5 个简单的日常正念练习

你的日常生活提供了许多在任何时刻唤起正念的机会。这些简单的练习将为空间注入到你的日常生活中。

• 作者：Parneet Pal，Carley Hauck，Elisha Goldstein，Kyra Bobinet，和 Cara Bradley
• 2024年10月14日
• 日常练习

HURCA!/Adobe Stock

许多人希望将正念更多地融入他们的日常生活中，但他们错误地认为这个过程很复杂或耗时，因此他们开始之前就感到气馁。事实是，在日常生活中添加简单的正念练习比你想象的要容易得多。

你有多少次匆忙出门，投入到一天中而没有考虑这一天会如何度过？不知不觉中，某事或某人激怒了你，你自动地以沮丧、不耐烦或愤怒的方式反应——换句话说，你发现自己以从未打算过的方式行事。

你不必被困在这些模式中。在一天中的不同时间进行几分钟的正念练习可以帮助你的日子变得更好，更符合你期望的样子。

探索这五个简单的日常正念练习：

Marta Locklear/Stocksy

1. 正念醒来：一个简单的方法帮助你带着目标开始新的一天

意图是指我们所有想法、言语和行为背后的潜在动机。从大脑的角度来看，当我们以未预料的方式行动时，较低脑中心的更快、无意识冲动与较高中心（如前额皮质）的较慢、有意识、明智的能力之间存在脱节。

鉴于无意识大脑负责我们大部分的决策和行为，这是那些简单的正念练习之一，可以帮助你将有意识的思考与原始的情感驱动结合起来，而较低的中心关心这些驱动。除了安全之外，这些还包括奖励、连接、目的、自我认同和核心价值观等动机。

设定意图——保持这些原始动机在心——有助于加强这种联系。这样做可以改变你的一天，使你在困难时刻的言语、行动和回应更有可能是正念和富有同情心的。

如何加入这一练习

这个简单的正念练习最好在早晨起床后立即进行，不要先查看手机或电子邮件。

1. 醒来后，坐在床上或椅子上，保持舒适的姿势。闭上眼睛，感受你坐着的身体的感觉。确保脊柱挺直但不僵硬。

2. 做三次长而深的呼吸——通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。然后让你的呼吸自然地进出，简单地跟随它，注意胸部和腹部随着呼吸的起伏。如果你发现思绪游离或有负面想法，只需回到呼吸。

3. 问自己：“今天我的意图是什么？” 使用以下提示来回答这个问题，同时思考你将面对的人和活动。问自己：

我今天如何表现才能产生最好的影响？

我希望培养和发展什么样的心态？

我需要怎样更好地照顾自己？

在困难时刻，我如何对自己和他人更加富有同情心？

我如何感到更连接和满足？

4. 设定你今天的意图。例如，“今天，我会善待自己；对他人有耐心；慷慨给予；保持冷静；坚持不懈；玩得开心；吃得好”，或者任何你觉得重要的事情。

5. 整天检查自己。停下来，深呼吸，回顾你的意图。随着你越来越意识到每天的意图，你会发现你的沟通、关系和情绪质量有所变化。

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2. 正念进食：享受每一口，这个简单的正念习惯

最简单的正念练习之一是我们最容易忽视的。我们经常在路上吃饭，匆匆忙忙，或在多任务处理。

把进食简化为咬、嚼、吞咽的感觉很容易。谁没有吃过一盘食物却不知道自己在做什么呢？然而，进食是我们作为人类所能体验到的最愉快的经历之一，而且正念进食可以使进食成为一种更丰富的体验，不仅满足营养需求，还满足更微妙的感觉和需求。当我们全神贯注于身体和真正的饥饿感时，我们可以滋养所有的饥饿。

如何加入这一练习

1. 吃饭前深呼吸。 我们经常从一项任务直接进入另一项任务而不休息或呼吸。通过暂停，我们放慢速度并允许平稳过渡到用餐。闭上眼睛，将注意力集中在腹部，慢慢做八到十次深呼吸。

