当心灵陷入黑暗
正念练习能否帮助你度过抑郁期？也许可以，但并不总是如此。心理学家就正念疗法何时能（不能）缓解抑郁提供了见解。
- 作者：Ed Halliwell
- 2018年5月21日
- 焦虑
插图由Maggie Chiang绘制
去年秋天，近10,000名新生和转学生抵达加州大学洛杉矶分校校园时，被邀请参加一项以前从未在迎新活动中提供的项目：抑郁筛查。
校方解释说，希望通过识别他们的抑郁风险，学生可以在面对学术压力和离家住校的混乱经历之前获得所需的支持。有理由担心。2016年，创纪录的几乎12%的UCLA大一新生在过去一年中“经常”感到抑郁。一份来自宾夕法尼亚州立大学、涵盖139所大学和学院心理健康服务的数据报告发现，在2015-2016学年期间，这些服务的使用量增加了30%，而入学人数仅增长了5%。这包括“自我威胁”特征的持续增加，如非自杀性自伤和自杀意念。
该筛查倡议——最终将扩展到整个学生群体——是UCLA抑郁症大挑战的一部分，这是一个具有里程碑意义的努力，旨在理解世界上最普遍和最使人衰弱的健康状况之一，每年影响约3.5亿人，并导致80万人（包括4万名美国人）因自杀而死亡。
该大学于2015年启动了这一挑战，作为一项多年跨学科研究，以开发更好的方法来了解抑郁症的遗传和环境原因，并改善其检测、评估和治疗。目标雄心勃勃：到2030年将全球抑郁症发病率降低一半。
这发生在公共卫生官员在全球范围内努力应对被认为是成年人致残主要原因的问题之际，每年耗费约2100亿美元用于医疗和长期护理以及生产力损失。
“抑郁症尚未被确定为我们的头号健康问题，这让我感到震惊，”UCLA校长Gene Block在2017年9月宣布校园筛查计划时说。
解开忧郁之谜
尽管心理健康专家谨慎地避免称抑郁症为“流行病”——引用了更好的筛查和对这种病症的理解和接受度提高作为诊断增加的可能原因——但数字仍然令人吃惊：全球有3.5亿患者。根据UCLA的说法，如果你自己没有经历过抑郁症，那么你认识的人中有抑郁症患者。
现在人们认识到，抑郁症是许多心理健康状况的核心，从双相情感障碍（情绪剧烈波动）到产后抑郁症等。
许多抑郁症的症状是大家熟悉的：持续低落的情绪、疲惫、食欲不振和性欲下降、无法享受生活或应对日常活动——比如社交或甚至起床。但有些症状可能不太明显，例如思维紊乱和扭曲、坐立不安、身体酸痛和失眠。
尽管我们对抑郁症“是什么”有很多了解，但我们仍然不知道它是由什么引起的。我们知道，一系列广泛的因素似乎会影响一个人患抑郁症的风险，包括童年逆境；基因构成；大脑和身体化学变化；某些有害的思维方式和关系方式；以及社会、经济和文化剥夺。
事实可能是，每个病例都涉及多种相互关联的原因。“我们在某种意义上都是脆弱的，因为我们都有使我们变得脆弱的因素，”专门研究抑郁症的多伦多大学心理学教授Zindel Segal说。
进一步复杂化的是，抑郁症在不同个体之间或同一人在不同发作期的行为并不总是一样的，可以从轻度到重度不等。一次发作可以持续几天到几周、几个月甚至几年。
所有这些因素使得治疗变得困难，因为每个患者都需要不同的治疗方法。事实上，抑郁症的治疗有点像猜谜游戏，第一次尝试干预的成功率只有50%。抗抑郁药有时有效，但并不总是如此。谈话疗法对一些人有帮助，但对其他人则不然。有人可能会通过增加社交接触、改变人际关系或换工作感觉更好。对于其他人来说，减少忙碌或开始锻炼可能就是关键。有时时间的流逝有助于恢复。不幸的是，由于抑郁症会扰乱准确看待事物的能力，一个抑郁的人很难知道他们需要什么。
由于抑郁症会扰乱准确看待事物的能力，一个抑郁的人很难知道他们需要什么。
