如何放下自我

当我们可以找到方法摆脱自我时，我们就会进入一种“心流状态”，在这种状态下时间与评判都变得无关紧要，喜悦会占据上风。

作者 Judson Brewer
2017年2月8日

Bro Vector/Adobe Stock

当我上大学时，山地自行车开始流行起来。我大一的时候买了一辆，无论是在校园里还是和朋友们在当地的山地自行车道上骑行，我都骑着它。在医学院期间，我买了我的第一辆带有前避震的自行车，可以用它骑行更具挑战性和技术性的地形。圣路易斯周围30到60分钟车程内有很好的小径，每个班都有爱好者可以一起骑行（学校很具挑战性，但我们总是能找到时间出去骑行）。在暑假里，我还和朋友们一起去了一些有“真正的”山地自行车的地方，比如科罗拉多州和怀俄明州。我们在杜兰戈骑巨大的下坡，在阿拉斯加的基奈半岛骑长距离的单轨。在这些大的旅行中，我们会根据骑行是否“史诗般”来判断它们。

我们可能会感觉像是在自动驾驶，几乎漂浮在某个地方，有一种白日梦般的恍惚意识。相比之下，心流体验中的意识是生动、明亮和投入的。

那时我开始进入心流。心流与习惯完全相反。心不在焉地看电视或自动回应“我很好，你好吗？”当有人问候我们时，这些都是由刺激触发但却是不投入的反应的例子。我们可能会感觉自己像是在自动驾驶，几乎漂浮在某个地方，有一种白日梦般的恍惚意识。相比之下，心流体验中的意识是生动、明亮和投入的；我们如此“在这里”，就像是离镜头如此之近，如此投入到行动中，以至于忘记了自己是独立于它的。当时我没有语言来形容这一点，但那种在山地自行车骑行中完全失去自我的感觉直接关系到我之后对骑行的评价有多高。我在大学时也曾在演奏音乐时体验过超然的时刻，但我把这归结为当我们四重奏或管弦乐队演奏得很好时会发生的事情。现在我越来越多地体验到这些心流时刻。

进入心流

心理学家 Mihály Csíkszentmihályi 在1970年代首次使用了“心流”一词，研究为什么人们愿意放弃物质财富以“享受令人愉快的行为”，如攀岩。这成为了他一生的工作，定义了我们目前对“处于最佳状态”的理解（与心不在焉相对）。在一次接受《连线》杂志采访时，他将心流描述为“完全沉浸在一项活动本身中。自我[自我]消失。时间飞逝。每一个动作、移动和想法都不可避免地跟随前一个，就像即兴爵士乐一样。”

有时候，当我骑山地自行车时，会有几段我会失去所有自我、自行车和环境的感觉。一切都融合成这种惊人的意识与行动的融合。我不在那里，却又在那里，这是我生命中最美好的一些经历。描述这种时刻的最佳方式是它们是美妙的。

我们所有人都在某个时候体验过心流。我们被某件正在做的事情吸引，无论是体育赛事、演奏或聆听音乐、正念冥想，还是工作上的项目。我们抬头看，已经是五个小时后，天已经黑了，膀胱快要爆了——我们如此专注于某事，甚至都没有注意到。如果能按需产生这种状态该多好啊？

我们所有人都在某个时候体验过心流。

我越经常在自行车上体验心流，就越能回顾之后的条件，这些条件增加了心流在那次骑行中出现的可能性。大约一年后，当我在不同时间访问心流时，我开始戴上科学的帽子来观察自己的体验。这些条件是什么？我能复制它们吗？