2. 倾听你的身体。 深呼吸后，将注意力集中在腹部的物理感觉上。在1到10的范围内，1表示你没有任何饥饿感，10表示你非常饿，问自己“我有多饿？”注意什么身体感觉告诉你你饿了或不饿（胃空虚、颤抖、不想吃、胃咕噜作响等）。尽量不要考虑你上次吃了什么或现在几点，真正倾听你的身体，而不是你的思想。

3. 根据你的饥饿程度进食。 现在你更了解自己的饥饿程度，你可以更有意识地选择吃什么、什么时候吃以及吃多少。这种自我意识的练习可以帮助你调谐到真实的需求。

4. 练习平静进食。 在下一次用餐时，放慢速度，继续深呼吸。如果你不放松，很难消化或品尝食物。

5. 如果不喜欢就别吃。 取前三口吃得正念，体验味道、风味、质地以及你从中获得的愉悦感。根据你真正喜欢的食物做出正念选择。

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3. 正念暂停：这个简单的正念练习可以重塑你的大脑

据估计，我们95%的行为是在无意识状态下运行的——我称之为“快脑”。这是因为神经网络支撑着我们所有的习惯，减少了我们每秒数百万的感官输入，使其成为可管理的捷径，使我们能够应对这个混乱的世界。这些默认的大脑信号就像高效的高速公路，通常导致我们在记起应该做什么之前就恢复到旧的行为模式。

正念是这些过程的对立面；它是慢脑。它是自主控制而不是自动驾驶，并能实现有意的行动、意志力和决策。但这需要一些练习。在这所有的简单正念练习中，这一项可能对许多人来说最具挑战性，因为我们已经习惯了无意识地生活。

让你的慢脑掌控方向盘

这里解释一下为什么这种转变可能需要额外的努力。虽然我的慢脑知道什么对我最好，但我的快脑使我走捷径。那么我们如何在需要的时候触发自己保持正念呢？这就是“行为设计”的概念。它是一种让慢脑掌控方向盘的方法。有两种方法可以做到这一点——首先，减缓快脑的速度，为其设置障碍；其次，移除慢脑路径上的障碍，以便它能够掌控。

好消息是，进步可以通过小步骤实现。 每次我们做新的、有意的事情，都会刺激神经可塑性，激活充满新神经元的灰质，这些神经元尚未被快速大脑驯化。

如何加入这一练习

将平衡转向给慢脑更多的权力需要一些工作，但这里有一些方法可以开始并为这些简单的正念练习增添一些力量。

1. 用你想做的事情绊倒自己。 如果你打算做一些瑜伽或冥想，把瑜伽垫或冥想坐垫放在地板中间，这样你走过时不会错过它。

2. 定期刷新触发器。 假设你决定使用便签提醒自己一个新的意图。这可能会在大约一周内有效，但随后你的快脑和旧习惯会再次占据主导地位。尝试写新的便条给自己；增加多样性或使它们有趣，这样它们可以更长时间地坚持下去。

3. 创建新的模式。 你可以尝试一系列“如果这样，那么那样”的信息，为自己创建轻松的提醒，以转移到慢脑。例如，你可以说，“如果办公室门，那么深呼吸”，以此方式在开始工作日之前进入正念状态。或者，“如果电话响起，先深呼吸再接”。

女性运动员系鞋带。夕阳下的特写镜头。5000万像素分辨率拍摄。

4. 正念锻炼：激活你的头脑和肌肉

骑自行车、举重、在跑步机上流汗——这些锻炼有什么共同点？对于一件事——跳探戈舞、游泳——与其仅仅为了燃烧卡路里、掌握技能或改善体能，你可以以一种不仅能让血液流动、使每个细胞都活跃起来，还能让你从忙碌和分心的状态转变为强壮和有能力的状态。

