我们的思维习惯既有用又无用——要开始区分这些差异，我们首先必须注意到它们。

• 作者：Mark Bertin
• 2016年10月17日
• 焦虑

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陷入电子邮件、待办事项列表和日常琐事中，大多数人都会不加思考地接受每一个想法。一些想法飘过……我们抓住了它。我很好奇为什么没有人制作咸味冰淇淋 和 我需要给孩子的阅读找一个辅导老师 和 那款新手机看起来真酷！ 有些想法有价值，有些则是自发的、有趣的，还有一些是习惯性的、随机的，甚至是令人害怕的。

我们都在一生中形成了思维模式，其中许多是无意识的，并且可以通过将我们困在痛苦的情绪中来损害我们的心理健康。有办法打破这种模式：2016年的一项研究再次验证了正念认知疗法（MBCT）对治疗抑郁症的有效性。MBCT的一个前提是，通过正念实践培养的对思维内容的更大意识，使人们能够识别破坏性的思维习惯，并随着时间的推移，围绕即使是最具挑战性的体验创造新的方法。

患有抑郁症的人可能会注意到情绪变化并陷入绝望的漩涡。我无法再处理这个，我永远好不了，没有什么对我有用。 随着这一循环，另一个抑郁发作随之而来。但通过MBCT，人们学会了注意到负面的思维模式并在滑入另一个完整发作之前将其重新定向。我的情绪低落，这不是我的错，而且我以前经历过，我会再次挺过来的。

正念可以帮助我们建立对思维方式的意识。这是因为实际上我们的想法只不过是想法。许多想法只会增加已经紧张的情况的压力。解决问题和分析、创造力和随机的乐趣都有其时间，也有时候让事情顺其自然。并非所有沉思、假设或想象的未来都值得——字面上说——片刻的思考。

心理气象学

无论我们是否希望，想法就像天空中的云一样来来去去。我发送那封邮件真是个傻瓜，我从来做不对任何事情，看看那边，我需要那双鞋。 对过去的遗憾永远留在过去，除非现在需要做些什么，否则对未来令人不安的想象并不是未来。放弃恐惧、愤怒或懊悔并不容易，但认识到它们往往与任何具体或真实的东西无关是有用的。

例如，考虑自我评判。我们内心的批评者对我们生活的看法比我们对待最亲近的家庭和朋友时要苛刻得多。这很伤人，也许让我们觉得自己无法改变，但大多数时候，他们只是基于一些不那么有效的东西来评判我们。你永远不会改变，你不应该这么纠结，你应该知道得更好。 这是一种习得的思维方式，仅此而已。

陷入心理风暴中，大喊大叫或试图强行驱赶批判的声音并没有多大意义。相反，我们可以承认我们不喜欢内心天气变坏的事实，但也不与其争执。那是批评者在胡言乱语，谢谢。 我们不必通过与之交战或斗争来验证那些不太有用的念头。（这个话题引起了很多人共鸣，所以我整理了一个基本的正念冥想来驯服你的内心批评者。）

不要相信你所有的想法

具有挑战性的情况往往是真实的，正念并没有意图或可能抑制任何东西。正如经常用“不管做什么，不要想粉红色的大象”这个练习所说明的那样，试图压制一个想法只会让它变得更强烈。相反，正念实践强调的是意识。

许多年前，一项营销揭露触及了一个相关的真相。当时，Target商店监控购买行为以猜测谁怀孕了，这样他们就可以针对他们的营销。一旦新父母在婴儿产品上形成了购物选择，Target知道这种模式不太可能改变（尿布 = Target）。消费者的解决方案？不过是指出了购物习惯是习惯这一点就会让人们更有可能转换。只要我们对自己的习惯保持不知情，无论是购物还是其他任何事情，它们都不太可能改变。

我们的思维习惯通常以更具挑战性的方式歪曲我们的视角。尝试这三个思维实验：

• 回忆一个过去做出的好的决定和一个不是最好的决定。
• 想象一个你孩子理想的未来和一个让你担心的未来。
• 关注让你最自豪的事情以及你最不喜欢的事情。

对于每一对，哪一种会更长时间地吸引你的注意力？

对于我们大多数人来说，无论是什么似乎不对劲或危险的事物都会更加突出。如果一天中有十件事进展顺利，但你觉得你在一次互动中搞砸了，哪个会在晚上继续困扰你？这种天生的偏见需要努力管理。在做出熟练的选择、修复错误或规划未来之间存在很大差异，而不是被假设或久远的事件所淹没。