虽然大多数人可以从抑郁发作中恢复过来，但它是一种慢性复发性疾病，每次发作后复发的可能性越来越大。通常认为，如果一个人经历过一次抑郁发作，他们再次发作的可能性为50%。
躲避破坏性的想法
此时你可能会想，“接下来你会告诉我正念在这里的作用。”毕竟，正念作为一种关注当下的实践，不是增强了我们清晰看透、稳定心态并摆脱有害思维和行为模式的能力吗？它不是对心、脑和身体都有有益的影响吗？
嗯，是的。但也是，不是。
心理学家广泛认为，正念在管理这种情况方面起着重要作用——作为一种自我照顾的实践，以及通过帮助我们调谐能量和情绪的自然起伏。
事实上，定期进行正念练习可以帮助那些有抑郁症史的人注意到自己是否处于危险之中，从而采取适当的行动，即使不能避免发作，也可以至少减轻其影响。
“我认为，一个有正念练习习惯且有抑郁症史的人会知道自己是否需要休息，或者是否更适合去遛狗或去工作，”牛津大学临床心理学教授、牛津正念中心主任Willem Kuyken说。“正念的美妙之处在于它将智慧置于个人及其自身的实践中。他们有一种‘此刻我的身心发生了什么？’的感觉，并从自动模式转向更体验性的当下模式。从这个位置上，他们可以判断什么是熟练和明智的。”
一种特别有效的模式是基于正念的认知疗法（MBCT），它结合了正念训练和认知行为疗法，效果显著。“我们有10项随机对照试验表明，对于有长期抑郁症史的人来说，MBCT比常规护理效果更好，”Kuyken说。
他解释说，抑郁症会使某人更有可能以负面和评判性的思考方式应对生活中的挫折，这会降低他们的情绪并触发新的发作。正念可以帮助在这些想法周围创造心理空间，使那些有风险的人能够以善意观察这些思维模式，否则这些模式可能会让他们陷入困境。
他分享了一位前客户的事例。“她是一位年轻母亲，正在推她的幼儿儿子荡秋千。这是一个快乐的时刻，但一个念头突然出现在她脑海中：‘我不值得快乐，这种快乐不会持久。’我们都会产生这样的想法，但对于容易抑郁的人来说，这些负面思维的碎片很快会变成更多的负面想法、相关的情绪和行为。”
对于这位女士来说，他说，这些想法以“我是一个糟糕的母亲”的形式出现，然后是通常随之而来的内部自我批评。在接受MBCT之前，他补充说，走这条路“可能会导致‘躲进被窝’并远离世界”，导致更多的沉思和进一步的下降螺旋。相反，她能够认出这种破坏性的模式形成——她称之为“破坏性想法”——并采取旁观的态度，让这些想法在她的脑海中闪过而不被击倒。
Zindel Segal，MBCT的创建者之一表示同意。“定性分析显示，MBCT的核心收获是我并不是我的抑郁症。那个自我比这更大。
“这是解放的源泉，因为他们可以选择如何行动，而不是遵循头脑首先提供的解决方案，这些解决方案往往是反应性的，”他补充道。“他们的症状可能不会减少到零，但他们的幸福感和复原力会随着与这些症状建立不同关系而增加。”
正念也有时间和场合
对于正念在帮助有抑郁症史的人避免或减轻抑郁发作的影响方面取得的巨大成功，同样强烈的是警告不要在抑郁发作期间使用这种练习。
“当你抑郁时，很难坐下来进行正式的冥想练习，”Segal说。“抑郁症发作时，大脑的执行控制网络往往受损，难以参与。”换句话说，当世界变得昏暗，生活变得黯淡时，你的大脑可能没有带宽以善意和非评判的方式观察自己的思想，或把握更大的图景。
Susan Woods，佛蒙特州的一位心理治疗师和正念老师，走得更远：“如果一个人正处于严重的抑郁发作期，正念是无用的。那里根本没有能量，也没有任何长时间集中注意力的能力。”