研究人员几十年来一直在争论如何进入心流体验并保持这种状态。然而，仍然没有达成共识，关于如何在受控环境中可靠地重现这种状态，更不用说涉及哪些大脑激活（或去激活）和神经递质了。是否有其他线索支持心流的条件？Csíkszentmihályi 强调，任务的挑战与执行者的技能之间必须取得平衡。除了在极端情况下保持我们的生存之外，他指的是什么？在山地自行车骑行后思考这个问题，我开始理解这种平衡意味着什么。如果我在平坦且容易骑行的地形上，我的思维更可能喋喋不休。如果我在做对我来说太技术性的事情，我会经常摔倒或停下来（并对自己感到沮丧）。然而，当条件恰到好处时——我在骑行足够具有挑战性而不至于无聊的地形，但又不是_太_具有挑战性的地形时，我更有可能进入心流。

从大脑的角度来看，这符合我们目前对自我参照网络的了解——那些在我们思考自我时被激活的网络。主要的网络被称为“默认模式”网络（恰当地命名，因为我们大多数时间都在自我参照），当某人专注于任务时会安静下来，但在促进无聊的情况下会活跃起来。它也在自我评估和其他类型的自我参照活动中被激活。而且，来自我的实验室和其他实验室的研究表明，这个网络在冥想过程中会变得非常安静。这可能是 Csíkszentmihályi 所指的“失去反思性自我意识”。

相关地，心流的许多其他元素听起来与冥想惊人地相似：集中在当下的专注。主观体验为不断展开的当下。内在奖励。这些都是对正念的良好描述，无论是处于正式的冥想中，还是在日常生活中进行正念。当我们走出自己的方式，融入生活的瞬间流动时，感觉非常好。不出所料，Csíkszentmihályi 甚至提到冥想是训练心流的一种方式。

心流与喜悦呢？是否存在一种支持心流的愉悦状态？迈克尔·乔丹，芝加哥公牛队的名人堂篮球运动员，可能是一个很好的例子。在他的职业生涯中，他在多少场比赛中得分超过40分？172场！然而，他最令人难忘的动作之一是什么？当他“处于最佳状态”时，他会伸出舌头。这可能是他放松甚至处于愉悦状态的迹象，因为他轻松地绕过防守者，不断得分。当我们知道自己_状态火热_时，我们可以放松并享受旅程，即使我们正在烧毁对手。

菲尔·杰克逊是乔丹在公牛队赢得三连冠期间的教练。他以鼓励运动员冥想而闻名，将乔治·蒙福德，一位体育心理学家和冥想老师，带到芝加哥来训练他的球员。几年后，杰克逊让蒙福德训练科比·布莱恩特和洛杉矶湖人队。不久之后，湖人队也连续三次夺冠。赛前冥想旨在帮助球员放松，放下赢得或输掉比赛的希望或恐惧，而是专注于当下的条件。杰克逊在他的一本书《十一枚戒指：成功的灵魂》中写道：“我们所能希望的是创造成功的最佳条件，然后放手。这样旅程会更加有趣。”

使用力量

在《寻找心流：参与日常生活心理学》中，Csíkszentmihályi 写道，“原则上任何可以独自掌握的技能或纪律都会起作用：如果倾向于的话，可以进行正念冥想和祈祷。”作为这一部分的一部分，他强调了参与活动的态度或动机：“然而，重要的是对待这些纪律的态度。如果一个人为了成为圣徒而祈祷，或者为了拥有强壮的胸肌而锻炼，或者为了知识渊博而学习，那么大部分好处就失去了。重要的是为了活动本身的乐趣而享受它，并知道重要的不是结果，而是对注意力的控制。”

寻找心流

悖论：当我们寻找心流时，我们不会找到它。我们越是寻找，它就越是难以捉摸。以下是一些有助于朝着正确方向前进的提示——找到心流所需的完美成分。

放弃目标

忘记达到或“获得”心流。相反，关注过程——找到使蛋糕正确的成分。

校准你的设备

你的身体是你的量规。量规的一端是收缩或限制（简单地说，就是体验中的“我”），另一端是扩展（“我”与宇宙之间的界限模糊）。现在，想想最近你非常害怕或生气的一次经历。尽可能地重温它。注意这在你身体中的感觉。接下来，想想最近你感到快乐的一次经历。考虑一个与他人分享快乐时刻或为他人感到快乐的时刻。注意这在你身体中的感觉。来回思考，确保你能分辨出收缩和扩展的区别。

