聚观点

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大多数时候，我们并不会特别注意自己的呼吸。专家们分享了呼气对于释放身体压力的重要性。

Leslie Garrett
2022年8月18日
专注

Adobe Stock/dbayan

最近感觉世界仿佛在发出一种情感上的叹息。这是一种因COVID疲倦、气候焦虑和战争困扰而发出的叹息。

但叹息实际上只是呼气，是吸气的伴侣。“当我们吸气时，这是一个非常主动的过程，”Dr. Ni-Cheng Liang说道，她是一名肺科医生、播客主持人和正念教师，经常在她的学生身上观察到这一过程。“横膈膜必须拉伸并变平才能完成吸入动作。”另一方面，呼气则更为被动，因此，正如Liang博士所解释的，“重要的是我们可以控制呼气，并利用我们的生理机制帮助完全呼出所有残留的空气。”换句话说，只有当我们深呼气时，我们才能深吸气。这种呼气，这种叹息，很重要。

强烈的呼气是一个机会，可以将围绕焦虑、压力或担忧的想法与呼吸联系起来，使这些感觉在呼吸中变得真实，以期给这些情绪腾出空间来转变，而不是让它们卡在体内。

例如，一个沮丧的呼气可能表明我们正在经历压力或处理创伤。Jasmine Marie是Black Girls Breathing的创始人，该组织旨在为黑人女性提供通过呼吸练习和社区管理心理健康的安全空间。她经常在教授的呼吸练习中加入强烈的呼气，“一种强制性的叹息”。叹息是我们向他人传达某些事情不对劲的方式，她说。这是做这项工作的人承认他们关于焦虑、压力或担忧的想法的机会，并将这些想法在呼吸中变得真实，目的是给这些情绪腾出空间来转变，而不是让它们卡在体内——一个“释放不再为我们服务的东西”的机会，她说。

Black Girls Breathing的一个关键部分是处理创伤，Marie说。“个人创伤、集体创伤、代际创伤……”使用呼吸练习来处理创伤就像清理衣柜。我们进去扔掉一堆东西，然后下次我们再进去时发现还有更多要扔掉的东西。

“这就像一个不断的提醒，这是一个过程，”她说。“呼吸练习是一种帮助我们应对生活中艰难事物的工具。”

然而，在压力或焦虑的情况下，我们的身体往往会做出相反的反应。不是深慢的呼吸，而是快速浅表的呼吸，这在需要战斗或逃跑的短时间里是有帮助的。当门口真的有老虎时，这种反应可能会有用，但在压力是由未完成的工作项目、大流行或其他无法确切指出的原因引起时，它对我们没有帮助。一次呼气能教给我们什么？

你的呼气和你的大脑

James Nestor是一位科学记者，也是《呼吸》一书的作者，他说，呼吸是大多数人（包括呼吸科学专家）直到出现问题才会想到的事情之一。“令人震惊的是，我们可以证明呼吸如何以好的或坏的方式影响我们；你可以在几秒钟内感受到健康呼吸的好处，也可以看到那些改变了呼吸方式的人健康状况显著改善的研究，”他说。然而……大多数人并没有想到这一点。

Jose L. Herrero-Rubio并不是大多数人。作为一名童年哮喘患者，现在是Feinstein医学研究所的助理教授，Herrero-Rubio仔细研究了生理和脑功能之间的相互作用：当我们正念呼吸或感到压力时，身体和大脑中发生了什么。通过他的研究，我们了解到，脑干——负责维持生命的功能如呼吸——与大脑的皮层下区域之间存在大量通信，后者负责更高阶的思考。当我们呼吸时，Herrero-Rubio解释说，体感皮层（负责触觉的脑区）检测到我们已经吸气，并告诉运动皮层（负责运动的脑区），是时候停止吸气并开始呼气了。“它们必须互相发送神经副本，”他解释说，“彼此更新信息。”

这种大脑运动和触觉区域之间的关系以及它们发送的通信塑造了我们如何呼吸以及何时吸气和呼气。“感觉呼吸困难的人可能在这些皮层回路之间的通信中存在问题，”Herrero-Rubio博士说。例如，如果触觉区域未能充分更新运动区域，比如在运动时二氧化碳水平迅速上升，那么呼吸频率不会增加。相反，如果运动区域对二氧化碳微小波动过于敏感——例如哮喘患者或慢性焦虑症患者——它可能会不断更新其通信，导致过度换气。

即使是“正常”沟通的大脑皮层回路的人也会发现，当我们感到压力时，大脑中更古老、更涉及战斗或逃跑反应的部分，如杏仁核，会启动。所以这两个一直有效沟通的区域——体感皮层和运动皮层——突然被杏仁核打断。结果，Herrero-Rubio博士说，是“噪音”。或者，换句话说，就好像一个惊慌失措的人闯入了你原本平静的呼吸派对。