正念如何帮助我们更经常地感觉更好
==================================================
神经可塑性的科学告诉我们，练习什么就会增长什么。像自我同情、非评判性觉察和宁静等正念的支柱可以通过定期练习得到滋养。
- 作者：Diana Winston 和 Susan Smalley
- 2023年4月19日
- 焦虑
Adobe Stock/ Kiattisak
这个故事来自一个匿名来源，总结了我们的大脑是如何工作的：
一天晚上，一位北美原住民长者告诉他的孙子在人们内心中有一场战斗。他说：“我的孩子，这场战斗发生在我们每个人内心的两只‘狼’之间。一只狼代表愤怒、嫉妒、悲伤、后悔、贪婪、傲慢、自怜、内疚、怨恨、自卑、谎言、虚荣和优越感。另一只则代表喜悦、和平、爱、希望、宁静、谦逊、善良、仁慈、同理心、慷慨、真理和同情。”孙子想了想，然后问祖父：“哪只狼会赢？”长者简单地回答：“你喂养的那只。”
这个故事提醒我们，积极情绪的发展植根于神经可塑性的科学所证实的一个基本原则：你练习什么就会培养什么。
感觉良好的四个障碍
有许多方式让人们在不知不觉中助长困难的情绪。以下是几个常见的感觉不好的障碍，以及正念如何帮助我们应对它们：
- 人们往往限制对自己的信念。他们认为如果他们生来如此，就会一直这样。所以当他们试图变得更加富有同情心或更加利他时，可能会轻视自己的努力，想着，“好吧，有特蕾莎修女，还有我。”这种想法是无益的。如果你有动力对自己或他人发展出更多的同情心，你可以做到；你只需要朝那个方向努力。这可能不容易，但你可以改变你的大脑和行为。（我们已经看到，你甚至可以改变你的基因表达！）
- 我们中的许多人感到舒适，当我们的内心和外在生活混乱时。抑郁或焦虑可能感觉像常态，很难想象以其他方式生活。如果你有这样的经历，那么你的任务就是让自己感受和培养积极情绪。当你体验到积极情绪时，确保你认识到、接受并探究它，你会更深刻地感受到积极状态。一种方法是使用R.A.I.N.练习。
- 也许积极情绪从你身边溜走，没有留下痕迹。当你触及到快乐、平静或轻松的时刻，无论是通过冥想实践还是在生活中自发出现，你可以正念地关注这种情绪，让它存在。你可以开始熟悉这种情绪在身体和头脑中的感觉。积极的感觉一开始可能是微妙的，不易识别且对你来说不熟悉，但随着时间的推移，通过练习，它们会变得越来越成为你的一部分。此外，你可以有意地进一步培养和发展它们。
- 也许你倾向于沉迷于积极情绪——“追求高潮”并在它们消失时感到沮丧或迷失。如果你的情况如此，认识到积极情绪也像困难情绪一样是短暂的可能是有用的。它们在当下美丽且感觉美妙，但它们也会过去。在这种情况下，学习解离是有帮助的。威廉·布莱克很好地总结了这一点：
他将自己与欢乐捆绑
摧毁了有翼的生命；
但他亲吻着飞过的欢乐
生活在永恒的日出中。
寻求平衡的三种方法
“平等心”这个词在日常对话中并不常听到。它意味着心态平衡或稳定；体验上，平等心感觉就像我们所说的“幸福感”。你对某个情况充满热情，但你的幸福和福祉不依赖于该情况的结果。在内心深处，你认识到你有偏好，但你的幸福并不取决于实现这些偏好。因此，你为自己的信念而战，但愿意放下行动的结果。
通过温和的提醒，任何人都可以学会拥有更多的平衡。试试以下方法：
- 你可以提醒自己，困难的情况只是暂时的。或者过度不安于某种情况不会改变其结果。你可以问自己，你面临的困难情况是否会永远持续下去。这些认知方法可以增强你的平等心。
- 正念冥想可以成为平等心的训练场。当你坐下来冥想，留意任何出现的事物时，你可能会经历身体疼痛、情感困扰、令人惊讶的愉悦、外界的噪音干扰或其他任何事情。然而，你的任务是保持正念、好奇和接纳，无论发生什么。
- 你可以重复一系列带来平等心感觉和态度的短语：“事物如其所是。”“愿我接受一切如其所是。”通过重复这些短语，针对特定情况，并注意到它们随时间的影响，你可以培养平等心。
摘自《全然呈现：正念的科学、艺术与实践》由Susan L. Smalley, PhD 和 Diana Winston合著。版权所有 © 2022。出自Hachette Go，Hachette Book Group, Inc. 的一个品牌。
阅读更多
平静
如何练习呼吸冥想
冥想老师Diana Winston和研究员Susan Smalley解答了一些人们初次尝试正念呼吸冥想时最常见的问题。了解更多 
- Diana Winston 和 Susan Smalley
- 2023年3月27日