更年期与大脑：究竟在发生什么？

觉得自己要失去理智了吗？再想想！女性健康专家Cara Bradley解释了正念能为“更年期大脑”做些什么。

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本文由作者独立撰写和研究，并由Mindful和Winona共同支持创作.

如果你是一位40岁以上的女性，有很大几率（60%）你可能会大声问自己：“我是不是要失去理智了？为什么我不能正常思考？”

欢迎来到你的更年期大脑迷雾初学者指南，在这里我们将揭示许多中年女性常常感到惊讶的脑部变化。

我们现在知道，更年期可以扰乱我们的大脑。当然，潮热和夜间盗汗受到了很多关注，但大脑里还有更多事情正在发生。

神经科学家丽莎·莫斯基尼博士是新书《更年期大脑：新科学赋予女性导航这一关键过渡的知识和信心》的作者。莫斯基尼博士正在领导研究，展示了更年期对大脑的影响。

她的研究表明了一个令人鼓舞的消息：我们并没有失去理智，而且这并不是凭空想象！

莫斯基尼博士将这些注意力、记忆力和认知能力的变化称为“更年期大脑”。

也被称为更年期脑雾或更年期大脑迷雾，这种常见的经历可能令人沮丧并具有破坏性——更不用说它如何影响我们的自信。

更年期大脑迷雾的特点是难以集中注意力、记忆力减退、情绪波动、精力减少和生产力下降，这与雌激素水平的波动密切相关。雌激素是一种维持认知敏锐度的关键激素，在这个生命阶段经历了显著波动，严重影响精神清晰度。

研究提供了一个令人鼓舞的信息：我们并没有失去理智，而且这并不是凭空想象！

雌激素也是大脑的啦啦队队长，它促进脑细胞之间的交流，增强记忆、注意力和情绪，并确保健康的血流以维护认知健康。然而，在围绝经期、更年期和绝经后期，雌激素水平像过山车一样波动，最后跌至谷底，影响大脑结构，使我们难以记住东西、连贯表达和避免感觉散乱。

负责促进放松和睡眠的孕激素在更年期也急剧下降，扰乱睡眠并使我们感到疲倦和无法集中注意力。这种激素组合创造了更年期大脑迷雾的完美风暴，挑战女性应对这种认知转变的复杂性。

你的大脑在更年期时的状态

以下是更年期大脑迷雾的五个主要迹象。如果你在这里认出了自己的经历，你并不孤单。继续阅读，了解如何以正念和自我同情面对这一变化。

注意力不集中：走神了吗？没错，可能是雌激素的原因！它对于保持神经连接至关重要，帮助我们的脑细胞交流，并支持注意力和专注力等认知功能。很难保持专注，容易分心，效率下降。
记忆力丧失和健忘：车钥匙？什么车钥匙？雌激素水平下降会影响你的记忆巩固，让我们寻找丢失的东西。更年期还会导致记忆缺失，让我们忘记事情。
精力下降：哦，疲劳感！激素波动让我们感到疲惫不堪，动力和精力被耗尽。
易怒：你一分钟前还很高兴，突然就变得不安。小事也能让你发火，容易感到烦躁。
生产力下降：脑雾 + 注意力不集中 + 精力不足 = 不是提高生产力的最佳配方。处理任务变得更加困难。

但是，不要灰心！有一些方法可以帮助调节更年期大脑迷雾。让我们来看看一些对许多女性有效的方法。

提升生活方式习惯：三大要素现在比以往任何时候都重要。定期锻炼、健康饮食和优质睡眠是大脑的最佳朋友。
关注肠道健康：新兴证据表明肠道健康与大脑功能之间存在密切联系。服用益生菌和益生元以及增加纤维摄入可能改善脑雾。
获得高质量睡眠：激素波动会扰乱睡眠模式。优先考虑优质睡眠，制定一个舒缓的睡前例行程序，如调暗灯光、进行恢复性瑜伽、让卧室变冷和黑暗，并放下手机改看一本真正的书。每晚争取7-9小时的不间断睡眠。

此外，获得更好睡眠的一个重要部分是尊重我们的原始昼夜节律并获得更多自然光。早上看到明亮的光线有助于你在晚上更容易入睡，白天外出，甚至观看日落（如果可以的话）。这些都会向你的大脑发出信号，进入更自然的清醒和睡眠周期。

压力管理：慢性压力会加剧脑雾。更年期本身就是一个充满压力的旅程。练习放松技巧，如多花时间在大自然中、深呼吸或正念，以减轻压力并增强整体幸福感。不确定从哪里开始？我们为你提供了帮助。
激素疗法：对某些人来说，更年期激素疗法可能有帮助。在走这条路之前，务必咨询专业人士。了解更多。
脑部锻炼：参与智力刺激活动，如解谜、阅读或学习新技能，可以帮助保持大脑活跃，并可能改善认知功能。
补充剂：虽然没有替代健康饮食的补品，但补充剂可以支持你的努力。有几个推荐的选择，包括Omega-3、镁和维生素D。一些研究表明，这些补充剂可能具有认知益处。咨询医疗专业人员，确定这些和其他补充剂是否适合你。

记住，这并不是凭空想象！你并不孤单在这段迷雾之旅中。理解更年期大脑并优先考虑自我护理可以带来很大的不同。