同情心帮助我们与他人建立联系，修复关系，并继续前进，同时培养情商和幸福感。同情心比共情更进一步，因为它不仅承认他人的痛苦，还希望所有人免受痛苦，并有帮助的意愿。
什么是同情心？
同情心是在面对困难时表现出的一种友好、温和的态度。其力量在于它使我们能够面对困难——它为我们提供了一种不同于通常回避的方法。
我们从共情开始——那种连接的感觉。当我们能够承认人类条件的共同性时，就会发生美好的事情：我们减少了冷漠这种微妙的残忍。
什么是自我同情？
自我同情涉及在遇到困难时以友善、支持的方式对待自己——即使你犯了错误或感到不足，或者只是面临艰难的生活挑战。完整的定义包括三个核心要素，即在遇到困难时我们对自己表现出的善意、共同人性（认识到每个人都会犯错并感到痛苦）和正念。
为什么自我同情很重要
更具自我同情的人往往更快乐，生活满意度更高，动机更强，人际关系更好，身体健康更好，焦虑和抑郁更少。他们还拥有应对压力事件（如离婚、健康危机、学业失败甚至战斗创伤）所需的韧性。
当我们对我们的挣扎保持正念，并在困难时刻以同情、善意和支持的态度对待自己时，事情开始发生变化。我们可以学会拥抱自己和自己的生活，尽管存在内在和外在的不完美，并获得茁壮成长所需的内在力量。
自我同情的常见误解
误解：自我同情会让我们变得软弱和脆弱。
真相：事实上，自我同情是我们内心力量的可靠来源，赋予我们勇气并增强韧性，以应对困难。研究表明，自我同情的人更能应对诸如离婚、创伤或慢性疼痛等艰难情况。
误解：自我同情实际上与放纵是一样的。
真相：恰恰相反。同情引导我们走向长期的健康和福祉，而不是短期的快乐。研究表明，自我同情的人更有可能进行健康的行为，比如锻炼、合理饮食、减少饮酒以及更定期去看医生。
误解：自我同情是一种为不良行为找借口的形式。
真相：实际上，自我同情提供了承认错误所需的安全感，而不是需要责怪别人。研究表明，自我同情的人对自己的行为承担更大的个人责任，并且更可能为冒犯某人而道歉。
误解：自我批评是一种有效的动力。
真相：并非如此。我们的自我批评往往会削弱自信心并导致对失败的恐惧。如果我们是自我同情的，我们将仍然受到达到目标的动力驱使——不是因为我们目前不够好，而是因为我们关心自己并希望发挥出全部潜力。自我同情的人具有高标准；他们只是不会在失败时苛责自己。
如何练习自我同情
给自己写一封信找到同情心
你可以通过在任何时候挣扎或感到不足，或想激励自己做出改变时给自己写一封信来找到你的同情声音。刚开始可能会感觉不舒服，但随着练习会变得更容易。
以下是三种格式可以尝试：
- 想象一个智慧、慈爱、富有同情心的朋友，并从这个朋友的角度给自己写一封信。
- 从与你亲密的朋友的角度写一封信，当他们遇到与你相同的困扰时。
- 从富有同情心的部分自己给正在挣扎的部分自己写一封信。
写完信后，可以把它放下一会儿，然后在最需要的时候再读，让这些话语安慰和安抚你。
一种重置大脑以增强韧性的自我同情练习
这是来自复原力专家琳达·格雷厄姆的一项练习，用于转换我们的意识并将接受带入当下的体验中。最好在情绪波动仍可控制的情况下练习这种自我同情休息，以创建和强化可以在情况艰难时进行转变和重新调整的神经回路。
- 任何时刻当你注意到一种令人不安的情绪——无聊、蔑视、悔恨、羞耻——暂停，把手放在心上（这会激活安全和信任荷尔蒙的释放）。
- 共情你的经历——认识痛苦——对自己说：“这很令人心烦”或“这很难！”或“这很可怕！”或“这很痛苦”或“噢！这真难受”或类似的话，以承认你在经历令人不安的事情时的感受。
- 对自己重复这些短语（或使用对你有效的话语变体）：
愿我能在此刻善待自己。
这打破了负面思维循环和自动反应。
愿我接受这一刻，就像它现在一样。
来自美国心理学创始人威廉·詹姆斯： “愿意让它如此。接受任何不幸的后果是克服后果的第一步。”
