正念与癌症共存
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恐惧。对未来不确定。癌症经历中一些最困难的元素非常适合正念，20年来关于正念为基础的癌症康复（MBCR）的研究开始证明其益处。此外——尝试这个呼吸冥想来缓解失眠。
- 作者：Lu Hanessian
- 2017年2月22日
- 焦虑
Elena Ray/Adobe Stock
二十五年前，Linda Carlson是麦吉尔大学临床心理学课程的一名研究生，当时她遇到了一位将成为她的正念老师的同学。他刚刚从泰国寺院度过了七年时光，并提出每周带领一小群学生进行坐禅冥想。Carlson立即加入了他，还有Kirk Brown，《正念注意力意识量表》的作者，这是第一个用于自我报告正念的测量工具。Brown认识Jon Kabat-Zinn，正念减压的创始人，最终邀请他到大学演讲。当Carlson坐在观众席上时，她完全没有意识到自己会后来改编他的MBSR项目来帮助女性在癌症康复中。
作为博士生，她研究了阿尔茨海默病患者和健康老年人的激素和行为。到了实习年，她找到了自己的职业方向，即心理社会肿瘤学和正念。今天，她是卡尔加里大学肿瘤学和心理学系的全职教授，也是Tom Baker癌症中心的心理学家和研究主任。超过2,000人参加了该中心的瑜伽和冥想项目，每次15到20人一组。
我通过电话联系了Dr. Carlson，我们谈到了她在正念实践在癌症康复中的开创性研究和临床工作。
Lu Hanessian：二十年前，当你作为一名研究生实习生时，你的某些同事刚开始为癌症患者和幸存者组织正念小组。那时，你已经练习正念和瑜伽好几年了。这对你来说是不是一个完美的契合？
Linda Carlson：我记得当我以学生的身份进来时，对我来说就像一个巨大的“啊哈！”时刻。许多在肿瘤学领域工作的人有过失去亲人的经历，比如父母，但我的情况并非如此。这是一个非常有趣的方式来研究身心连接。我向同事们介绍了MBSR，我们一起开始为患者们调整这个项目。它包含了瑜伽元素、调息法、正念冥想。我的同事Michael Speca和我去美国接受了Jon Kabat-Zinn的培训。随着我们发表更多的文章，我们意识到它需要自己的身份，因为它不是标准的MBSR，而是经过调整的版本。
LH：你和Michael Speca在2011年写了一本患者手册，名为正念为基础的癌症康复：一种逐步的MBSR方法，帮助您应对治疗并重获生活。在你最初对癌症患者的正念研究中，你们在寻找什么？
LC：起初，我们关注的是心理结果。我们关注压力症状、情绪障碍、焦虑、抑郁、愤怒、生理和心理压力的自我报告。我们做的第一项研究发表于2000年，是首次有人以正念作为科学框架对癌症患者进行的研究。
LH：遵循你们的MBCR项目的癌症患者有什么样的结果？
LC：我们对改善的程度感到震惊。这是一个随机对照试验，我们有一个没有参与该项目的对照组。我们发现，在总分上，情绪障碍减少了65%。我们当时想，“哇！我们真的有所发现了。”
LH：几年后，你们开始研究免疫功能、激素，然后是乳腺癌患者的端粒长度，具体来说，MBCR项目或支持小组干预是否可能对端粒长度产生影响，端粒是染色体末端的蛋白质复合体，与衰老有关。
LC：随着年龄的增长，人们的端粒会变短，因为他们的细胞不断分裂。但在某些疾病，如癌症患者，以及处于某些慢性压力下的人，如看护者，我们也看到端粒长度较短。在我们的研究中，我们发现接受MBCR干预或支持小组的组别端粒长度没有变化。而在未接受干预的组别中，他们的端粒在三个月内变短了。这是首次显示短期干预对端粒长度的影响。
LH：这意味着这些正念干预有助于维持或减缓端粒长度的缩短，从而减缓细胞老化？
LC：是的，尽管效果并不巨大，我们也不确定这种效应的大小对疾病进展和预期寿命意味着什么，但这确实是一个令人着迷且有说服力的结果。
LH：正念是否有生物学基础？
