它是我们该与之分手的时候了：你的手机
凯瑟琳·普莱斯分享了一个七天计划，用清晰和意图取代技术过载
插图作者：Asia Pietrzyk
共依存. 如果有任何词能捕捉到手机与用户之间的关系，那就是这个词。不仅因为我们依赖手机，手机也依赖我们。我们与这一块光滑、迷人的科技薄片之间“共依存”的关系往往不健康且不平衡。明显的迹象包括：“发短信拇指”痉挛；因全天候游戏而失去的睡眠；与朋友和伴侣的对话无果而终，因为我们的目光——以及注意力——被插在其他地方。
随着技术成瘾，如同所有类型的不良关系一样，识别问题并不一定会使情况变得更好。美国心理学会2017年的_美国压力_报告对3,500多名美国成年人进行了调查，结果显示65%的人认为他们应该定期断开连接或进行数字排毒以改善心理健康。然而，只有18%的人实际上这样做。
手机成瘾是真实的。
其部分原因在于我们的神经化学。当智能手机让我们保持信息畅通、连接和分心时，我们的大脑习惯了持续不断的刺激。随着时间的推移，仅仅是拿起手机就会触发多巴胺的释放，带来一丝兴奋和满足感。像任何快感一样，这种感觉不会持久，我们的大脑渴望下一个高潮。 叮！ 我们就伸手去获取另一剂：每天平均47次的成瘾循环。
现代大脑对持续连接的渴望——无论是与一次性熟人、完全陌生的人，还是你表亲猫的Instagram——可能会让我们与真正重要的事情脱节。2018年的一项研究发现，高度关注手机的参与者表现出更多的健忘和难以集中注意力。他们还经历了较低的幸福感和生活满意度。可悲的是，我们已经如此确信自己需要随时使用手机——为了缓解FOMO（害怕错过）——以至于我们被诱使错过了真实的生活。我们自己的幸福和人际关系退居次要位置。
这些问题促使记者凯瑟琳·普莱斯寻找解决方案。她对自己的手机习惯感到不安，研究了支撑我们技术关系的基础，并测试了改变这些关系的方法。正如她在最近的书《如何与你的手机分手》中所描述的那样，普莱斯设计了一项技术分流，这是创建更健康的手机边界的温和但有动力的预热练习。你会开始正念地注意到自己如何与手机互动，并学习从自我破坏的手机习惯转变为新的模式，为真正关心的人、经历和梦想留出时间和精神自由。
插图作者：Asia Pietrzyk
周一：下载一个跟踪应用程序
第一步是比较我们认为每天使用手机的时间与实际使用时间。首先，写下你对以下问题的答案：
- 如果你必须猜测，你认为你每天会捡起手机多少次？
- 你估计每天花在它上面的时间是多少？
接下来，下载一个自动监控你多久拿起一次手机以及花费多少时间的应用程序（可以使用第三方应用程序或iOS的内置跟踪功能，如“屏幕使用时间”，来确定你每天花在手机上的时间以及在哪些应用程序上）。不要尝试改变任何行为；我们的目标只是收集数据。我们将在几天后讨论你的结果。
周二：评估当前的关系
现在你已经在后台运行了一个跟踪应用程序，拿出笔记本或创建一个新的电子邮件消息给自己（或者直接在空白处书写），并针对以下问题写几句话：
- 你喜欢手机的哪些方面？
- 你不喜欢手机的哪些方面？
- 当你在手机上花费大量时间时，你注意到自己发生了哪些变化——积极或消极？（根据年龄的不同，你也可以问自己自从有了智能手机以来是否注意到任何变化。）例如，你可能注意到自己会自动阅读新闻和检查应用程序，而不是观察周围发生的事情。也许你的注意力跨度变短，不再费心记住细节，因为你可以随时查找。也许你的脖子或拇指因为发短信而疼痛。
接下来，想象一下分手后的自己。你希望你与手机的新关系是什么样的？你希望用额外的时间做些什么或完成什么？如果你问别人他们怎么描述你的变化，你希望他们怎么说？给未来的自己写一封简短的便条或邮件，描述成功的样子，和/或祝贺自己实现了它。