即使一个抑郁的人能够参与冥想，也有风险，即高度暴露于其疾病不愉快的症状中，这些症状在进行正念关注时可能会实际增加他们的恐惧和厌恶，触发反应性螺旋的加深低落情绪。“有一些证据表明，易感人群暴露于正念可能会有相当不安的经历，”Kuyken说。“这完全有道理，”他补充说，因为当人们抑郁时，头脑“可能非常黑暗和可怕。”
此外，如果抑郁症更多是由于一个人的生活状况，而不是他们的内在思维、感受和互动模式，他们可能更迫切需要积极行动而不是冥想。“如果一个人处于极大的逆境或虐待环境中，他们首先需要到一个安全的地方，”Segal补充说。“如果你的房子着火了，你需要先出去。”
一个正念的例外
当然，每条规则都有例外。我在长达两年半的严重抑郁发作接近尾声时学会了冥想，这是我从不断与内心恶魔斗争的监狱中解脱出来的钥匙，这种模式一直使它们肆虐。然而，当我开始练习时，我已经接受了密集的心理治疗，开始了必要的生活方式转变，并理解了一些维持我低落情绪的根深蒂固的思维和行为习惯。冥想是我解决难题的关键——一种帮助我发现放手艺术的实际技能——但我还记得第一次尝试专注于呼吸时的感受。我感觉自己仿佛要爆炸，内心充满了强烈的感受。经过很多承诺、很多支持和小心翼翼地前进，这种练习才结出了果实。在患病的早期阶段，我怀疑它不会带来如此大的帮助。
一些小规模的研究表明，MBCT可以帮助处于发作期的人，但Segal指出证据的质量较低，Woods指出这些试验中的课程通常由经验丰富的教师领导，他们也擅长治疗抑郁症。Kuyken分享了他们的担忧：“对于易感客户，教师需要经过充分培训，并非常熟练地教授正念。”
因为抑郁的心灵很难辨别它需要什么，通向健康的最佳第一步是专业支持。一位合格的治疗师可以作为智慧和富有同情心的朋友，帮助你制定治疗计划。这可能包括抗抑郁药物，逐渐建立有助于稳定和提升情绪的自我照顾活动，以及认知疗法，以帮助你理解和处理个人触发因素。这里也有正念，但它来自治疗师，正如Woods所说，是在一个稳定的时期开始的。这一点非常重要，因为当你找不到自己的内在指南针时，这是非常需要的。
一旦情绪稳定，正念训练可以成为计划的一部分。在这个时候，Segal说，受过正念训练的治疗师可能会推荐一种正念运动练习。Woods建议每天多次练习简短的坐姿练习，例如三分钟呼吸空间（见下文），并在治疗会议开始时进行。在稳定了几个月之后，可能是时候参加一个小组培训项目，例如MBCT。
继续前进
因此，当抑郁存在时，可能不是进行冥想的时候。然而，有谨慎的乐观态度认为，当一个人在情绪稳定时发展和练习正念，它可能会增强他们应对未来生活中不可避免的困难情况或情绪波动的能力。从这个意义上说，它可能是一个应对生活中起伏的强大缓冲器。
当一个人在情绪稳定时发展和练习正念，它可能会增强他们应对未来生活中不可避免的困难情况或情绪波动的能力。
通过在fMRI扫描中展示悲伤电影片段给受试者，Segal和他的同事在多伦多发现，正念练习者的脑部在感觉处理区域（如岛叶和体感皮层）显示出更多的激活，但在与抑郁症患者的思维反刍相关的中线前额结构中显示出较少的激活。这表明，虽然正念练习者感受到他们的情绪非常强烈，但他们不太可能认为悲伤是一个需要解决的问题，这种认知立场可能导致抑郁症。此外，正念的一个关键元素可能是增强感官体验，相应地减少“生活在头脑中”。
证据还表明，练习正念可以开始情绪和行为的上升螺旋，使人们能够更加全面地融入生活，并带来更大的自由感和繁荣感。“从长远来看，持续的练习是慈悲和连接的强大生成器，”Segal解释说，“这不仅限于人们只是试图应对他们的心理障碍，尽管这是重要的起点。”