愿我此刻完全接纳真实的自己。
来自人本主义心理学家卡尔·罗杰斯： “奇怪的悖论是，当我完全接纳现在的自己时，我就能改变。”
愿我给予自己所有需要的同情。
同情是复原力的资源，你也和其他人一样值得自己的同情。
- 继续重复这些短语，直到你能感受到内部的变化：对自我的同情、善意和关怀变得比最初的负面情绪更强大。
- 暂停并反思你的体验。注意是否有可能的明智行动出现。
RAIN自我同情冥想
塔拉·布拉赫分享了一个四步练习，为我们提供片刻的同情。
自我同情依赖于对我们自身脆弱性的诚实直接接触。当同情心充分绽放时，我们积极地向自己提供关爱。为了帮助人们应对不安全感和自我价值低下的感受，我经常通过我称之为RAIN的自我同情引导冥想介绍正念和同情。缩写RAIN由米歇尔·麦当劳约20年前创造，是一个易于记住的工具，用于练习正念。它有四个步骤：
- 认识到发生了什么
- 接纳这种体验的存在，就像它现在这样
- 带着善意探究
- 自然觉知，即不认同该体验
你可以花时间将RAIN作为一个独立的冥想，或在遇到挑战性情绪时更简要地通过这些步骤。
R—认识到发生了什么
认识到意味着有意识地承认，在任何给定时刻，影响我们的思想、情感、行为。通常当我们有一个不愉快的经历时，我们会用以下三种方式之一作出反应：堆砌更多的评判；麻木自己的感受；或将注意力转移到别处。
我们通过简单地暂停并意图放松抵抗，允许体验像它本来的样子一样存在，从而实现接纳。允许我们的情绪、感觉或身体感觉简单存在并不意味着我们同意关于自己“不够好”的信念。
A—带着善意接纳
接纳意味着让那些被识别的思想、情感或身体感觉简单存在。通常当我们有一个不愉快的经历时，我们会用以下三种方式之一作出反应：堆砌更多的评判；麻木自己的感受；或将注意力转移到别处。
我们通过简单地暂停并意图放松抵抗，允许体验像它本来的样子一样存在，从而实现接纳。允许我们的情绪、感觉或身体感觉简单存在并不意味着我们同意关于自己“不够好”的信念。
I—带着善意探究
探究意味着唤起我们天生的好奇心——渴望知道真相——并引导更加专注的关注于当下的体验。仅仅停下来问一句“我现在有什么感受？”可以引发认知，但探究增加了更有针对性和更深入的询问。你可能会问自己：最需要关注的是什么？我在身体里是如何体验这种情绪的？我在相信什么？这种感觉想要我做什么？
N—自然的爱的觉知
自然的爱的觉知发生在认同自我的感觉松动时。这种实践的非认同意味着我们的自我感不像以前那样与任何限制性情绪、感觉或故事相融合。
虽然RAIN的前三个步骤需要一些有意的活动，但最后一个N部分不需要做任何事；我们只需安住于自然觉知中。
RAIN并不是一次性的冥想，也不是实现自然觉知的全部或稳定的途径。相反，每次你愿意放慢速度并认识到，“哦，这是无价值的迷雾……这是恐惧……这是伤害……这是评判……”，你都有机会打破旧的习惯和限制性自我信念。逐渐地，你会体验到自然的爱的觉知作为你真正的本质，远远超过你曾经告诉自己“不够好”或“本质上是有缺陷的”。
正念慈悲心冥想如何增强同情心
如果你熟悉冥想，那么你可能已经尝试过基本的正念慈悲心练习。它涉及召唤你所爱的人，祝愿他们平安、健康、快乐——无论是大声说出来还是默默祝福。练习继续向外扩展这些良好的祝愿，也许是一个中立的人物，甚至是生活中难以相处的人。
重复这些短语不仅在当下感觉良好，而且它们还可以对我们的大脑产生长期影响，在我们完成冥想后仍然伴随着我们。丹尼尔·戈尔曼，《原始领导力：释放情商的力量》的作者和《特质的改变》的合著者解释了这种类型的冥想如何影响我们的思维和态度。
戈尔曼说，正念慈悲心练习加强了同情和同理心：我们有能力关心另一个人并希望帮助他们。