周三：开始注意
下一步是注意你何时以及如何使用手机，以及使用手机时的感觉。
在未来24小时内，尝试注意：
- 几乎总是发现自己使用手机的情况。（例如，在排队、电梯里、车里）
- 使用手机时姿势的变化。（背部弯曲了吗？肩膀紧绷了吗？）
- 拿起手机前的情绪状态。
- 使用手机后的情绪状态。（你感觉更好吗？更糟吗？手机是否满足了让你拿起它的那个情绪需求？）
- 手机如何通过通知、短信等方式吸引你的注意力。
- 使用手机时的感觉，以及意识到没有手机时的感觉。
- 感到投入、精力充沛、快乐、有效和有目的的时刻——无论是在手机上还是离线。当这种情况发生时，注意你在做什么，和谁在一起，以及手机是否参与其中。
- 其他人如何使用他们的手机，以及这让你感觉如何。
最后，请选择一天中你似乎最频繁拿起手机的几个时刻，并尝试识别让你重复这个习惯的一致触发因素。例如，你可能早上第一件事就是查看手机，因为你感到焦虑。或者可能只是因为它放在床头柜上。你可能在电梯里查手机，因为其他人都在查手机。你可能在工作时查手机，因为你对你应该做的事情感到无聊。
我们不是要对这些触发因素进行评判；我们只是试图意识到它们，以便开始识别模式。我个人注意到，虽然最初可能是愉快的，但我几乎从来没有在使用手机后感觉更好——这一观察帮助我在想要出于习惯拿起手机时抓住自己。
周四：盘点并采取行动
现在我们已经跟踪了几天的手机使用情况。现在我们收集了这些数据，让我们分析一下。
1. 查看安装的跟踪应用程序的结果
跟踪数据可能不完全准确，但这没关系——我们只是想大致了解我们的猜测与现实的匹配程度。
你每天捡起手机多少次，花了多少时间？这与你的猜测相比如何？有什么让你惊讶的地方吗？
2. 注意你注意到的内容
接下来，回顾昨天的问题列表，并考虑在过去24小时内关于何时以及为什么通常使用手机的观察。你注意到了什么模式？有什么让你惊讶的地方吗？
3. 创建你的第一个减速带
重新控制手机最有效的方法之一是建立减速带：小障碍迫使我们放慢速度。通过在冲动和行动之间创造暂停，减速带给了我们改变路线的机会。
第一个减速带是一个我称之为WWW的练习，即What For, Why Now, and What Else（你可以在锁屏上标上“WWW”作为提醒）。
WWW: What For, Why Now, and What Else
任何时候当你注意到自己即将拿起手机时，花一秒钟问自己：
What For? 你拿起手机是为了做什么？（例如，查看电子邮件、浏览亚马逊、订购晚餐、消磨时间等）
Why Now? 你为什么在这个时候拿起手机？原因可能是实用的（我想拍照），情境性的（我在电梯里），或者是情感上的（我想要分散注意力）
What Else? 你现在还能做些什么而不是查看手机？
如果你做了你的_Ws，并决定你确实想在这一刻使用手机，那也没关系。重点只是给你一个机会探索那一刻的选择，这样如果你决定将注意力转向手机，它是经过深思熟虑的决定。
提前确定目标还可以防止发布照片到社交媒体的冲动演变成另外30分钟漫无目的地滚动浏览动态。
周五：删除社交媒体应用程序
社交媒体就像垃圾食品：沉迷其中让我们感觉不好，一旦开始消费，很难停下来。所以让我们通过从手机中删除所有社交媒体应用程序来控制它。
我是认真的。现在就去做。把手指放在应用图标上直到它开始晃动，然后按下角落的x。应用程序会惊慌失措地回应一个操纵性的问题（“你真的确定要删除我和我的所有数据吗？”）。说“是”，然后摇头表示厌恶：每个人都知道Facebook并没有真正删除你的任何数据。所有的数据仍然存储在云端，随时可以用来对付你，并重新安装/下载。
