以慈悲之心设立边界：如何说不

探索五个步骤，以慈悲之心设立边界——以一种考虑所有相关方的方式。

作者：Carley Hauck
2022年11月7日
慈悲

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你是否有这样的模式：答应了别人的要求，但之后感到怨恨？你是否认为必须帮助他人，才能得到回报？

你并不孤单。

我们中的许多人已经形成了一种信念，即为了获得爱或感激，我们必须友好、讨好或乐于助人，而忽视自己的感受和需求。这种信念当然是不正确的，而且是一个无法实现的目标。当我们给予是为了获取时，最终可能会感到愤怒，并且在家庭和工作中不会创造健康的边界或慈悲的边界。

几年前，我为100名员工做了一场关于如何增强应对压力的韧性的演讲。在讨论中，我问员工生活中哪些事情给他们带来了压力。一位名叫Cheryl的员工说：“我的老板让我感到压力很大。”当我进一步询问时，她告诉小组，她的老板每天几次发短信给她，内容带有惊恐的语气，例如“马上到我办公室来！”当她收到这些短信时，会立即僵住，不知道该做什么或说什么，持续几分钟。她觉得没有安全感去面对老板在愤怒时的情况，想避免冲突，所以她什么也没做。

这成为他们之间的一种习惯模式：每次收到短信后，Cheryl会自动关闭自己，等待她准备好回应。这只会导致老板更加激烈的反应，更重要的是，Cheryl没有在工作中设置慈悲和健康的边界——这种模式也在她在家中遇到冲突时重现。

什么是慈悲的边界？

“慈悲的边界”是我过去几年与学生和客户一起使用的一个术语。我将其定义为转向任何困难的情绪，以慈悲的态度倾听内心深处的需求，并提出既对自己也对涉及的其他人有慈悲心的请求。当边界被越过时，我们通常首先感受到的情绪是愤怒。愤怒在这里是为了保护我们免受伤害，并告知我们需要重新设定边界以恢复和谐。培养慈悲边界的实践在我的个人和职业生活中非常有益。我希望它也能对你有所帮助。

我们如何知道我们没有保持慈悲的边界？

我们说“是”，但我们真正想说的是“不”。
别人的问题变成了我们的优先事项。
我们忽视了与家庭或工作相关的重要的事情。
我们因为过度关注外部而忽略了自我照顾的需求，如睡眠、正念、锻炼、休息等。
我们在关系中接受虐待。
我们过于道歉，不敢说出我们真正的感觉和需求。

工作中的愤怒往往是在社交情境中触发的，例如，当助手没有完成他的任务，老板没有认可你的努力，或者像上面的例子中，老板感到很多压力和不知所措。在这种情况下，老板的压力转化为对员工的明显愤怒。

愤怒和设定边界显然是相关的。愤怒是我们感到受到威胁时体验到的一种情绪。当受到威胁时，我们会释放肾上腺素，随后是去甲肾上腺素（肾上腺素），使身体准备通过增加心率和血压以及集中注意力来战斗、逃跑或冻结。

保持慈悲的边界

我们中有许多人对困难情况发展出了非常习惯性的反应。随着时间的推移，一个人越是一致地以某种方式反应，潜在的神经通路就越强，因此改变我们最初的反应就越困难。然而，定期练习正念冥想可以支持我们在反应前暂停并探究所有感觉和需求。

愤怒是一种我在生活中没有给足够空间的感觉。恐惧和我是好朋友，悲伤也是，但表达愤怒给我带来了麻烦，无论是青少年时期还是成年后，所以我学会了压抑它。然而，它以伤害自己和他人的方式泄露出来，因为我没有允许愤怒以善意和接纳的方式存在。如果我们不允许自己以善意和接纳的方式感受愤怒，我们就无法建立健康的边界，这可能会通过言语和行为对自身和他人造成极大的损害。

现在我年纪大了，更明智了，我对愤怒变得更加欢迎和响应。

当注意到愤怒存在时，我会问两个问题：

需要保护什么？

需要恢复什么？

这些问题有助于我以慈悲的态度探索和恢复边界。我认识到，愤怒是一种礼物，它的存在是为了保护我免受伤害。愤怒可以成为一个强大的盟友，从反应性转变为勇敢的心。

创建慈悲边界的五个步骤

1) 当你感觉到边界被越过时，调入你的身体

你身体里出现了哪些生理感觉？你最强烈的生理感觉在哪里？有哪些情感在此时出现？我有机会对Cheryl进行了一些辅导，了解她如何培养慈悲的边界。她注意到最明显的生理感觉是在她的手和肚子。她识别出的情感是愤怒和恐惧，但她主要是感到愤怒。

2) 用善意迎接你的情感

为了保持愤怒这种困难的感觉，我鼓励Cheryl用温和和接纳的语调与之对话。Cheryl提出了这个陈述：“愤怒，我感谢你指出我的边界已经被越过，并在保护我。”她能够一遍又一遍地说这个陈述，以安抚自己，而不是推开愤怒的感觉。

3) 探究与情感相关的需求

在Cheryl的情况下，她感到愤怒，通过正念，她能够观察它、与它共处，并以开放和好奇的方式问它：“需要保护什么？需要恢复什么？”

4) 承认你的慈悲边界

Cheryl意识到她需要在工作中感到安全，尤其是在与老板的沟通中。她需要一种更平静和尊重的沟通方式，以便她能更加专注和高效地工作。

5) 用语言表达慈悲边界

从好的方面开始（你可以在工作或家庭中使用以下示例）。

我很欣赏你为团队做出的贡献。

我珍惜我们的友谊，感谢你一直以来的关心和支持。

Cheryl：我喜欢与您合作，并支持部门的倡议。

直接具体。

Cheryl：我希望我们能找到一种更有效的沟通方式来处理紧急工作任务。

以慈悲为主导。

Cheryl：我理解您有很多截止日期需要快速响应。我在这里帮助您。这是我想要的——如果您有紧急的事情，请发送一封电子邮件告诉我是什么，您需要什么，以及我需要在何时完成。我不希望每天收到几次您的短信，因为这让我感到震惊和失衡，不知道如何立即回应。这降低了我们的效率。

考虑对方。

询问对方的观点：“你同意吗？你有更好的建议吗？”

愿意放手结果。

你可能得不到你想要的，但重要的是以善意分享你的真实想法。如果我们不尊重真实情况，那么我们的边界将继续被侵犯，我们也不会对自己或对方表现出慈悲。

愤怒，如果以荣誉的方式引导，可以在不破坏他人边界的情况下设定健康的边界。这是以勇敢和慈悲的心生活，我们的世界需要更多这样的态度。今天你会成为这样的人吗？是的！

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