这种更广泛的社会影响并没有逃过政治家的注意：2015年，英国正念跨党派议会小组的一份报告建议在该国的国家卫生服务系统中提供更多MBCT，一个全球政策制定者小组——包括美国国会议员Tim Ryan——已经成立，以进一步探讨可能性。与此同时，牛津正念中心已经开始了一项为期七年的研究项目，探索在学校教授正念是否可以帮助青少年在进入青春期时更具韧性，这是心理健康问题首次出现的常见年龄。“我们可以把11岁到14岁的孩子怎么样，”负责该项目的Kuyken问道，“教给他们预防抑郁症的技能？”
在防止那些有风险的人群患上抑郁症方面，更多的正念训练可能是，正如Segal所说，“公共卫生的胜利”。
“这会对健康状况产生巨大影响，因为人们不会回到治疗中，而且他们会更有效地为人父母、伴侣和工作者，”他解释说。“他们可以参与各种活动，这对除心理健康之外的其他方面也会产生急需的影响。”
寻求帮助
如果你经历过抑郁发作，你需要密切关注你使用的正念练习类型和剂量，并考虑寻求治疗师或精神病医生的帮助，他们可以评估你的独特需求。基于正念的认知疗法（MBCT）已经开发了一些对某些有抑郁症史的人有效的练习；然而，在抑郁发作期间不建议进行正念练习。如果你的抑郁症严重影响了你的生活能力，最好咨询专业人士。
当抑郁发作时首先要采取的步骤
当抑郁发作时，我们需要一个个性化的行动计划来帮助稳定和提升情绪。以下是你可能开始照顾自己的方式。
- 寻求帮助。 “认识到你正在处理的是一个需要护理的合法状况，”Segal说。“许多人将抑郁症视为个人不足，这实际上是其症状之一。”去看医生并要求治疗。你可能会被开具抗抑郁药物并/或被推荐给治疗师，后者可以帮助为你和你的处境量身定制治疗计划。
- 每天早上做一件愉快的事情。 “这可能是洗个长长的热水澡或泡澡，或者起床冲第一杯咖啡或茶，”Woods说。“早晨对于抑郁的人来说可能很难，所以确保起床做一些通常能让你感到愉悦的事情。”每天做一件能带来成就感的事情“洗碗、买杂货——这些活动真的可以帮助你感到有所成就，”Woods解释说。“只做其中一件，而不是列出一大串清单。”
- 每周至少见两次朋友。 “社交孤立可能很快发生，”Woods说，“所以主动联系亲爱的朋友并预约见面可以建立联系。” 多呼吸新鲜空气“散步，尤其是在大自然中，可能会有帮助，”Segal说，“因为它可以让人摆脱沉思。”研究表明，运动具有抗抑郁作用；一些治疗师甚至与来访一起散步而不是坐在咨询室里。
三分钟呼吸空间
这个简短的练习在整个基于正念的认知疗法中反复教授。它的目的是帮助将正式的正念练习带入日常生活中的时刻。它是该计划中最重要的一部分。
开始时，请刻意采用挺直和庄重的姿势，无论你是坐着还是站着。如果可能的话，闭上眼睛。然后用大约一分钟的时间引导自己完成以下三个步骤：
- 觉察。 将注意力带到内在体验，问自己：我现在有什么体验？当前有哪些思绪在脑海中浮现？尽可能地将思绪当作心理事件承认它们的存在，或许将它们用语言表达出来。当前有哪些情绪？转向任何不适或不愉快的情绪，承认它们的存在。当前有哪些身体感觉？快速扫描身体，找出任何紧绷或僵硬的感觉。
- 聚焦。 现在，重新定向你的注意力，专注于呼吸的物理感觉。靠近腹部呼吸的感觉，感受呼吸进来时腹部壁的扩张，呼气时的回缩。跟随呼吸的全过程，用呼吸锚定自己在当下。如果心游离了，温和地带它回到呼吸上。
- 扩展。 扩展你的意识范围，围绕呼吸，包括整个身体的感觉、姿势和面部表情。如果意识到任何不适、紧张或抵抗的感觉，通过吸气将注意力带到这些感觉上。然后通过呼气从这些感觉中释放，软化和打开。尽可能地将这种扩展的意识带入接下来的每一刻。
这篇文章发表在《正念杂志》2018年2月刊中。