LC：实际上，是的，我们知道正念练习可以下调交感神经系统活动，上调迷走神经和副交感神经系统，从而刺激放松反应。我们也知道这与免疫系统有关，因此也会减少炎症和与炎症相关的心理症状。我们还知道炎症与基因表达有关。
LH：所有这些都是改善健康和促进康复的重要因素。正念方法如何适用于癌症体验？有哪些相似之处？
对许多人来说，这是一个催化剂或过渡期。他们审视自己的生活，思考什么是重要的。我的价值观是什么？什么是真实的生活？什么能给我带来意义和目的？
LC：事实证明，癌症体验中最困难的一些方面非常适合正念练习。当一个人被诊断出癌症时，会有恐惧和对未来的不确定性。会有例行公事和可预测性的丧失。还有身体方面的因素，如治疗或手术、疼痛、失眠，几乎所有患者都会遇到，以及治疗后的疲劳。对许多人来说，最难的时期是从积极治疗到生存或治疗后阶段，突然间，是时候回归生活了，但新的常态是什么？对许多人来说，这是一个催化剂或过渡期。他们审视自己的生活，思考什么是重要的。我的价值观是什么？什么是真实的生活？什么能给我带来意义和目的？
LH：可以看出，所有这些问题都与选择更正念、更有意义地——充分地生活相契合。
LC：确实很美好，实际上，人们在这个生命阶段非常开放，因为他们害怕并生活在焦虑中。活在当下，放手，练习非依附和接纳，对处理不确定性和恐惧非常有帮助。正念是他们余生中真正受益的东西。我们做了访谈研究，听到了很多关于他们的生活如何被改变的精彩故事。
LH：通过这项工作，你是否发现正念练习成为你患者自我同情的门户，温柔地与自己的身体相连，即使它发生了变化？
在很多方面，MBCR成为人们的一个全新开始。
LC：绝对如此。人们可能会觉得自己的身体背叛了自己。许多人认为自己照顾得很好，但仍然生病了，所以这是一种重新认识，重新与身体建立友谊的过程。这就是为什么身体扫描练习如此有帮助。瑜伽和正念运动部分也很重要，因为它是身临其境的。在很多方面，MBCR成为人们的一个全新开始。
LH：参加你MBCR项目的患者在学习和练习正念时是不是不同类型的学员？
这种认识到生命是短暂的，使我们能够更充分地活在当下。
LC：癌症患者是最好的学员！他们是最多投入的实践者，因为在某种程度上，他们失去的最多。这种认识到生命是短暂的，使我们能够更充分地活在当下。人们不想被诊断出癌症，但他们有机会真正体验到这一刻的生动和精致。
LH：你现在只做MBCR小组的教学工作。为什么？
LC：因为这提醒了我为什么做研究，什么在生活中是重要的。很容易被日常的疲惫、截止日期和压力所淹没。做这项工作让我脚踏实地。
LH：圆满了。
LC：完全。每次我教课时，我都会对自己说：“这是正确的事情。”
正念冥想练习——2:1呼吸法以缓解失眠
根据国家癌症研究所的数据，高达一半的癌症患者有睡眠问题。失眠是最常见的睡眠障碍，影响多达80%的患者。情绪困扰、药物副作用和疼痛都导致难以入睡。但失眠不仅仅是不便。充足的深度睡眠可以降低应激激素如皮质醇，增强免疫功能，减少炎症，促进身体的愈合机制。
Dr. Linda Carlson教她的患者一种呼吸练习，这种练习在帮助他们放松和入睡方面非常成功。基于她所说的“2比1呼吸”，这个练习最好在床上进行，在黑暗的房间里，准备睡觉。
如何操作
- 躺在背上。吸气数到4，呼气数到8。重复8次。
- 转向左侧。吸气数到4，呼气数到8。重复16次。
- 转向右侧。吸气数到4，呼气数到8。重复32次。
好处
- 减少失眠
- 增加放松
- 减轻焦虑
- 减少压倒感
为什么有效
这种2:1呼吸练习结合了温和的腹式呼吸和延长的呼气，将自主神经系统从交感“战斗或逃跑”反应转变为身体的“休息和消化”副交感反应。
为什么呼气时间更长？
“通过延长呼气，你正在刺激副交感系统的放松反应，这可以减轻压力并平静心灵，”Carlson解释道。
为什么要从左转到右，特别是最后在右侧结束？
“转换侧卧模仿了瑜伽中的交替鼻孔呼吸。你总是以右侧结束，因为这会压迫右鼻孔，迫使你更多地通过左鼻孔呼吸，这会刺激右脑，带来更多的放松并准备人们进入睡眠。另一个原因是它会让你的大脑非常忙碌地数数，人们通常在完成之前就已经睡着了！”