准备好了吗？以下步骤适用于任何活动，将帮助你同步身体、心灵和神经系统。当你这样做时，你会增强将全部精力投入到手头任务的能力并减少压力。

如何加入这一练习

1. 明确你的目标。 当你系鞋带或戴上园艺手套时，通过有意识地设想你如何引导你的锻炼来赋予其目的。或者，当你爬上自行车时，你可以说，“我要深呼吸，注意风、阳光和不断变化的风景。”当你进入游泳池时，你可以说，“我要注意每一划，以及水的声音和感觉。”

2. 热身（5分钟）。 尝试任何基本动作——开合跳、拉伸——并集中精力将呼吸节奏与运动相匹配。通过这种快速练习，你的大脑活动、心率和神经系统开始对齐和稳定，你将把某些平时自动完成的动作变成正念的习惯。

3. 找到节奏（10到15分钟）。 加快强度，但继续协调呼吸和运动。如果你难以做到这一点，只需专注于呼吸几分钟。最终你会找到节奏。

4. 挑战自己（10到15分钟）。 尝试更快的速度、更多的重复次数或更重的重量，具体取决于你正在做什么。注意当你挑战自己时感到多么警觉和活力四射。

5. 冷却（5分钟）。 稳定减速直到完全停止。注意你的身体感觉。喝些水，感受周围的环境。

6. 休息（5分钟）。 安静地认识到流入和围绕你的各种感觉。练习命名你感受到和感知到的内容。很可能你会从头到脚感到清醒和充满活力。

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5. 正念驾驶：让自己平静下来，而不是生气

没有什么比拥堵的交通和不耐烦的司机更能触发“战斗或逃跑”反应了。这就是为什么道路愤怒爆发，压力水平飙升，理性被淹没。交通越糟糕，压力越大。我住的洛杉矶有些最糟糕的交通状况和最不安稳的司机。情绪高涨，脾气暴躁，轮胎尖叫。

但这不必如此。事实上，最严重的交通堵塞可以提供一个极好的机会来增强你的正念肌肉，增加你对他人的联系感，恢复一些平衡和视角，并在你繁忙的日常生活中创造更多的正念练习。

如何加入这一练习

这里是一个简单的车内练习步骤，我已经做了一段时间。我发现它可以带来奇迹。

1. 首先，深呼吸。 这个简单而深刻建议有助于将更多氧气带入体内，并拓宽交通刺激与高度紧张反应之间的空间。在这个空间中充满了视角和选择。

2. 问问自己你需要什么。 在那一刻，你可能需要感到安全、放松或只是需要一些缓解。理解你需要什么将带来平衡。

3. 给自己所需要的东西。 如果你需要的是放松，你可以扫描身体中的任何紧张（无论是否在驾驶时都是件好事），软化任何紧张或根据需要调整身体。你可以洒一些自怜的话语，比如，“愿我放松，愿我感到安全，愿我快乐。”如果你的思绪游离，只需回到练习中。

4. 看看周围，认识到其他所有司机都和你一样。 每个在路上的人都想要你想要的——感到安全，有放松感，快乐。你可能会看到一些看起来有点烦躁的司机，但也可能看到一个唱歌或微笑的司机，这会立即减轻你的一些压力。你可以对他们应用你刚刚对自己提供的内容，说，“愿我放松，愿你放松，愿我们都放松。”呼吸，你播下了幸福的种子。

5. 再深呼吸。 在15秒或更短的时间内，你可以通过应用这些简单的技巧来扭转心情。当你感到交通带来的挫折时，选择你需要工作的内容，并将其提供给其他人。如果你需要感到安全，就说，“愿我安全，愿你安全，愿我们都安全。”呼吸，你播下了幸福的种子。

小的变化累积成更好的生活

很容易认为微小的日常行动不会有多大区别。但对于通过正念训练你的思维，小的变化可以在一段时间内带来巨大的好处。作为一个实验，在开始使用这些简单的正念练习时，在日记中写下几句话。在两周、一个月、六个月后注意你的视角、互动和反应的变化。你可能会惊讶于几个小小的选择能带来什么。

这篇文章也出现在《Mindful》杂志2016年4月刊中。