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如何练习呼吸正念冥想

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正念冥想老师Diana Winston和研究员Susan Smalley解答了一些人们在初次尝试正念呼吸冥想时最常见的问题。

由 Diana Winston 和 Susan Smalley
2023年3月27日
平静

Adobe Stock/ Drobot Dean

大多数人在刚开始进行呼吸正念冥想时都会遇到困难。以下是一些最常见的问题以及应对方法。

如果我发现呼吸难以找到或不是中性的怎么办？

大多数人发现呼吸是一个很好的、可靠的中性锚点，可以在冥想中使用，但有少数人发现关注呼吸会让他们感到不适，甚至焦虑。还有些人担心他们在专注于呼吸时会开始控制呼吸（稍后会详细讨论）。

如果你不愿意专注于呼吸，可以使用其他锚点进行冥想。有些人使用声音或身体感觉作为锚点。在开始时，尝试用呼吸作为锚点进行正念冥想几周，如果它不适合你，可以自由尝试其他锚点。

大多数不喜欢关注呼吸的人使用声音作为锚点。只需注意周围的声响即可。让这些声音自然地进出你的意识。不要试图找出声音的来源或编故事。只是继续倾听这些声音，并在注意力分散时不断回到听觉上，就像建议对呼吸所做的那样。

有时当我关注呼吸时，我开始控制呼吸。

当人们关注呼吸时，这种情况相当普遍。通常这种困难会随着时间的推移而改变。尝试在身体的不同部位（腹部、胸部、鼻孔）感受呼吸，看看是否会发生同样的情况。你也可以尝试躺下冥想。试着放松、柔软，并“悄悄”地关注你的呼吸。如果太令人沮丧，你可以将锚点切换为听觉，或者注意到身体中的变化感觉。你还可以问自己去感受“受控”的呼吸是什么感觉。直接体验——这种感觉是怎样的？

在心里给呼吸贴上“进/出”的标签可以吗？

应用心理标签以帮助保持对体验的关注实际上是一些人在冥想时使用的非常有用的工具。你可能会发现自己自然地重复一个词或短语，例如“进/出”或“上升/下降”。试试这个技巧，看看它对你是否有帮助。如果它没有帮助，就忽略它。请记住，要让你的心理标签在脑海中非常轻柔。将大部分注意力集中在感受呼吸的感觉上，这样你就只用标签作为一种工具来保持注意力集中，不会成为分心或新的焦点。

关注呼吸有点无聊。

有些人确实觉得关注呼吸很无聊——肯定不如滚动社交媒体或看电视那么有趣。通过冥想，你在学习对那些不那么戏剧化的事情感兴趣。在这个快节奏、高科技的世界里，重新训练自己对“无聊”和“枯燥”的事物感兴趣是有帮助的。学会对生活中不那么令人兴奋的经历感兴趣，可以帮助你欣赏并专注于简单的事物，而不是不断地寻求新的娱乐和经历来刺激你。

大多数人都有20年、30年、40年、50年或更多的分心练习时间；能够在长时间内专注于呼吸并不是一夜之间就能实现的。

如果你在关注呼吸时感到有点无聊，试着更仔细地关注并对其产生兴趣。注意吸气与呼气之间的差异。两口气息一样吗？你能感受到呼气与吸气之间的停顿吗？是不是每次呼吸都是腹部的同一部分在移动，还是有所变化？你可能会惊讶于无聊感消失的速度有多快，以及你如何将这种新获得的能力转移到生活的其他领域。正如一位退休护士兼祖母Ethel所报告的：“我无法解释，但从我开始冥想以来，世界变得更加生动了。我看到的颜色更加鲜艳，听到的声音更加强烈。我带着一点敬畏和惊奇走在生活中，这在81岁的时候还挺不错的！”

我觉得我在关注呼吸时睡着了。

在冥想中感到困倦是非常常见的。不要对自己太生气或因此灰心丧气。最好的解决办法是在一天中不太累的时间段练习。你可以睁开眼睛，站起来，或尝试一些行走正念。

关注我的呼吸很难。

许多冥想学生报告说，做一件看似简单的事情是多么具有挑战性。记住，关注呼吸并不是一件容易的任务。我们大多数人已经练习了20年、30年、40年、50年或更多年的分心；能够在长时间内专注于呼吸并不会在一夜之间发生。然而，你可以通过反复且温和地回到当下时刻来培养心理素质，就像你为了发展身体健康所做的那样。随着时间的推移，你的正念“肌肉”会变得更强。一位63岁的投资者Jackson这样描述：

“我冥想时一塌糊涂。我想我是班上最差的冥想者。我觉得我连一口气都坚持不了，直到我的思绪飘走。我有很多次想放弃，我有很多其他的事情要做，但我又知道这对我会很好……所以我坚持了下来，过了几周、几个月，相信它或不相信它，随着时间的推移，它开始变得更容易！我可以在几次呼吸前停留，然后是更长的时间。到年底，我能感觉到我的思维有了非常真实的变化。”

练习正念呼吸

开始这个冥想时，找一个舒适的地方坐下，要么坐在椅子上，要么坐在地板上的垫子上。当你坐下来时，注意你的姿势：背部保持直立，但不要太紧张；尽量放松。闭上眼睛，舌头放在口腔顶部或任何舒适的地方，双手放在膝盖或大腿上。
然后注意你的身体坐着的状态：重量、姿势和身体的形状。将你的意识带入你的身体，在当下感受它。看看你能否注意到你身体中的一个感觉是呼吸的感觉。
在你的身体中找到你的呼吸，感受你的身体随着呼吸而移动。保持你的呼吸完全自然，不要刻意延长或缩短它。你可能会在腹部感觉到一种上升的感觉，一种扩展、拉伸……然后是下降，一种收缩、放气的感觉。或者你可能会在胸部感觉到类似的运动、拉伸和扩展。也有可能你会在鼻孔中注意到一种更微妙的存在——凉爽、刺痛的感觉。选择这三个地方之一，在你的腹部、胸部或鼻孔中感觉到呼吸的地方——并尝试将你的注意力集中在这些呼吸的感觉上，一次呼吸接一次呼吸……_上升，下降…_或 进，出…
当你这样做时，你可能会注意到你的思绪游离，开始思考各种各样的事情。这是完全正常的，对大多数人来说也是如此。所以当你注意到你的思绪游离或思考时，放松。你可以在心里轻声说一个词，比如“思考”或“游离”，以承认你已经游离。然后，非常温柔但坚定地将你的注意力带回呼吸的感觉。

在这种静默中练习五分钟，感受每一次呼吸，可能迷失在思绪中，然后回到呼吸的感觉。当你觉得被吸引时，增加你在这项练习中花费的时间。

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