“例如，我们发现，那些刚刚开始这种冥想的人实际上更善良，他们更可能帮助有需要的人，更慷慨，也更快乐。”戈尔曼解释道。“事实证明，帮助我们或使我们想帮助我们所关心的人的大脑区域也与感觉良好的电路相连。所以行善会让人感觉良好，所有这些都在真正的时间内显现出来，只需几个小时的总练习，正念慈悲心或同情心冥想就会显现出来。”
有三种不同类型的同理心，这些类型通过练习正念慈悲心得到加强。最常见的两种类型是当你理解别人的视角时，以及当你与他们的情感产生共鸣时；但最强大的类型是同理心关怀。
初学者的正念慈悲心练习
跟随这个简单的正念慈悲心练习，开启心灵和头脑，迎接更大的同情心。
- 如果感觉舒适，轻轻闭上眼睛，或者直视地板，坐着或躺着。
- 开始深呼吸几次。 检查此时的身体、情绪和心理状态。
- 考虑生活中容易关心的人。 这可能是好朋友、伴侣，或许是一只动物。想象他们坐在你面前，看着你的眼睛。
- 感受此时的心跳，带着意图对他们说：“愿你快乐。愿你身心安康。愿你内外平安。愿你摆脱让你停滞的恐惧。”
- 再次呼吸，重新连接心跳。
- 现在把心意转向自己 并对自己说：“愿我快乐。愿我身心安康。愿我内外平安。愿我摆脱让我停滞的恐惧。”
- 再次呼吸，考虑生活中不太了解的人。 或许是当地市场的收银员，或者是从未交谈过的同事。
- 重新连接心跳，就像对亲近的人做的那样，对他们说：“愿你快乐。愿你身心安康。愿你内外平安。愿你摆脱让你停滞的恐惧。”
- 呼吸，考虑生活中难以相处的人。 生活中让你感到沮丧、恼火或生气的人。
- 想象他们坐在你面前，看着你的眼睛，带着对亲近的人一样的意图和善意，对他们说：“愿你快乐。愿你身心安康。愿你内外平安。愿你摆脱让你停滞的恐惧。”
- 呼吸，扩展这种善意 和意图至整个世界。所有国家，所有人。
- 对他们说：“愿你快乐。愿你身心安康。愿你内外平安。愿你摆脱让你停滞的恐惧。”
- 呼吸，结束练习时温柔地检查一下自己。 不加判断地感受当前的情绪。是什么情绪在场？这个头脑是忙碌还是平静？
- 或许结束时感谢自己，以及所有参与这次练习的人。
- 准备好后，轻轻睁开眼睛。
同理心与同情心的区别
什么是同理心？
同理心是能够感知他人的情绪（并能识别我们自己的情绪），想象为什么某人可能有某种感受，并关心他们的福祉。一旦同理心被激活，同情是最合乎逻辑的回应。许多人将同理心（与某人一起感受）与同情（为某人感到难过）混淆。
同理心是可以学习的
我们可能会发现很难对某些人产生同理心。但这并不意味着我们不能加强同理心肌肉，根据精神科医生和研究员海伦·里斯的说法，她是《同理心效应》一书的作者。里斯使用缩写EMPATHY来概述她项目的步骤：
E: 眼神交流。 适当的目光接触让人们感到被看见，并改善有效沟通。里斯建议专注于对方的眼睛足够长的时间以判断眼睛颜色，并确保面对面交流。
M: 肌肉表情。 作为人类，我们常常会在不知不觉中模仿他人的表情。通过识别他人的情绪——通常是通过面部肌肉模式——并模仿它们，可以帮助传达同理心。
P: 姿势。 弯腰驼背可能表示缺乏兴趣、沮丧或悲伤；挺直坐姿则表示尊重和自信。通过理解姿势传达的信息，我们可以采取更开放的姿势——正面朝前，双腿和双臂展开，微微向前倾——鼓励更开放的交流和信任。
A: 情绪。 学习识别他人的情绪并命名它，可以帮助我们更好地理解他们的行为或言语背后的含义。
T: 语气。 “因为语气传达了超过38%的非语言情感内容，它是同理心的关键。”里斯写道。她建议匹配对方的音量和语气，通常来说，使用温和的语气让人感到被听到。然而，当对方表达愤怒时，调节自己的语气——而不是匹配对方的语气——更为合适。
H: 倾听。 我们常常没有真正倾听彼此。同理心倾听意味着提出有助于表达真正问题的问题并在倾听时不加评判。
