正念的力量与可持续的自我关怀

Shelly Tygielski探讨了如何通过持续地对自己负责来为我们的生命目的——对他人的关怀——奠定基础，以及如何创建自己的自我关怀实践。

• 作者：Shelly Tygielski
• 2022年6月17日
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你是否曾经修剪或砍伐过一棵树或植物，然后对其变得如此光秃而感到震惊？只有后来你才会惊讶地看到每个枝条上爆发出新的生机。我以前对任何植物都不愿意修剪，直到有人告诉我这对植物是有好处的。

这违背了我们认为“健康”的一切。怎么可能通过施加这样的创伤和压力来帮助植物生长，甚至茁壮成长呢？这是自然界的生存斗争的一个简单例子。当我们修剪植物或树木时，它们会投入更大的能量去生长。被砍伐后，植物和树木本可以选择放弃，只是枯萎死亡。但它们没有。同样的道理也适用于我们。当事情变得艰难时，我们可以选择：是放弃还是付出更多，是变得苦涩还是变得更好。我们可以选择像自然界一样面对问题而不是逃避它们。我们可以选择迎接我们面临的压力源，并利用它们来帮助我们扩大应对挑战的能力，甚至因此而茁壮成长。

一个早晨，在我生命中特别艰难的时期，我躺在地板上，对未来感到害怕，我开始思考这个挑战中的祝福。我想到了玛丽·奥利弗诗《悲伤的用途》中的一句话：“曾经爱过我的某人给了我一盒黑暗。多年后我才明白这也是一份礼物。”当时，在我这盒黑暗中是失败婚姻的化石，但我还有我的儿子。我的身体正在衰弱，但它也在提醒我要珍惜健康。我的精神状态让我感到恐惧，但这也是一个勇敢的机会。我的生活长期以来被父母、丈夫、宗教和社会规范所支配，现在我可以自由地做出自己的决定。这是我对现实的选择，我有意识地决定要迎难而上。我知道变化是我们生活中唯一确定的事情之一，所以我有那个选择要做。我想变得更好，我知道这需要我付出更多。

我想尝试接受这盒黑暗，并尽可能将其视为积极的事物，一份礼物。带我度过这段动荡时期的正是我写下了自己的自我关怀清单。

插图作者：Carole Hénaff

为什么自我关怀会让人觉得自私

自我关怀意味着我们承诺在保护心理健康和身体健康方面发挥积极作用，无论是主动地还是（尤其是在）困难时期。

从定义上讲，自我关怀意味着做对我们有益的事情——增加情感和体力耐力，提高自尊心，建立韧性。保持良好的自我关怀确保了我们保持同情，充满激情并积极参与。它意味着在一个领域内进行重要工作而不牺牲生活的其他部分。它意味着即使面对个人挑战和世界上的不公也能保持积极态度。自我关怀活动可以每天改善我们的生活，并产生长期的积极影响。也就是说，这些活动并不总是有趣的。有时候它们甚至接近无聊。

自我关怀意味着做对我们有益的事情——增加情感和体力耐力，提高自尊心，建立韧性。

我们可能会对自我关怀感到内疚，因为它可能违背了我们所受的教育，即为了成为一个好朋友、父母、配偶或伴侣、同事和社区成员，我们必须把他人放在第一位。自我关怀意味着把自己放在首位，我们通常会被灌输这种行为是错误的。它是粗鲁的。它与历史上许多激励人心的领导者所描绘的形象不一致，如甘地、纳尔逊·曼德拉、马丁·路德·金、苏珊·B·安东尼和玛格丽特·桑格。我们钦佩这些人，因为他们忍受了苦难和艰辛，同时践行自我牺牲。适当的营养、健康的关系和锻炼是次要的，甚至是无足轻重的。他们没有时间练习瑜伽！

有两个问题导致了对自我关怀的负面看法。首先是上面提到的，自我关怀往往被认为是自私的。它可以暗示只关心我们自己的个体。但我们可以通过扩展自我定义来超越个体，包括我们的家庭、社区、自然世界和所有有感知能力的生物。自我关怀实际上意味着关心我们所属的整个社区；它涵盖了并保护了这一更大秩序。自我关怀不是关于美德。它意味着以与我们希望世界运作方式相一致的方式生活和工作。

此外，自我关怀的概念已被企业劫持，以创造一个以美容、幸福和舒适为名的工业健康综合体，这在名义上是为了自我关爱和自我同情。在西方社会，这主要针对有能力的白人女性，但也包括任何人。这个行业的主要目标是销售商品和服务，这些商品和服务只能提供表面上的自我关怀，实际上往往是放纵和无意义的，因为它们只是临时的快速修复，旨在使个人感觉更好。

我们可以扩展自我定义，超越个体，包括我们的家庭、社区、自然世界和所有有感知能力的生物。

现实是，真正的自我关怀是乏味且艰苦的工作——这不是吸引企业的营销卖点。如今广泛使用的术语与反映真正自我关爱和自我同情的健康选择几乎没有关系。它当然与政治和结构性压迫下求生的努力无关。对于受到政府攻击的社区和个人来说，自我关怀是一种激进的自我保存行为。

