与焦虑的大脑和解

最新的神经科学研究正在揭示正念如何帮助重新连接并安抚与压力、焦虑和不知所措有关的古老大脑网络。探索正念练习者的大脑，以及获得更大平静和自信的方法。

• 作者：Barbara Paulsen
• 2019年3月11日
• 心理健康

Getty Images

当我醒来时，它就在那里。有些不对劲。我还没睁开眼睛。一分钟前我还睡着。但现在我醒了，它在那里潜伏着：有些不对劲。我的呼吸变得急促。我在被单下伸展双腿。我能感觉到心跳加速。那种弥漫性的、难以捉摸的恐惧感就像从眼角瞥见的东西。有些不对劲。

但其实并没有什么不对劲。我知道这一点。我从小就经历过这种焦虑发作。经过一生的学习来补偿，推动自己超越六岁时对加入女童军的恐惧，我不再像一个胆小鬼。我外向、健谈、喜欢冒险。去年春天，我和丈夫计划了一次为期三天的四级激流漂流之旅。在预订之后的一分钟内，我就开始感到害怕。

当焦虑离开我时，我会有一段很长的时间，然后我忘记了它的紧握。但当它再次回来时，由压力或对未来挑战的担忧触发，它会像某个讨厌的巨魔一样每天早上问候我，不会闭嘴。有些不对劲，它坚持说，或者更准确地说，有些事情即将出错。我知道这个想法是不理性的，但这并不能阻止随之而来的焦虑螺旋。神经在我的皮肤下抽搐。我浏览待办事项列表，甚至对那些我（应该）期待的任务也感到不安。当日子以这种方式开始时，幸福并不在我的议程上。

过多的好事

所有动物在面对危险时都会做出反应，这是一件好事。所谓的战斗或逃跑反应，也称为压力反应，帮助动物要么远离威胁，要么抵御它。焦虑——预测危险的能力——更是如此。能够预见危险并避免高风险区域或储存食物以防作物歉收的焦虑人类有更好的机会生存下来并传递他们的基因。不要误会，进化只关心我们是否能生存下来，而不关心我们这些高度敏感的人类是否会因为经常按摩我们的烦恼珠子而感到痛苦。让我们面对现实吧，在现代社会中，环境中真实的威胁少得多，我们中的许多人正遭受过多的好事。

过多的焦虑会剥夺你对快乐的能力。当日常担忧变成慢性病时，它可能会演变成几种情绪障碍之一。一些患者发展出特定的恐惧症——广场恐惧症、幽闭恐惧症、社交焦虑。其他人，像我一样，患有广泛性焦虑障碍，这是一种自由浮动的情绪疾病。国家心理健康研究所估计，过去一年中有五分之一的美国人曾有过某种焦虑障碍。反过来，焦虑可能导致睡眠障碍、恐慌发作、疑病症、抑郁。

有这么多的痛苦，令人欣慰的是有很多聪明人已经找到了减轻焦虑的方法。无论你是偶尔担心还是有完全的焦虑障碍，都可能再次完全投入到生活中。在过去三十年中，科学家们已经破译了随时间推移构建焦虑大脑的反应螺旋。事实证明，我已经将自己的大脑编程为焦虑的。好消息是我正在学习重新连接它——你也可以。我们越了解焦虑的工作原理，就越擅长将其击退。或者至少让它听话。

没有什么好怕的除了恐惧本身

要理解焦虑，你必须从恐惧开始，因为焦虑就像是失控的恐惧。

神经科学家现在知道，大脑中有两条不同的路径触发战斗或逃跑反应。这是最直接的一条：你在环境中遇到某些东西——一个朝你跑过来拿着刀的男人，一辆突然进入你的车道的汽车——你大脑的一部分叫做丘脑将视觉信息直接发送到一个杏仁形状的结构叫做杏仁核。那是战斗或逃跑反应的控制中心。当杏仁核检测到威胁时，它会触发肾上腺素激增和血压、心率和肌肉张力的增加——准备你采取行动。几周前，当我骑自行车回家时，我突然刹车，猛转车把向左，勉强避开了闯红灯的汽车。我根本没看到它来了。但我的杏仁核做到了，它可能救了我的命。