我不是要让你完全脱离社交媒体；我只是希望你通过手机或电脑的浏览器而不是应用程序来检查它。这创造了一个减速带，因为浏览器版本的社交媒体平台通常比应用程序具有更少的功能，使用起来更笨拙。因此，它们提供了很多机会让你问自己是否真的想在那一刻检查社交媒体。
如果你决定你想这样做，提前定义你的目的（你是发布内容吗？寻找特定的东西吗？只是随意滚动？）并决定你要花多长时间。你甚至可能想设置一个计时器。完成后注销并关闭窗口，这样下次启动浏览器时不会自动打开。
最后，利用一些你通常花在社交媒体上的时间，与你关心的人一起度过——离线。打电话给朋友。邀请某人喝咖啡。举办聚会。（是的，你可以使用社交媒体来帮助你组织。）注意之后的感受，尤其是与通常花时间在社交媒体上时的感受相比。
周六：回到（真实）生活
如果你减少使用手机，你会有更多的空闲时间。除非你有一些关于如何花这些重获时间的想法，否则你可能会感到焦虑，甚至有点沮丧——并且有可能滑回旧习惯。这就是为什么我们需要重新接触生活中让你快乐的事物。我们将从一些提示开始。只需写下脑海中浮现的内容。
- 我一直喜欢：
- 我一直想：
- 小时候我对...着迷：
- 如果我有更多的时间，我想：
- 让我进入心流的一些活动是：
- 我想花更多时间与...相处：
完成后，使用这些问题的答案，在接下来的几天内制定一些有趣的、不用手机的事情。例如：在咖啡馆做填字游戏。来个一日游。报名参加课程。安排游戏之夜。去博物馆。我们的目标是提前想出并计划有趣的事情，这样当你有空闲时间时，你就不太可能伸手拿手机。
周日：身体活动
我们中的大多数人即使在智能手机出现之前，也不是非常擅长身心整合——而我们每增加一个屏幕，只会变得更差。因此，今天花点时间通过做一些愉快的身体活动来重新接触你的身体——这是一个机会，让你记住你不仅仅是坐在身体上的大脑。此外，有强有力的证据表明，增加的血液流动有助于增强认知控制。
一些想法：
- 去散步（不带手机）。
- 注意呼吸和身体移动的感觉。
- 玩接球。
- 按摩（通过让别人接触你的身体来接触你的身体）。
- 玩那些需要你跳来跳去的视频游戏。
- 如果你平时锻炼时听音乐，试着关掉音乐一会儿，专注于你的身体和呼吸。
练习一下，放下这本杂志，深吸一口气，慢慢将双臂举过头顶。呼气时将它们放回原位。注意感受。
插图作者：Asia Pietrzyk
如何应对手机渴望
研究表明，试图戒除其他成瘾习惯（如吸烟）的人如果简单地承认不适而不试图抵抗——换句话说，如果他们只是经历渴望——最终渴望会自行消失。
例如，假设你发现自己要拿起手机。练习正念意味着你不试图抵抗这种冲动或批评自己有这种冲动，而是简单地注意到冲动并随它展开。随着它的展开，你可以问一些问题。渴望在大脑和身体里是什么感觉？为什么你此刻会有这种特别的冲动？你希望获得什么样的奖励，或者你试图避免什么样的不适？如果屈服于冲动会发生什么？如果什么也不做又会发生什么？
下一次当你感到想看手机的诱惑时，停下来。深呼吸，只注意渴望。不要屈服，也不要试图让它消失。观察它。看看会发生什么。
转变心态
这里有一个有趣的心理学技巧：研究人员发现，你用来描述新习惯的词汇对坚持的可能性有很大影响。具体来说，说自己“做”或“不做”某事——将某个行动视为身份的一部分——比说自己“必须”或“不能”做某事要有效得多。
所以当你感到想打开或重新安装其中一个应用程序的冲动时，不要试图通过说你“不能”或“不允许”这样做来抵制它。相反，简单地描述你目前的现实：“我不在手机上保留社交媒体应用程序。”这种简单的转变会产生令人惊讶的差异。