插图作者：Carole Hénaff

什么是真正的自我关怀？

真正的自我关怀适合每个人。这是我们都需要和应得的，但它可能很难，因为它不是一个快速修复。讽刺的是，我们的内在旅程或像社会正义这样崇高的目标都不是一夜之间就能实现的。

这就是另一个原因，自我关怀名声不佳：它比通过轻松的方式让自己感觉良好更难。真正的自我关怀不是自我放纵。自我放纵是指不受约束地满足我们的欲望和奇想，行为只是为了改变情绪并提供暂时的痛苦和悲伤的逃避。

我们如何区分自我放纵和真正的自我关怀行为？首先，问问自己所做的是否是一个临时的快速修复，还是旨在带来长期利益的行为。有时候，自我关怀最好通过设定限制来优先考虑最重要的事情。这需要纪律。一些日常的例子可能包括只看一集电视剧，而不是一口气看完一整季，以便你能早点睡觉并获得充分的休息。它可能是不喝红酒或只喝一杯；说“不”当你不想做某事时；或者早起，以便在上班前有额外的时间冥想、写日记或锻炼。

那天早上，当我写下自己的自我关怀清单时，这是我对真正绝望和求生意志的回应，我有一种本能的内在直觉，知道我必须放弃大多数恶习，才能真正致力于自我关怀、疗愈和整体健康。如果我所做的工作比我个人更大——对我来说，作为一个母亲就是如此——那么自我关怀意味着设定明确的界限，以确保我们长期的身体、心理和精神健康。但我并没有放弃所有的恶习。我知道有一些健康的享受仍然可以给我带来重要的快乐时刻。这包括即使是微不足道的动作，也帮助我在生命中最不平衡的时期恢复平衡。这包括花一个晚上读一本好书，脸上敷着泥膜；关掉手机几个小时独处；和朋友一起吃饭，进行有意义的对话。我不认为这些事情是无意义的。

我的意思是：自我关怀不是千篇一律的。我们必须各自决定什么是对的。最大的挑战是我需要克服的内疚感和根深蒂固的信念，即为自己花任何时间都是自私的。最终，我从这次经历中学到的是，照顾自己是一种重新确认我重视自己的方式，因为我重视自己，所以我必须尊重自己。花时间重新确认“我没有破碎”使我走上了一条道路，并将我置于自己作为自己的啦啦队长和自我倡导者的中心位置。然而，我也可以无可辩驳地宣称，真正的自我关怀是一种无私的行为——它使我成为了一个更健康的存在，一个更有参与感的母亲，最终，一个充满激情的自我关怀倡导者。

插图作者：Carole Hénaff

可持续的自我关怀计划是什么样的？

它不像新年决心那样。大多数决心都不会实现。仅仅因为我在纸上列出了应该成为我“自我关怀计划”基石的东西，并不意味着我突然能够毫无失败地执行这一切。事实上，我完全失败了。有些日子我没有寻求支持或锻炼；有些日子我吃了喝了我知道会加重炎症的东西。我并没有总是为他人建立健康的界限。很多时候我承担了太多。我作为单身妈妈的挥之不去的罪恶感和放大自我价值的取悦他人的需求并没有消失。最终，通过不对这些违规行为苛责自己，并给自己每天重新开始的许可——加上最重要的一点，建立一个关怀社区——我得以发展出一种自我关怀的节奏。

通过这种反复试验，我了解到，为了可持续，自我关怀计划需要足够温和才能奏效。它必须是渐进的，由很多小事组成。自我关怀可能始于我们对自己的承诺，但要实施它们，我们需要找到一种我们能适应的节奏。就像音乐的节奏一样，自我关怀的节奏是一种定期重复的行为模式，有助于维持我们生命的旋律。也就是说，这种节奏是融入并支持我们已经每天做的事情的。它不是干扰。相反，它增强了我们的生活。

实际上，我们可以专注于四个自我关怀节奏：每日、每周、季节性和年度。找到新的自我关怀节奏一开始并不容易。像大多数人一样，我很难在工作、社交生活、家庭和其他义务之间保持平衡。每天晚上和周末，我会把工作带回家，无论是任务相关的工作（如文书工作或回答电子邮件）还是情感工作（承受社区或客户的负担）。当然，我不能完全停止有时把工作带回家（谁能呢？），但我需要在工作和个人空间之间建立更正式的分离。

帮助我创造更好工作与生活平衡的一种方法是识别我生活中的“门厅”，类似于家的入口。我开发了一些正式的过渡仪式或练习，允许我从公共自我转变为私人自我。随着时间的推移，这些微观练习成为了健康的习惯，促进了我的整体自我关怀。例如，在上下班途中，我练习静默的正念驾驶，而不是打电话或听谈话广播。