要理解焦虑，你必须从恐惧开始，因为焦虑就像是失控的恐惧。

现代的缺点在于这条进化上出色的反应： “我们不仅在被熊追逐时才会进入战斗或逃跑状态，”俄克拉荷马大学的神经科学家和急诊室医生Adrienne Taren说，“每次我们的电子邮件提示音响起或坐在交通堵塞中时，我们也会这样。我们的杏仁核一直在不停地反应。”这种持续的低水平警报就是我们所说的压力。

那么焦虑是如何产生的呢？因为我们是如此富有想象力的生物，我们可以仅仅通过思考可能发生的事情而感到压力。引发对未来事件预期的担忧的部分是前额叶皮层，这就是第二条通往焦虑的路径的起点——即你无法控制的那阵焦虑的想法。担心在前额叶皮层中产生关于未来可能出错的事情的想法会触发杏仁核的压力反应，这解释了为什么我们可以在没有实际发生的事情上感到惊慌失措。“我认为杏仁核就像坐在那里看皮层电视，”《重置焦虑的大脑》的合著者Catherine Pittman说。“你可以坐在门廊上，看着美丽的树木，但你会想，‘我怎么能用这些医疗账单支付抵押贷款？他们会夺走我的房子！’即使周围没有任何危险，你的焦虑也会飙升。”

重要的是要意识到皮层本身不能创造焦虑。它只能在杏仁核参与的情况下激活压力反应。杏仁核可以绕过皮层，检测环境中的威胁，并迅速作出反应。当我避开那辆汽车时，我的杏仁核接管了，而我的皮层仍在弄清楚发生了什么。同样，当一名老兵因听到类似枪声的声音而感到焦虑时，是因为他的杏仁核过度反应了。杏仁核不断扫视场景，将我们当前的经历与很久以前学到的关联进行比较，有些可能是先天的。当它找到匹配项时，它迫使我们作出反应，即使当前的情况真的不是那么具有威胁性。

皮层就像一个干预孩子冲动行为的父母。它是杏仁核过度反应时的检查机制，例如，它认识到发出枪声的实际上是汽车回火，并立即抑制焦虑。有时，杏仁核的反应是如此强烈，以至于淹没了皮层的声音。这就是焦虑失控的时候。

纽约大学情感大脑研究所所长Joseph LeDoux的神经科学研究使人们意识到焦虑源自两个不同的神经通路。他发现了一个直接通往杏仁核的神经通路，颠覆了传统的智慧，即皮层在创造焦虑中扮演主要角色，而是将杏仁核置于中心舞台。这一革命性的发现对为什么一些焦虑治疗方法比其他方法更有效产生了巨大影响——以及为什么正念方法现在受到了如此多的关注。

解决杏仁核的问题

20世纪60年代，患有焦虑症的人会被建议，借鉴弗洛伊德的观点，需要揭开无意识力量背后的恐惧。到了70年代，一种更为实用的方法占据了主导地位：学习改变导致焦虑的思想和行为。认知疗法已被证明在帮助人们质疑支持他们担忧的负面思想方面非常成功： 人们真的会在演讲时对我评价这么苛刻吗？最坏的结果是什么？ 病人学会质疑他们的想法是否现实，或者他们是否基于微不足道的证据而夸大其词。

我们现在知道，认知疗法在处理来自皮层思想的焦虑方面是有效的。但它对源自杏仁核反应的焦虑无能为力。“你的想法无法通过逻辑或推理来改变杏仁核的反应，”Pittman说。她是圣母院圣玛丽学院的教授。“杏仁核只有通过经验才能学习。”

那么如何直接针对杏仁核呢？一种方法是通过行为或暴露疗法，帮助杏仁核“忘记”它与特定经历之间的联系——比如遇到陌生人、大声音、登机或开车。行为疗法使用逐渐重复地暴露于引起焦虑的事物，以帮助杏仁核形成与体验及其反应之间更中立的联系。

