为什么你需要一个自我关怀计划

Shelly Tygielski 提供了一个三步练习，帮助你开始制定自己的自我关怀计划——不需要泡泡浴。

作者：Shelly Tygielski
发布日期：2023年1月3日
类别：健康与幸福

Roi_and_Roi/Adobe Stock

每个人都需要自己的自我关怀计划，也称为应对策略。如果你正在寻找创建自我关怀计划的方法，可以先定义自我关怀，探讨为什么坚持自我关怀如此困难，并探索为什么自我关怀不应该是孤立的行为。

开始将自我关怀视为一项长期追求，其中照顾我们的内在和外在是等同重要的部分。通过这些简单的步骤，我们将学习如何制定应对策略，以帮助我们和社区中的其他人从容应对自我关怀的挑战。

三个理由说明你需要一个自我关怀计划

自我关怀计划是一种干预工具，可以防止你完全陷入困境，当你发现自己站在悬崖边凝视黑暗深渊时，它会拯救你。这是一个由你创建的安全措施，充满了你最喜欢的自我关怀活动、重要提醒以及激活你的自我关怀社区的方式。

1) 制定自我关怀计划是一种预防措施。

通过设计一个独特的路线图，在你未处于危机中时，引导你最好的一面去思考在最糟糕时刻你可能需要什么（以及你能获得哪些资源）。现实是你最了解自己压力水平有多高以及你有哪些可用资源。把这些写下来。

2) 拥有计划可以减少在危机时刻不知所措的情况。

从正念的角度来看，_它帮助你回应而不是反应_当前的情况。当有一个计划时，你会感到对情况更有掌控感，生活也不会显得那么混乱。（这也使得向分享计划的人寻求帮助变得更容易。）

3) 自我关怀计划帮助你保持一致。

你会发现更容易坚持个人护理策略，避免找借口。拥有一个计划可以帮助你建立常规，确保你和你的自我关怀伙伴不会陷入孤立，而是定期互相检查，互相监督，并共同承担责任来支持彼此。

如何创建一个自我关怀计划

你的自我关怀计划是一个你可以随身携带的路线图。它可以帮助你在偏离轨道时找到回到平衡的方法，提供一条清晰的回家之路。

创建和遵循计划有助于平衡你的心理、身体和情感需求，同时提醒你支持系统中的重要人物以及你希望实现的自我关怀目标。

如何开始创建自我关怀计划？

1) 首先，根据生活的不同方面创建活动清单：我发现最简单的方法是将这个艰巨的任务分解为几个类别，例如：

工作
身体锻炼
情感生活
人际关系与社区

对于上述每个领域，写下你可以依赖的活动或策略，这些活动对你来说是真实的并且有助于你的福祉。

一些我们在过去几周讨论过的例子包括与朋友共度时光、健康饮食、积极运动、正念冥想，以及培养健康的边界（这里有一个模板）。玩得开心，发挥创意，最重要的是对自己真实，知道什么对你有效，什么无效。

2) 第二，记录可能阻碍你的障碍以及如何克服它们。 当你写下每个活动时，问自己可能会遇到哪些障碍。然后尝试制定策略来克服这些障碍（友情提示：与朋友、伴侣或社区一起做这件事效果更好！）。如果发现无法克服障碍，请调整活动。你的自我关怀计划不是一成不变的！它是一个可以随着生活状况和需求变化而适应的活生生的指南。

3) 第三，与最亲密的朋友分享你的计划。 不要忘记依靠你的自我关怀伙伴网络，即你的关怀社区。与他们分享一份自我关怀计划副本，并请他们监督你。鼓励他们创建自己的计划并与你分享，以便你也为他们做同样的事情。

示例自我关怀计划

类别：情感生活

活动

建立支持性的友谊。
写下每天做的三件好事。
做一些让你快乐的事情（去看电影、坐在咖啡馆、去海滩或徒步旅行）。
定期与你的社交团体/关怀社区见面。

障碍

1. 你的友谊在“付出和回报”上不平衡。解决方法：与最亲密的朋友定义期望。不要假设朋友知道你需要什么。

2. 你习惯于消极的自我对话。解决方法：每次你发现自己对自己说消极的话时，说相反的话给自己听。

3. 没有保姆或无法离开一晚。解决方法：激活你的关怀社区。

我的朋友或自我关怀网络没有时间见面。解决方法：提前安排一次聚会并定期进行。创建每月的日历。

让它可视化

我总是建议，如果可能的话，让你的自我关怀计划可视化。把它想象成你自己的个人自我关怀信息图。

试试这个：

1) 开始列出你创建的活动清单中的关键词或短语——选择那些对你最有共鸣的词。
2) 然后，拿一张白纸或海报板并将这些转化为图形元素。 使用不同的颜色、图画、照片，任何能为你创造视觉提示的东西都可以。

一旦完成杰作，把它放在你每天都能看到的地方，因为这样做会帮助你思考并（重新）承诺你的策略。将其放在显眼位置的一个副产品是，其他人也会看到它，这会鼓励他们询问它、反思它、支持你的努力，并且也许甚至让他们考虑创建自己的自我关怀愿景。

坚持你的自我关怀计划

就像运动员为竞争性赛事训练一样，自我关怀计划也需要你定期练习这些活动。对自己现实一点，记住新的实践成为常规需要时间。有时你会失败，这是正常的。我们都是人。不要惩罚自己，而是重新集中注意力并重新承诺你的计划。这样，如果你发现自己站在那个空洞的边缘，凝视着它，你会有所准备。当所有似乎都失去时，如何让自己回到正轨？这个问题的答案因人而异，取决于你的自我关怀计划中包含的内容。这是我所做的：

当我意识到自己已经陷入了黑洞，这是我真的会做的事情：我有一个老式的鸡蛋计时器（你也可以用手机计时器），我会设置一个计时器，允许自己花30分钟（适合你的时间）自怨自艾或生气，甚至责备自己。有时我甚至会把一切都写下来。很丑陋。通常到15分钟左右我已经筋疲力尽了。然后我强迫自己做一些让我开心的事，即使我没有心情。上周是在厨房大声播放Al Green的《爱与幸福》并跳舞。有时候是拉着我的丈夫一起跟着Stray Cats跳舞。

当你允许自己沉浸在漩涡中并真正投入其中时，你通常已经准备好从中解脱出来了。通过制定应对危机时刻的计划，你可以更容易地找回中心。

正如路易·巴斯德曾经观察到的，“机会总是垂青于有准备的心。”

聚观点

聚观点