向心流迈进

使用你现在已经校准的量规，整天检查你的身体，看看在这个时刻你是收缩还是扩展。例如，当你_想要_进入心流时，感觉如何？如果你注意到你在收缩（或已经收缩成一个小球），尽可能地好奇，并注意这实际上在你身体中的感觉。你能说出这些感觉并指出它们最强的位置吗（例如，胸部的收缩）？当你非常好奇时，这种收缩会发生什么变化？如果你注意到你在扩展，注意这感觉如何，以及此时支持这种体验的条件是什么。

重复

随着你深入探究导致收缩与扩展的条件，你会发现自己心流蛋糕的成分。像面包师一样，每次实验时，你的蛋糕都会变得更加蓬松、轻盈和美味。

态度如何影响心流

看待 Csíkszentmihályi 对态度的关注的一种方式是考虑它如何影响心流的要素。特别是，如果我们是为了达到某种奇妙的状态而进行正念冥想，那么等式中就有隐含的自我参照。有了这一点，“我们”就与“我们的”体验分离了。这两者无法合并。换句话说，“我”在骑“我的”自行车，而不是某些自我超越的体验在当下展开，我无法描述，因为我并不在其中。换句话说，我们越是努力获得心流，就越可能妨碍自己，讽刺的是，绊倒自己，阻止进入那个状态。正如禅师慧海所说，“你的_我_挡住了路。”

是否有一些生物学数据可以支持这一观点？在一项研究中，我们使用实时功能磁共振成像神经反馈来追踪默认模式大脑活动，并将其与每时每刻的主观体验联系起来，一位经验丰富的冥想者报告自发进入了心流状态。在她的一次运行后，她说，“有一种心流感，与呼吸在一起……中间心流加深了。”相应的大脑后扣带回皮层区域的活动，最与自我体验的“抓力”或收缩有关，显示出显著下降。我们捕捉到了心流的影像！

虽然这只是一个轶事经历，远非决定性的，但这很好地展示了默认模式大脑去激活与心流之间的联系。尽管可能还有其他大脑区域和网络参与其中，但我们还没有很好地了解它们是什么。尽管其他大脑区域已经在支持心流的条件下进行了研究，如爵士即兴演奏和自由风格说唱，但后扣带回皮层迄今为止是唯一一致涉及和去激活的心流相关大脑区域。

我们必须学习这首曲子。而，_如何_练习可能对学习至关重要。以一个极端的例子来说，如果我在小提琴上演奏音阶，但漫不经心，甚至有些音符走调，这比根本不练习还要糟糕。为什么？因为我在学习走调。就像将正确的成分加入正念冥想或蛋糕食谱中一样，音乐练习的质量对结果有很大影响。如果练习的质量良好，结果良好的几率会大大增加。

如果我们练习时不集中注意力，坏习惯更容易溜进来。正如著名的橄榄球教练文斯·隆巴迪所说，“练习并不造就完美。_完美的_练习造就完美。”音乐的美好之处在于它本身添加了一个神奇的成分，帮助我们超越日常以自我为中心的体验。当我们为了音乐本身而演奏音乐时，一个元素可以结合起来，简单地开始为自身唱出提升的快乐“哈利路亚”。完美的练习为我们进入心流奠定了基础。

随着我学会了将正确的成分结合在一起，我的正念冥想实践在过去几年中不断深化。因此，我在骑山地自行车、演奏音乐和其他活动时进入并保持心流的能力也得到了提高。是否有可能通过找到合适的条件并仔细练习来支持大脑强化支持心流的适当神经通路？这可能类似于烤蛋糕，我们只需要加入正确的成分，以正确的比例，以正确的温度烘烤：每次蛋糕都会完美出炉。

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