另一种治疗杏仁核基础焦虑的方法是简单地让杏仁核平静下来。药物是一个选择。安定及其其他形式属于苯二氮卓类药物。“它们基本上让杏仁核入睡，”Pittman说。而且这确实有效。但如果目标是长期减少焦虑，服用苯二氮卓类药物会阻碍进展。“什么是学习？”Pittman问。“它是神经元反复放电以形成新的连接。如果给某人一种防止神经元放电的药物，杏仁核怎么学得会？”相比之下，另一类药物——选择性5 - 羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）——已被证明对焦虑有益，因为它们似乎有助于神经元形成新的连接。“SSRIs促进神经元之间的更多交流，”Pittman说。“人们开始能够稍微跳出框框思考。”

但药物并不是唯一或最好的方式来让杏仁核平静下来。还有所谓的放松反应。它是“休息和消化”的对立面，是对“战斗或逃跑”的回应。使用MRI，科学家现在可以看到，正如人在压力下杏仁核活动增强一样，当人们使用深呼吸练习引发放松反应时，杏仁核也会平静下来。

这也是正念在治疗焦虑方面显示出巨大潜力的原因之一。静坐冥想并专注于呼吸会激活放松反应。但正念冥想结合了放松与更多的东西：对出现的情绪持非评判态度，接受任何发生的事情。新的大脑研究表明，通过结合放松反应与培养对思维的关注，我们可以同时解决导致焦虑的两条路径。

正念如何改变大脑

Adrienne Taren开始研究正念是因为她对压力感兴趣。研究表明，正念使人们对压力的反应更少，更好地调节情绪。但在2012年卡内基梅隆大学的研究中，Taren想知道他们的大脑发生了什么。她的第一个研究比较了两组人——一组不是正念练习者但表现出正念特质的人，另一组是压力水平较高的人。结果令人惊讶。正念得分较高的人杏仁核较小，而报告压力较高的人则相反。“假设是杏仁核较大意味着更活跃，”她说。“如果你的杏仁核较小，你就不会对压力反应过度。”

下一个问题是：不天生正念的人能否重新连接他们的大脑以减少对压力的反应？Taren让高压力的失业人员参加为期三天的静修，其中一半人接受了放松策略训练。另一半人接受了浓缩版的正念减压训练。“我们想知道正念是否有特殊之处，”Taren说，“而不是只是因为紧张的人放松后感觉更好。”Taren测量了两组人的杏仁核大小，仅仅三天的正念训练后，冥想组的杏仁核变小了。这表明他们实际上使大脑对压力更具抵抗力。

也许更重要的是，Taren发现正念训练削弱了杏仁核与前扣带回皮层之间的联系，这是一个负责执行功能如决策和注意力的额叶区域。切断压力中心与逻辑中心之间的联系使人们更容易应对焦虑，使其更可控。“你可以观察这些情绪，这会抑制使前额叶皮层停止工作的压力反应，”她说。

Taren的研究反映了全国多个实验室的神经科学家的研究成果，表明正念改变了杏仁核和皮层的活动方式。神经科学家首先承认他们并不完全理解这些变化的意义。但目前，他们知道呼吸专注的冥想似乎帮助人们的杏仁核对其自我批判信念的反应不那么激烈。它还使他们不太可能将社交互动视为威胁。当患有广泛性焦虑障碍的人看到中性面孔的照片时，他们的杏仁核比看到愤怒面孔时更恐惧。“他们认为中性面孔是威胁，因为他们不知道对方在想什么，”哈佛大学的神经科学家Sara Lazar说。“所以他们进入高度警惕状态。”Lazar发现，经过正念训练后，他们的杏仁核变得更稀疏——神经元就像被修剪过的树——并且不再对中性面孔作出威胁反应。

正念训练还改变了前额叶皮层对焦虑的反应。“焦虑的人脑子里有个声音24小时不间断地问： ‘如果呢？如果呢？如果呢？’”Lazar说。“通常我们完全认同那个声音，但正念帮助我们从中脱离出来。”正念与认知疗法不同，后者旨在改变思维模式以阻断担忧。正念不是试图消除焦虑，而是让你从中脱离出来，因此你能更好地应对让你感到压力或害怕的经历，从而使杏仁核学会新的反应方式。