一回到家，我就带着狗绕街区走一圈——而且不带手机！到达某个地方后，我会坐在停下的车里几分钟，做一次快速的呼吸练习，然后设定意图再匆忙进屋或接儿子放学。这些看似微不足道的事情让我放下工作带来的压力，更加全身心地投入到生活的其他方面。就像门厅一样，它们帮助我抖落鞋子上的尘土，从而不会把上一个活动的情感污垢带到下一个活动中。这些成为了我日常自我关怀实践的重要组成部分。

插图作者：Carole Hénaff

为可持续的自我关怀腾出空间

考虑一下你日常生活的节奏——什么可以算作你的“门厅”？哪些物理空间或自然暂停可以帮助你更优雅地从一个需求或义务过渡到另一个？每周的活动平衡如何？某些生活领域是否被其他领域压倒或淹没？你是你生活的建筑师，所以考虑你的整个房子，看看如何改变它，让你能发挥最佳状态。

当你这样做时，你可能会意识到，如果你的生活没有这么多杂物，如果它没有这么混乱，你的家可能会更令人满意。每个家里都有一个抽屉或两个，还有一个走廊壁橱或房间，我们在客人来访时会把东西塞进去以隐藏杂乱。我们可能会愚弄客人，但一旦他们离开，杂乱依然存在，并且不可避免地蔓延开来。门厅就像磁铁一样吸引杂物——满是随意丢弃的鞋子和靴子、雨衣和冬衣、单只手套、装满设备和制服的背包，甚至还有从未使用过的物品，尽管我们有好的意图，但仍等待数月后归还商店。这个问题的混乱场面最终成为障碍，成为进入或离开家的物理边界。在离开家之前，我们浪费时间在这片混乱中寻找另一只鞋或那副匹配的手套。如何解决这个疯狂的局面？当然是团队合作。我们需要采取共同的方法来解决自我关怀的共同事业。

尽管我付出了努力并制定了最好的计划——写下和分块我的自我关怀活动，关注门厅并建立较小的习惯——我仍然经常未能达到目标。我不断地被自己的杂物绊倒。

插图作者：Carole Hénaff

创建关怀社区

最终，我生活中所有女性朋友组成的支援系统帮助我整理了这个混乱局面。这些女性是我的朋友，变成了姐妹；有些人在我结婚时只是熟人，但在成为单亲妈妈后成为了我的安全网。最终，这群人成了我正式的“关怀社区”，这是我履行对自己义务所需要的。

一天，我和海伦聊天时抱怨说每晚都没有时间和精力完成清单上的任何一件事。她问我一个简单直接的问题：“你现在需要什么才能完成一件事？”这个问题让我愣住了，因为我记不起上次有人问我需要什么是什么时候。

“我需要更多的时间在早上。我需要有人在某些早上送Liam去学校。这会给我时间做瑜伽、锻炼、写日记或计划膳食。”我回答。

“很好。这太完美了。”海伦立即行动起来，像往常一样。她告诉我不要担心，她正在“处理”这件事，并在几小时内安排了一个包括她、她的邻居和我的早晨校车计划。突然，在给Liam装上背包和午餐盒后，我每周有两次近一个小时的时间。对于一个患有慢性健康问题的单亲妈妈来说，这是一个巨大的礼物。几年后，我有机会报答另一位单亲妈妈。

在海伦的干预之后，我花了宝贵的几个小时反思我的自我关怀清单。我重写了清单，为每个自我关怀类别分配了一页纸。每页上我创建了三列；在一列中我列出了该类别中的每个活动，在第二列中我写下了障碍。我识别了每个鞋和杂物。我问自己每个活动的障碍是什么，写下诸如时间、财务和技能之类的东西。然后，在第三列中，我策略性地列出了解除这些障碍的方法，要么是我可以做的，要么是别人可以为我做的。

在这个过程中，有三个关键点浮现出来：第一，我意识到我需要朋友或社区的支持才能移除许多这些障碍。第二，我明白了有些自我关怀项目中我是唯一的障碍，因为这些问题涉及动机、纪律和自尊等问题。通过诚实地审视自己，我意识到我需要有人在我无法自我监督时监督我。最后，我意识到有些清单上的项目过于雄心勃勃和不切实际，我给了自己权限删除这些项目或将计划留待调整。我的自我关怀计划不是刻在石头上的。它是一份活生生的、不断变化的文件，随着我的生活和需求的变化而变化。它取决于整个社区的支持。

不仅如此，我还帮助社区中的每个人制定自己的自我关怀计划。随着时间的推移，我们将编织成一个互利的安全网，确保我们都能获得所需，能够在没有内疚的情况下寻求帮助，清除自我保存道路上的障碍，并以爱和善意相互监督。最终，持续地对自己负责为我们的生命目的奠定了基础：对他人的关怀。

改编自Shelly Tygielski的书Sit Down to Rise Up: How Radical Self-Care Can Change the World. 版权 ©2021 Shelly Tygielski. 经New World Library授权印刷——www.newworldlibrary.com

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