10 种方法让你在工作中更加正念
你无需每天冥想就能体验到在工作中实践正念的好处。以下是一些方式，可以在一天中注入正念时刻，帮助你减压并发挥最佳状态。
- 作者：Shamash Alidina
- 2018年11月7日
- 工作
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正念听起来像是一个好主意，但在忙碌的工作日中如何变得更加正念呢？你可能需要处理电子邮件、电话、会议和演示文稿。当然，还有你自己的工作！在这一切之中，你如何应用正念的原则，使自己感觉更有活力和存在感，同时保持高效？以下是几种流行的方法，以及一些更激进的方式，让你在工作中更加正念。
1. 有意识地在场
正念最重要的是要意识到和清醒，而不是无意识地生活。当你在工作中有意识地在场时，你意识到两个方面的体验——周围发生的事情和内心发生的事情。正念工作意味着在做某事时全神贯注于这件事，同时管理你的心理和情感状态。如果你正在写报告，正念要求你全神贯注于此。每次你的思绪游离到海伦的新角色或迈克尔与老板的争吵时，只需承认这些想法并将注意力带回到手头的任务上（参见如何停止思考）。这听起来很简单，但许多方面可能会妨碍你。
以下是一些帮助你在工作中停止无意识行为，更加正念和有意识地在场的想法：
- 在开始工作日时做出明确决定，尽可能地保持在场。在开始工作前暂停片刻，在心中设定这个意图。
2. 在工作中使用简短的正念练习
正念练习可以训练你的大脑变得更加正念。你做的正念练习越多，你的大脑就越容易进入正念状态，从而优化你的大脑功能。在繁忙的工作场所，找到30分钟的时间进行正念练习可能很困难。那么，这意味着你完全不能在工作中保持正念吗？不，不是这样的。正念练习可以像你希望的那样短暂。即使是有意识地连接一种感官一分钟也可以被归类为正念练习。你不必闭上眼睛。你甚至不必坐着。在一天中找时间练习正念练习要有创意。在工作压力过大时，练习一个简短的正念练习可以成为救星。这一过程有助于重新平衡你的神经系统，抑制战斗或逃跑反应，并激活你大脑中明智的部分，使你能做出合理的决定，而不是对情况自动反应。
3. 成为单任务者
单任务是指一次只做一件事。多任务是指尝试同时做两件或多件事情，或者在任务之间来回切换。没有人能真正地多任务处理。实际上，你的大脑是在疯狂地从一件事切换到另一件事，过程中经常会丢失数据。大多数人都知道多任务处理是无效的。如果多任务处理如此低效，为什么人们仍然这样做？俄亥俄州立大学的郑王进行的一项研究揭示了原因。她跟踪了学生，发现当他们多任务处理时，这让他们感觉自己更有效率，尽管实际上他们是低效的。其他研究表明，你多任务处理得越多，你就越会上瘾。
这里有一些方法可以帮助你摆脱多任务的习惯，成为一个正念的超级英雄：
- 记录你在一个时间段内完成的工作。计算你是单任务还是多任务处理。记下你在这个时间段内完成了什么，以及你有多正念。
4. 使用正念提示
“正念”这个词意味着记住。大多数人阅读过或接受过正念培训的人都会欣赏正念生活的益处。不幸的是，他们总是忘记要保持正念！你忘记保持正念的原因是因为你的大脑的正常（默认）模式是习惯性地迷失在自己的思想中——运行一种内部叙事。当你进行日常活动时，你的大脑会将你切换到这种低能量状态，这是不正念的，几乎是梦幻般的。自动地做一些事情没有思考是可以的，但是哈佛大学的研究显示，一个人的一天中有47%的时间可以花在思考上。同一项研究发现，白日做梦会对幸福感产生负面影响。处于自动驾驶模式意味着你没有完全在场，没有意识到周围的机遇和选择。你不能创造性的思考，不能规划新的东西，也不能适当地回应，如果你以机械的方式操作的话。
通过使用某种形式的提示，你可以再次变得正念。提示会把你从自动驾驶模式中唤醒。试试这些提示：
- 在手机上设置闹钟 – 即使是一个不会打扰他人的振动闹钟也可以很好地工作。
所以，每次你的手机响起时，你都会深呼吸一次。每次你听到短信的提示音时，你会停下来留意周围的环境，而不是立即反应去查看消息。所有这些都是回归当下、重新看待自己和周围环境的机会。你后退一小步，反思而不是自动反应于向你涌来的需求、任务和挑战。
5. 正念工作：慢下来以加快速度
