如何练习倾听而不变得防御

花时间倾听他人感受——而不是立即且有时冲动地反应——为双方都感受到被倾听创造了空间。尝试这个练习以增强你的主动倾听技能。

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如果你像大多数人一样，你可能有过这种经历：当你认为自己在倾听时，实际上却是在自动模式下，直到对方停止说话时才意识到你根本不知道他们说了什么。也许你被设备上的通知、外面的重复噪音或最近阅读的一篇新闻文章分心了。在这个充满干扰的时代，完全屏蔽干扰是很困难的。

或者，你可能只听到了一半的内容，因为主题让你进入了一个基于恐惧的地方。这是一种常见的反应：当任何人说了一些我们不喜欢的话时，我们可能会感到受到威胁，而不是真正倾听并思考，而是激活杏仁核，准备反击。

当任何人说了一些我们不喜欢的话时，我们可能会感到受到威胁，而不是真正倾听并思考。

真正花时间倾听他人的感受——而不是立即做出反应——为双方创造了一个空间，让他们都能被听到，并以善意和更正念的方式出现。这可以在任何一对人之间进行，无论是浪漫关系还是其他关系。通过这种方式，你可以暂停并反思为什么你会感到受到威胁，然后继续真正倾听，而不采取防御态度。

虽然在正念倾听时，你仍然可能会遇到干扰和触发因素，但你可以练习注意到自己的分心而不加评判，并尝试将注意力重新集中到说话者及其所说的话语上。你可以练习培养对想要反击的感觉的共情；你也可以做工作，让自己更加了解为什么你会感到被触发，从而学会在反应之前暂停。

如何练习正念倾听

1. 找一个伙伴来进行这个练习。

2. 设置两分钟的计时器。

3. 一个人开始说他们想说的任何事情，这可以包括他们对关系的感受，或者关于任何事情。保持话题轻松，因为这个练习是关于练习不受打扰的倾听。

4. 倾听的伙伴练习倾听。 非语言回应是可以的，但此时不允许有言语回应。

5. 两分钟后，倾听者现在花点时间快速写下一到三个关键点，即说话者提出的要点以及他们注意到的任何触发或分心的事情。

6. 再次设置两分钟的计时器。

7. 现在交换角色，让最初的说话者成为倾听者。

8. 两分钟后，倾听者现在花点时间快速写下一到三个关键点，即说话者提出的要点以及他们注意到的任何触发或分心的事情。

9. 在你们每个人都说完后，一起注意在此过程中引发的任何想法、感受或身体感觉。 用同情和非评判的态度一起观察。

10. 感谢彼此抽出宝贵的时间 来加强你们的关系。

试着至少花一个星期每天做一次这个练习。你可能会考虑延长这个练习超过一个星期，或者试一个星期后稍后再回来。

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