际上，只有23%的写感恩信的人寄出了他们的信。但那些没有寄出信的人仍然享受到了体验感恩的好处。（因为寄出信的人数很少，所以我们很难确定这个群体的心理健康是否比那些没有寄出信的人更好。）
只有23%的写感恩信的人寄出了他们的信。
这表明，即使不真正传达这种感恩，写感恩信的心理健康益处仍然存在。所以，如果你正在考虑写一封感恩信给某人，但不确定是否要让那个人读这封信，我们鼓励你无论如何都要写。你可以稍后再决定是否发送（我们认为这样做通常是个好主意）。但是，仅仅是写这封信的行为就能帮助你欣赏生活中的重要人物，并将你的注意力从负面的感受和想法上转移开。
3. 感恩的好处需要时间
这些结果令人鼓舞，因为许多其他研究表明，积极活动的心理健康益处往往会随着时间的推移而减少而不是增加。我们不知道为什么在我们的研究中会出现这种积极的雪球效应。也许感恩信作者与他们的咨询师或其他人讨论了他们在信中写的内容。这些对话可能强化了由感恩写作本身带来的心理益处。重要的是要注意，感恩写作在我们研究中的心理健康益处在活动结束后的一周内并没有立即显现，而是逐渐累积起来。虽然在写作活动结束一周后，不同组别之间的心理健康水平没有差异，但在写作活动结束四周后，感恩组报告的心理健康状况优于其他组，而在写作活动结束十二周后，这一心理健康差异变得更加明显。
目前，底线是这样的：如果你参加了感恩写作活动，不要对活动结束后立即感觉大幅好转感到惊讶。要有耐心，记住感恩的好处可能需要时间才能显现出来。
4. 感恩对大脑有持久的影响
我们使用fMRI扫描仪测量了参与者在执行“传递善意”任务时的大脑活动。在这个任务中，个体定期从一个善良的人那里得到一小笔钱，这个人被称为“施惠者”。这位施惠者只希望他们能把这笔钱转给其他人，如果他们感到感恩的话。我们的参与者随后决定是否要将这笔钱的一部分捐给一个值得的事业（我们确实将这笔钱捐给了当地的慈善机构）。大约在心理咨询开始三个月后，我们取了一些写感恩信的人，并将他们与那些没有写作的人进行了比较。我们想知道他们的大脑是否在以不同的方式处理信息。
我们发现，当那些通常更感恩的人给慈善事业捐款更多时，他们在大脑的前扣带回区域显示出更大的神经敏感度，这个区域与学习和决策有关。这表明，更加感恩的人也更加关注他们如何表达感恩。
我们最感兴趣的是区分由感恩驱动的捐款与由内疚或义务感驱动的捐款。因此，我们让参与者评价他们对施惠者的感激程度，以及他们帮助每个慈善事业的愿望，以及如果他们不帮助会感到多大的内疚。我们还给他们问卷，测量他们在生活中通常有多感恩。
我们发现，当那些通常更感恩的人给慈善事业捐款更多时，他们在大脑的前扣带回区域显示出更大的神经敏感度。这表明，更加感恩的人也更加关注他们如何表达感恩。最有趣的是，当我们将写感恩信的人与没有写作的人进行比较时，写感恩信的人在体验感恩时显示出了更大的前扣带回激活。这一效应是在写作开始三个月后发现的。这表明，仅仅表达感恩就可能对大脑产生持久的影响。虽然不是结论性的，但这一发现表明，练习感恩可能有助于训练大脑对感恩体验更加敏感，这可能有助于随着时间的推移改善心理健康。
虽然这只是更长研究旅程的第一步，但我们的研究不仅表明，写感恩信可能对寻求心理咨询服务的人有帮助，而且还解释了感恩的心理益处背后的机制。在许多心理健康专业人士感到压力重重的时候，我们希望这项研究可以指向他们及其来访的一种有效且有益的工具。
无论你是否面临严重的精神健康挑战，如果你以前从未写过感恩信，我们都鼓励你尝试一下。我们大部分的时间和精力都花在追求我们目前没有的东西上。感恩扭转了我们的优先级，帮助我们欣赏已经拥有的人和事物。
这篇文章最初发表于Greater Good，UC Berkeley的Greater Good Science Center的在线杂志，是正念的一个合作伙伴。查看原文。
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- 2021年1月26日