正念在工作中似乎有些反直觉。你正在考虑这样一个事实：通过停下来或放慢速度，你可以在工作中变得更有效率、更高效、更快乐、更有韧性和更健康。你可能不认为放慢速度和保持意识会有这样的效果（参见如何停止了解更多关于这一点的信息）。
想象一下，如果有人要求你在一周内停止睡觉。睡觉是一种休息——休息不是工作。所以，简单地停止睡觉，继续工作。也许你在考试复习或试图在工作截止日期前完成任务时经历过这种情况。最终你的效率会降到几乎为零；你完全脱离了当下，甚至可能出现幻觉！你需要每晚至少睡七个小时才能有效地工作。
显然，休息可以提高效率。如果你确实设法每天睡大约七个小时并完成一定量的工作，想象一下如果你在一天中还做了几个迷你正念练习会发生什么？你的大脑会变得更加高效、专注、更擅长与他人沟通，也更能学习新技能。
在慌乱中奔跑会导致错误的决策，是对精力的误用。相反，暂停，专注于倾听，漫步而不是奔跑，一般在工作中要放慢速度。有效的领导者、工人和企业家会放慢速度，反思以做出最佳决策和行动——他们慢下来是为了加快速度。这是一种正念的工作方式。
6. 让压力成为你的朋友
威斯康星大学麦迪逊分校最近进行的一项研究询问了30,000人同样的问题：“对压力影响健康的看法重要吗？”研究结果令人震惊。
研究人员发现，经历高水平压力但相信压力对他们有益的人群死亡率最低。而那些经历高度压力并认为压力对健康有害的人群死亡率最高。你对压力的看法显然会影响它们对你的健康和福祉的影响。另一项研究甚至发现，认为压力有害的人血管收缩（如心脏病患者所见），而认为压力有益的人血管则保持开放和健康。
如果读到这里还没有让你感到惊讶，再试一次。这是我今年读过的最令人兴奋的研究！
因此，如果你想让压力成为你的朋友，你需要改变对它的看法，进而改变身体对它的反应。
正念可以帮助你实现这种观念上的转变。下次你在工作中面临挑战时，注意你的心率加快，呼吸加速。观察这些反应，然后转换态度——创造性地应对你的压力而不是消极地应对。感谢压力反应正在为你提供能量。注意你的身体正在准备迎接即将到来的挑战，更快的心率正在向你的全身输送更多的氧气。感谢这个过程正在磨砺你的感官并增强你的免疫系统。通过从这个角度来看待压力反应，你可以将即将到来的问题视为积极的挑战，并认识到你的身体正在准备迎接它。这种态度上的小变化可以真正延长你的寿命，并提高你在职场的生产力和成就。
7. 感恩
人类有一个“负面偏见。”基本上，这意味着你更倾向于关注和纠结于出错的事情，而不是顺利的事情。每天都这样行事意味着你最终会采取一种过度消极和不平衡的思维方式。
感恩是解药。大量证据表明，积极地练习感恩会让你感觉更好，并对你的创造力、健康、工作关系和工作质量产生积极影响。感恩使工作和家庭生活都变得更加积极。
如果你觉得自己陷入了一个不喜欢的工作，第一步就是练习感恩。你的工作中有什么顺利的地方？也许你感激工资？即使它可能比你想要的少，你可能更喜欢有薪水而不是完全没有。你可能不喜欢你的经理，但你可能有几个同事是朋友？你讨厌办公室政治，但它们给你提供了你不喜欢的工作的见解，所以在未来你知道该寻找什么。练习感恩之后，你可以考虑是否想继续在这个职位上工作，或者需要找另一份工作。
对工作中顺利的事情保持正念有助于提高你的韧性。与其让你的思维螺旋式地陷入焦虑或因沉思工作中不喜欢的方面而情绪低落，不如用感恩的思维滋养你的大脑以提升你的幸福感。然后，如果你确实决定寻找另一份工作，你积极的心理状态可以帮助你选择合适的位置并在面试中发挥最佳表现。人们雇佣积极的人，而不是那些只会抱怨出了什么问题的人。用感恩来中和你大脑的自然负面偏见。
8. 培养谦逊
谦逊来自拉丁语 humilis，意为扎根。谦逊的人对自己有一种安静的自信，不需要不断提醒他人自己的成就。谦逊常常被误解为我们文化中那种高声炫耀自己的人，吸引我们的注意力。但实际上，谦逊是吸引人的——没有人喜欢和那些总是自吹自擂、谈论自己的人在一起，大多数人喜欢那些愿意倾听而不是整天谈论自己的人。
在吉姆·柯林斯广受欢迎的书《从优秀到卓越》中，他确定了将良好公司转变为伟大公司的领导者。他发现，展示出最大长期成功（至少15年的非凡增长）的公司拥有具备所有标准领导者技能的领导者，但多了一个额外的品质——个人的谦逊。他们愿意努力工作，但不是为了自己或公司。如果事情出了问题，他们不会为了保护自己而责怪他人。如果事情进展顺利，他们会立即看向外部来祝贺他人。他们没有一个需要不断保护的膨胀自我。