Y: 你的回应。 里斯不是指你接下来会说什么，而是指你与对方的共鸣。无论何时你的同理心被唤起，都将其视为一个信号，去探索和满足自己的需求。每当你的同理心被唤醒时，就将其视为一个信号，去探索和满足自己的需求。无论何时，你需要准备好探索和满足自己的需求。无论何时你的同理心被唤起，都将其视为一个信号，去探索和满足自己的需求。
如何深刻关怀而不至于精疲力竭
抑制过度同理心需要情商；其基础技能是自我意识。你总是需要准备好探索和满足自己的需求。每当你的同理心被唤起时，将其视为一个信号，去探索和满足自己的需求。每当你的同理心被唤起时，将其视为一个信号，去探索和满足自己的需求。每当你的同理心被唤起时，将其视为一个信号，去探索和满足自己的需求。
- 了解同理心和同情心的区别。 同理心是我们对他人情绪的自然共鸣，我们能感受到他人的困难。同情心是我们对同理心的回应之一。
- 意识到自己何时感到不知所措。 我们都难免会经历倦怠。重要的是认识到正在发生什么，并寻求平衡。同情心暗示着一种稳定而明智的注意力——以一种明智和平衡的方式关心自己和他人——关心他人的痛苦，但要知道你无法改变他人的体验。这就是放手。丹·哈里斯是这样说的：“我父亲说养育孩子最难的事情就是让他们自己犯错。这就是带有平等心态的同情心。”
如何每天培养同情心
如何在工作中更具同情心
你是否曾因周围的人处于消极的能量漩涡中而害怕上班？我们都是情感生物，不可避免地会受到他人不断变化的情绪的影响。生活的持续变化会产生困难的想法和情绪，这些想法和情绪会带入工作场所。如果我们能在工作中以关心和关怀的态度面对苦难，同情心自然会升起。营造同情心的工作环境可以创造一个更积极和高效的工作场所。
工作中的同情心：
- 更多关注同事的心理健康。例如：如果一位员工经历了失去，如离婚或家庭成员去世，应该在24-48小时内有人联系这位员工并提供帮助。2012年的一项研究表明，表现同情心的人被认为更具领导力，而感知到的智力（即，此人有多聪明和博学）可以弥合同情心和领导力之间的关系。
- 鼓励并展示更多积极的员工互动。 在许多我咨询的工作场所中，有会议空间可用于非正式的团体和聚会。计划每周或每月的团体活动，可以提供更多机会来注意到有人需要帮助或支持并提供帮助。
- 邀请更多的真实性和开放式沟通。 如果我们能保持尊重和善意的沟通渠道畅通，我们就有时间讨论需要关注的问题和/或共情的连接。
- 站在对方的角度看问题。 换句话说，这个人“和我一样”。这被称为“认知同理心”，或简单地说，知道对方的感受和想法。这种类型的同理心可以帮助谈判或激励人们尽最大努力。
- 从自我同情开始。 为了真正对他人心存同情，我们必须先对自己有同情心。
如何通过电子邮件更具同情心
发送电子邮件感觉几乎像对话，但缺少面对面互动的情感线索和社会线索。如果有挑战性内容需要传达——尤其是发给多人时——很容易出现问题。这里有一些方法可以帮助你通过电子邮件更体贴和富有同情心地沟通。
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内容简洁明了。使用较少的文字通常能带来更高的清晰度和更大的影响力。你的信息很容易在混乱中迷失，所以保持简单。
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问问自己——我应该亲自说吗？有些消息太复杂或微妙，不适合通过电子邮件传达。你可以先打电话，在电话中阅读线索并进行互动。然后，可以通过邮件重申谈话中提到的内容。
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注意语气。如果包含情感内容，密切关注词语的塑造如何形成语气。例如，如果使用短句爆发，听起来可能显得粗鲁和愤怒。
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考虑你的角色。如果有权力动态（例如，你是下属或上级），你需要考虑到这一点如何影响信息。来自上级的建议在电子邮件中很容易听起来像命令。