我们的思维习惯既有用又无用——要开始区分这些差异，我们首先必须注意到它们。通过正念练习，我们引导自己走出反应性的压力状态并暂停。从那里，我们更清楚地观察自己的思维方式。不因为发现的任何东西而自责，我们设定新的前进目标。

同样的原则也适用于许多习惯性的生活方式。这适用于我们如何与家人和朋友交谈、管理压力和投票选举。它驱动我们如何看待自己和生活。我再也忍受不了这一刻了，一切都不会改变，没有出路。 我们的内在故事线——我们的思维方式——可以使最具挑战性的时刻感觉比实际情况糟糕得多。

想法只是想法

我曾听某个人这样描述他的一次复吸经历：第一次我陷入了自己有多痛苦的感觉，觉得自己一定是在让每个人失望。花了好几个月才恢复，差点死掉。这次我知道我的焦虑想法并不是我自己。我看到了正在发生的事情，两天后住进了一个中心，现在我又戒断了。生活中有很多事情需要处理，但我知道自己该怎么做。正念并没有阻止这一切发生，但让我看到了出路。

通过正念，我们检查并发现不必如此紧密地认同我们在脑海中创造的一些故事情节：这是一个关于未来的令人不安的故事，但我正在尽我所能。

这种理解即使在最艰难的时刻也能带来巨大的转变。通过正念，我们检查并发现不必如此紧密地认同我们在脑海中创造的一些故事情节：这是一个关于未来的令人不安的故事，但我正在尽我所能。 即使是压倒性的想法也只是想法。这一事实可以像灯塔一样，在我们仍被困在海上时为我们指引方向。

我们的体验总是在变化。没有意识，与我们渴望和恐惧有关的思维模式会使生活更加困难。在有价值的解决问题或从经验中学习的时间早已过去之后，沉思和其他模式仍然持续并加剧压力。当没有什么需要修复或解决时，思考可能是问题，而不是解决方案。

当然，摆脱触发我们的情绪并不容易，甚至决定哪些想法需要行动，哪些不需要也是如此。我们陷入旧的思维模式并不是我们的错。我们很容易因为拥有一个不太有用的习惯而自责——够了，不要再沉思了。 但我们都在不断经历各种各样的想法，只能尽最大努力去应对。

我们的体验总是在变化。没有意识，与我们渴望和恐惧有关的思维模式会使生活更加困难。在有价值的解决问题或从经验中学习的时间早已过去之后，沉思和其他模式仍然持续并加剧压力。当没有什么需要修复或解决时，思考可能是问题，而不是解决方案。

经过所有这些探索，正念并不意味着通过显微镜盯着我们的生活。它不是为了增加对思维本身的思考。相反，我们创造心理空间，以发展对影响我们生活的因素的意识。如果我们对某个概念思考过多——那也是另一个想法。放松一下，也许是时候去森林里走走或看一会儿电视了。没有必要追求完美。

正念练习：观察天气

一种建立对思维的意识的正念练习称为“观察天气”。就像我们可能在温暖的秋天躺在草地上仰望天空一样，我们坐下来注意想法的来来去去。

在这个练习中，我们创造了空间，避免一有想法就立即相信或采取行动。目标不是与生活脱节。在其他时候，我们可能会选择解决问题或追随一个创意想法。但在几分钟内，我们让一切顺其自然，给自己一个精神上的休息，观察过去的心理云朵。

• 现在花几分钟时间观察你的想法。

• 当想法浮现时，问自己：这是真的吗？消极的想法可能会出现：我不足以应对这个。如果她不振作起来，她永远都上不了大学。 但这真的吗？很多看似固定或永久的东西最终都是假设、推测或幻想。在问了自己这个问题之后，试着温柔地放下那个想法。

• 注意你的思维倾向于的方向：特定的故事线或想法、无聊、饥饿等。

• 意识到习惯，然后将它们记为习惯。放下你选择的，看看接下来还能影响什么。