谦逊常与懦弱或胆怯混淆，但它们并不相同。谦逊并不意味着看低自己；而是意识到自己对周围人的自然依赖和平等。
谦逊是如何与正念联系起来的？正念是接受现在的自己，愿意倾听和向他人学习。正念也与感恩同义——你感激他人对你的贡献。而一个对他人贡献心存感激的人自然是谦逊的。
要培养一点谦逊，试试以下方法：
- 进行正念练习：正念减少大脑中生成自我故事——有时称为叙述自我——的部分的活动。过多关注你自己和你的自我故事是不健康的。正念练习帮助你更多地与你的感官——当下的自我——相连。你的注意力拓宽，可以看到他人对你的日常生活做出了多少贡献。
9. 接受你无法改变的事物
[接受]位于正念的核心。正念意味着接受当前这一刻，就像它是现在这样。它也意味着接受现在的自己。这并不意味着屈服或放弃。但它确实意味着在尝试改变任何事情之前，先承认此时此刻事物的真实状况。
这里有一个工作场所的例子。如果你超支了30,000美元，这是一个事实。它已经发生了。一旦你接受了这一点，你就可以继续前进，尝试处理这种情况。缺乏接受可能导致否认事实（可能导致你进一步超支）或逃避（你不断避开与老板的会议）或攻击（你不必要地向团队发泄怒气，损害关系和士气）。相反，你可以接受这种情况，与必要的人交谈，从错误中学习，然后继续前进。接受实际上导致了改变。
当你接受自己时，你减少了耗能的自我批评。你能够更好地享受成功，微笑面对缺点。
个人接受甚至更有力量。自我接受是拥抱自己的各个方面——你的弱点、缺点、你不喜欢的方面和你赞赏的方面。当你接受自己时，你减少了耗能的自我批评。你能够更好地享受成功，微笑面对缺点。通过自我接受，你可以创造一种清晰的思维，允许你努力改善自己希望改进的方面。自我改进和个人发展的起点是自我接受。
10. 采用成长心态
根据斯坦福大学研究员卡罗尔·德韦克及其团队的研究，人们基本上遵循两种心态之一——成长心态或固定心态。
具有固定心态的人认为他们的基本品质，如智力和才能，是固定的特质。他们没有发展自己的智力和才能，而是花费时间希望这些特质能带来成功。他们不寻求自我发展，因为他们认为天赋本身就会带来成功。他们错了——脑科学研究已经证明了这一点。
具有成长心态的人相信他们可以通过努力提高自己的智力和才能。通过应用自己，他们认为自己可以变得更好。他们把大脑和才能看作只是起点，通过努力和决心来提升。脑部扫描实际上显示，努力确实可以随着时间的推移提高智力并增强初始才能。具有这种心态的人热爱学习，表现出更大的韧性。工作中的成功取决于拥有成长心态。
正念在于采用成长心态。正念在于给予当前时刻的关注，而不是判断你的天赋或智力，而是对新可能性持开放态度。当你在工作中采用成长心态时，你不会介意收到负面反馈，因为你看它是发现新事物的机会。你不会介意承担新的责任，因为你对如何应对充满好奇。你期待并走向挑战，将其视为内在成长的机会。这就是正念工作的本质——相信自己可以通过经验进步和成长，面向挑战，活在当下，发现有关自己和他人的新事物。
采用成长心态的4个步骤
使用以下四个步骤来培养成长心态，基于德韦克及其同事的研究：
- 聆听固定心态的声音。这关乎于在面对挑战时对自己的想法保持正念。注意这些想法是否告诉你你没有天赋、智慧，或者当你收到反馈时是否会感到焦虑或愤怒。
- 注意到你有选择。你可以接受那些固定心态的想法，也可以质疑它们。花几分钟时间练习正念暂停。
- 质疑固定心态的态度。当你的固定心态说“如果我失败了怎么办？我会成为失败者”，你可以问自己“那是真的吗？大多数成功人士都经历过失败。那是他们学习的方式。” 或者如果固定心态说“如果我不能完成这个项目怎么办？我没有技能”，回答“我能绝对确定我没有技能吗？事实上，只有尝试了才知道。如果我没有技能，做这件事会帮助我学习。”
- 采取成长心态的行动。这会让你享受工作中的挑战，将其视为成长的机会，而不是避免。如果你的头脑开始偏向固定心态，使用上述系统。
随着时间的推移，你会发现自己的心态习惯性地转向成长而非固定，从而比以前取得更大的成功和个人掌握能力。
本文改编自 《正念工作入门》 由Shamash Alidina和Juliet Adams合著。