Adrienne Taren最初从压力研究人员的角度对正念感兴趣。但当她看到它对大脑的影响时，她开始了自己的正念练习。“我是那种A型的完美主义者，形成了焦虑的性格，”她说。

正念帮助她在急诊室保持冷静，做出正确的决定。它也在她受伤后帮助了她。Taren是一名越野自行车手，一次严重的事故后，她尝试参加一场比赛时感到恐慌。她自然的反应是压抑焦虑。但她的正念训练让她看到了另一种方式。“我开始与我的焦虑对话。我对自己说，‘你好，我们要一起骑行20英里。’我能够想象我的焦虑是一个小情绪泡泡，漂浮在我身边，”她说。“这几乎是一种安慰。”

一点恐惧走得很远

大约在我因加入女童军而夜不能寐的同时，一个患有罕见遗传病的小女孩出生在中西部的一个小镇。随着年龄的增长，这种疾病进入了她的大脑，摧毁了她的杏仁核。这位现在被称为患者S.M.的女性帮助科学家发现了杏仁核在焦虑和恐惧中起的关键作用。S.M.对外部威胁没有恐惧。

对我来说，这听起来像是梦想成真。当我刚开始正念练习时，我秘密希望我能把我的杏仁核缩小到花生大小。毫无恐惧地生活，能够冒险、追求冒险、与他人建立联系而不用担心身体的神经系统会暴露出我的不确定性？请给我报名。

但近一年左右，我的目标发生了变化。消除焦虑不再是我的追求。相反，当焦虑出现时，我只需关注其身体表现，慢慢地——不是因为我希望它消失——我的担忧消退了。听起来很疯狂，但我已经开始重视它在我生活中扮演的角色。它帮助我对自己的共情更加宽容。它提醒我信任别人。这又让我们回到了患者S.M.的故事。

她没有恐惧，所以她的好奇心没有边界。她非常社交，想要与每个陌生人互动。“她完全没有个人空间，”研究她多年的劳伦特脑研究所神经科学家Justin Feinstein说。“没有界限。她毫不顾忌地看着陌生人的脸。”Feinstein带S.M.去了一家异国宠物店，她抓住一条蛇，仔细抚摸它的鳞片，轻抚它的舌头。她想触摸一条大的危险蛇——尽管被告知它可能会咬她，但她要求了15次。

S.M.的故事提供了一个重要的平衡：既要让好奇心引导我们走向新经历，又要听从恐惧，避免它们。对于那些杏仁核看不到威胁的人来说？我们或许可以通过更多关注好奇心来获益——这是恐惧的对立面。

在我们出发前的几周，我最大的焦虑是对恐惧本身的恐惧。我担心我的身体会背叛我，喘不过气来，陷入恐慌。我准备了几个月，每天冥想，但即便如此，当我们驱车前往集合点时，我的焦虑还是很严重。我使用了工具箱里的每一样工具：唱收音机里的歌来分散注意力。第二天早上我们在河边露营醒来，我进行了冥想。然后我服用了半片安定。

第一天在河上，我与船上的四位夏威夷男人建立了联系。当我们穿越激流时，我太忙了，根本没有时间感到焦虑。我观察到“我”也在船上，拼命划桨。我的视角发生了变化：我没有感到被每一个急流冲击，而是看到自己在划船。我没有一次恐慌……即使在一个特别棘手的急流中，我们撞到了一块巨石，我的丈夫翻出了船。他没事。我也是。接下来的两天，我早上继续冥想，但没有再服用安定。我的杏仁核学会了没有什么可害怕的。我的焦虑感变成了兴奋。到了最后一天，我觉得我可以每天划激流。

我不会撒谎：自那次旅行以来，我醒来时仍然感到焦虑。但我的焦虑有一种距离感，这是我以前没有的。我注意到焦虑的身体体验不需要失控，它可以让我感到更活着。我称之为焦虑悖论：通过允许自己感到焦虑，而不是屈服于“让它消失”的欲望，焦虑某种程度上减轻了它对心理的控制。这打开了一个空间，让快乐进入。