如何以技巧和关怀设立界限

设立并维持界限可能具有挑战性，即使你不是一个讨好他人的人。关键在于清晰沟通，以减少冲突并增加自由——对于界限两边的人来说都是如此。

• 由 Melissa Urban
• 2022年12月14日
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Bits and Splits/Adobe Stock

在我从成瘾恢复的早期阶段，我参加了一位老朋友的婚礼，这位朋友我已经很久没见了。我独自一人到达现场，站在酒吧旁时，一位前男友的新女友接近了我。我之前只见过她一次。她注意到我在喝矿泉水，这似乎让她非常不舒服。她打招呼后，立即问道：“你今晚为什么不喝酒？”她不知道我正在康复，而我也不愿意分享，所以我只是说水已经很好了，并称赞了她的裙子，以为这样就结束了。

事情并没有结束。

后来我们发现自己在一组人中，她“开玩笑”地问我为什么这么保守。那时我意识到她已经有点醉了（就像大多数其他人一样），这种情况开始对我的恢复构成威胁。我不认为我会屈服，但我感到不安全，继续与她互动也不健康。不知为何，我脑海中闪现出了国土安全咨询系统——你知道的，他们的“威胁级别”颜色——我开始评估我认为我们在哪个级别。威胁级别绿色？哦，我们早就过了那个阶段。我一个小时前列了个笑话并改变了话题，但那不起作用。我们显然是黄色威胁级别——她已经相当醉了，并且在朋友们的支持下变得更大胆。那一刻，我说了一些轻描淡写的话，比如“今晚我不想喝酒”，然后走开去找别人聊天。但我现在更加警惕，预计这不会是最后一次。

当然，几分钟后，这个女人又来找我——这次带着我的前男友（他至少有足够体面的表情）和两杯烈酒，坚持要我和她一起喝一杯。这是红色威胁级别，梅利莎，我对自己说。如果她再不冷静下来，我必须离开。我不想被迫向一群陌生人透露我的康复情况——更糟糕的是，喝一杯我不想要的酒。我再次拒绝，给了前男友一个意味深长的眼神，然后走开了。

我尽力避免接下来的一个小时左右与这个女人接触，但每个人越喝越多，她似乎就越专注于我，我开始在这个房间里感到非常孤独。晚上10点，她已经严重醉了，我知道唯一能保护自己的办法就是：穿上外套，走出门。

我认识到不同的威胁程度——对你与那个人的关系、你的心理健康或你的安全——需要不同程度的边界回应。

那次经历至今仍然在我的脑海中栩栩如生，不仅因为我回家后哭了，还因为那次经历让我认识到了不同威胁级别的系统，它影响了我之后所有的边界对话。通过那次经历，我认识到不同的威胁——对你的健康或安全，就像我在婚礼上遇到的情况。如果有人继续这种行为，你的心理健康会受到影响吗？你的健康承诺会受到威胁吗？你会面临身体或情感上的伤害吗？

威胁也可能来自关系。如果这种行为继续下去，你与这个人的好关系会受到威胁吗？你是否已经开始在互动前感到回避、焦虑或烦躁？你离爆发怨恨、沮丧或愤怒有多近；说出无法收回的话；或者彻底切断这段关系？

如果威胁此时最小——他们的行为不对，但这是一次性的，或者危害不大——你仍然处于绿色区域，用来建立或加强边界的语言应该承认这一点。但如果威胁迫在眉睫——例如，“如果你再提我的体重，我就要走了”——你就处于红色区域，你的边界语言和后果也应反映这一点。

设立边界：威胁级别是什么？

GREEN: 风险较低，使用最温和的语言。假设对方并未意识到他们越界了，希望尊重你的限制。你的边界语言清晰、慷慨且非常友善。任何潜在后果都未明确说明，以善意为前提。

YELLOW: 风险升高，使用更坚定的语言。用作后续，如果你的绿色边界未被尊重，或与该人的历史互动表明威胁更高。你的边界语言同样清晰，但更为坚定。黄色还可以包括预期的后果，如果适当的话。

RED: 风险严重，使用最直接的语言。此时，你的健康、安全和/或关系岌岌可危，语言必须反映这种情况的严重性。它仍然是友善的，但这将是最后的提醒，并明确表示你准备坚持你的界限。在这里清楚地陈述后果，并准备好执行。

最小剂量，最大效果

最好的边界设置使用最小剂量以产生最大效果。这是古希腊科学家和数学家阿基米德首次提出的物理原理，但在现代健身行业得到了普及。它提出了一个问题：你能采取的最小行动是什么，以产生所需的效果？

这一原则使你能够利用自己的努力，以获得最大的回报——并防止你因认为更多总是更好而产生的负面后果。如果五组深蹲让你更强壮，你不必做十组。当涉及到边界时，你能在多大程度上轻柔地表达，同时仍然有效地设定你的限制？

如果你每次边界对话都从最坚定和最直接的语言开始，当然，你设定的边界会有效，但你会制造不必要的冲突，并可能烧毁一些桥梁。理想情况下，你会带着最好的假设进入这些对话，从绿色开始，只有在必要时才升级到黄色或红色。如果你的绿色边界成功了，恭喜！你用最温和的语言说话（你的对话伙伴肯定会感激），并且你的界限得到了认可和尊重。

然而，认真对待威胁的概念。如果你发现重复你的绿色边界不起作用，冒犯行为继续升级，那么更友善的回应是什么：什么也不说并忽视对方一段时间，还是用黄色或红色级别的边界清晰地说话，设定必要的严格但必要的界限，以拯救这段关系？

练习带来进步

最后一个建议：练习让边界感觉和听起来自然得多，这意味着你会显得更有信心，边界更容易被认真对待。虽然我鼓励你采用最适合自己的具体语言和词汇，但一旦你确定了想说的话，请练习。对着镜子说：“不，谢谢，我现在不喝酒。” 对着你的狗说：“哇，这个问题太私人化了。让我们换个话题吧。” 对着淋浴墙说：“我已经下班了。明天早上Slack我，我会帮忙。”

大声说出来，直到你觉得轻松自信，这样你的大脑和身体都会习惯这个想法，即这是你的空间，你有权用清晰、友善的边界来保护它。就这样，我想我们已经准备好筑起一些围栏了。

摘自 《边界之书：设定将你解放的界限》 由Melissa Urban撰写。版权所有 © 2022 Melissa Urban. 由Penguin Canada出版，Penguin Random House LLC的印记。经出版商安排转载。保留所有权利。

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