一种正念电子邮件练习
- 像往常一样撰写电子邮件。 尽量多按Enter键。屏幕上的段落较短更容易阅读。
- 然后停止，享受一次深呼吸。 把双手放在前面，扭动手指以放松。现在，交扣手指，放在头后。向后靠，给脖子一点休息。现在你处于一个更好的位置来进行下一步。
- 思考收到此消息的人。 他们会有怎样的反应？你想让他们如何反应？他们是否明白你在说什么？你应该简化它吗？他们是否会误解你并感到生气或冒犯，或者当你试图说“不”或提供诚实反馈时，他们认为你过于积极？
- 再次查看电子邮件，如有必要进行修改。 注意是否有拼写或语法错误。
- 不要立即发送电子邮件。 如果不是紧急的，留作草稿，做一些其他事情，然后再回来查看。
- 最后再看一遍，然后发送。
如何说话时更具同情心
将正念带入我们与他人的沟通方式中，既有实用意义，也有深远影响。在重要的商业会议中，或在与伴侣争吵的中间，我们可以训练自己识别沟通渠道何时关闭。我们可以训练自己在感到后悔之前保持沉默。我们可以注意到我们在什么时候反应过度，需要暂时离开。
我们通过简单地注意自己在感到安全和敞开心扉时的表现，以及在感到害怕时的封闭，开始练习正念沟通。仅仅是不加评判地观察这些模式就会培养正念。注意到我们与人沟通的方式对我们产生的影响。我们开始看到自己的态度对他人产生的影响。我们开始看到我们对一个人的态度可能会使我们看不到他们真实的样子。
什么是同情倾听？
1. 第一步是“全身心倾听”。 这意味着真正调频到说话者的频率。
“富有同情心”的肢体语言包括：
- 转向说话者，不仅是头部，而是全身面向说话者。
- 开放的肢体语言，如手臂和腿不交叉（当然，手里也不要拿着手机！）。
- “接近”信号，如靠近说话者，而不是远离。这可以对抗我们对痛苦的本能反应，即使在潜意识层面的肢体语言上也是如此。
在之前的实验中，感受到高水平同情心的人自发地表现出这种姿势。仅仅是假设这种肢体语言就可以更容易地与他人建立同情的联系。
2. 下一步是“柔和的眼神接触”。 当涉及到倾听时，眼神接触通常比避免眼神接触更好。但最支持和最舒适的视线接触不是深深凝视对方的眼睛，或一直盯着对方不放。而是柔和地聚焦在由对方的眼睛和嘴巴形成的三角形上。这使您能够捕捉到对方的全部面部表情。偶尔中断眼神接触也能减少可能带来的不适强度。
3. 最后一步是提供“连接的手势”。 这些手势让对方知道你在连接他们所说的内容。最合适的连接手势是微笑和点头，而不打断说话者。触摸在适当时候是更有力的连接手势。先前的研究表明，人们更容易通过触摸（如肩膀上的轻拍）而不是通过声音或面部表情来识别同情心。
如何在用餐时加入适量的自我同情
缺乏自我同情会关闭了解我们习惯、模式、触发因素和需求的大门。通过采用宽容和好奇的态度，你可以培养与进食和食物以及自己健康的良好关系，这可以打开通往更健康和幸福的大门。
1. 放弃黑白分明的思维方式。
接受健康的饮食是灵活的，可以包括各种各样的食物，其中一些可能更丰富。有时，更健康的选择可能是更丰富的选择。
例如，在聚会上，哪种选择更健康：比萨还是沙拉？如果沙拉是你真正想要的，那才是更健康的选择。否则，你可能会感到被剥夺，最终吃得更多。享受一份比萨作为庆祝的一部分，当你这样做时，你可能会感到更满意，吃更少的食物。
2. 注意你对自己进食时的自言自语。
你是否有一种磁带在脑海中播放，告诫你不要吃太多或不要吃某些类型的食物？或者如果你这么做了，你就是个失败者？写下你对自己说的话。
3. 写下善意的回应来反驳内心的批评。
准备好一些善意的回应，每当你听到自己开始陷入熟悉的负面自我对话时就使用它们。试着随身携带一个小笔记本，记录下新的信息，以便参考。记住，第一次做不同的事情是最难的。之后每一次做，都会变得更容易。