正念：一种内在的、可训练的心智品质
正念带来对当前所做之事的觉察，有了这种清晰度就带来了选择的可能性。你可以学会拦截无益的、不想要的习惯，并培养积极的习惯。
- 作者：Mark Coleman
- 2017年4月5日
- 冥想
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如果你还没有注意到，正念如今非常流行。它已经登上了《时代》、《纽约时报》、《连线》、《今日心理学》等杂志的封面。它还出现在电视节目如《奥普拉秀》和《奥兹医生》中。首席执行官、政治家和运动员都声称这是他们具有竞争优势的原因。心理学家、医生和神经科学家正在研究其对心理健康和身体健康的益处。
定义正念
那么，究竟什么是正念？最简单的定义是“清晰的觉知”。它是能够当下存在，有意识地知道在你的经验中时刻发生着什么的能力。你可以将这种注意力应用于你的头脑、身体或环境。它既是一种心智状态，也是一种可以通过练习培养的品质。虽然我们都可以接触到这种品质，但它需要耐心和毅力才能成为你的一部分。
虽然我们都可以接触到这种品质，但它需要耐心和毅力才能成为你的一部分。
现在，当你阅读这篇文章时，你可能认为自己已经很觉察了，你已经知道自己发生了什么。这在某种程度上可能是真的。但如果你更仔细地观察，你会看到一天中有许多时候你并不是完全当下的。如果你曾经尝试过在冥想中专注于某一件事，比如呼吸，你会发现要保持当下是非常具有挑战性的。
以像开车这样的普通活动为例。有多少次你开车去某个地方，被问到你是从哪条路来的，结果你记不清走过了哪些街道？当然，你有一定的注意力，因为你没有撞车或迷路。但是记忆部分取决于注意力，如果你不正念，不自觉地知道发生的事情，那你可能是在自动驾驶。这是我们不记得很多事情的原因之一。
自动驾驶的大脑
自动驾驶 是当我们做了太多次某件事，比如走路、开车或洗碗，以至于我们不再需要用正念关注它。它几乎可以自己完成。所以，当我们做这项活动时，我们开始分心或思考诸如待办事项清单或十大困扰之类的事情。或者我们考虑晚饭做什么，关系中的问题，或世界糟糕的状态。不管是什么，我们的注意力都不在我们所做的事上。它在别处。
这种分散的焦点被称为“持续的部分注意”。这是多任务处理的大脑，它允许我们同时做多件事，大多对我们不利。通常我们选择这样做是为了应对繁忙生活中所有的需求，无论是照顾孩子的同时打扫厨房，还是通勤上班时接客户电话。
有时工作要求我们这样做。然而，这使我们无法真正专注于任何事情，而这与正念相反。我见过一些有趣但痛苦的YouTube视频，人们一边走路一边发短信——撞到灯柱、绊倒路缘、走下楼梯，甚至在一个山城遇到一只流浪的熊！我见过汽车开出了购物中心，啤酒六包留在车顶上，咖啡杯留在后备箱上。你多少次看到人们在找一副他们已经戴着的眼镜？
也许我们应该对所有这些注意力不集中感到更加警觉，特别是因为我们都被屏幕和设备消耗得如此之多。发短信时开车已经成为一种流行病。每年因发短信导致的事故造成近33万人受伤。国家安全部门报告称，使用手机开车每年导致160万起车祸。
然而，与普遍的神话相反，研究表明，工作中多任务处理不仅不会提高效率，反而会降低工作效率和质量。更糟糕的是，多任务处理会释放压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素，这可能导致各种健康问题。
一项由哈佛医学院进行的大型研究揭示了一些关于注意力不集中的影响令人惊讶的结果。研究人员向参与者提出了三个问题，当他们进行日常活动时：“你在做什么？”、“你是否在关注这件事？”以及“你感觉如何？”他们在几周内跟踪了几千人，通过电话询问这些问题。
他们发现，平均而言，参与者每天有46.9%的时间不在当下。如果我们睡觉大约占一天的三分之一，并且只在一半的清醒时间里处于当下，那么到了六十岁时，我们只真正醒着并专注了二十年！那是一大段时间的损失。
当我们专注时更快乐
或许更重要的是研究结果表明，人们在专注时感觉更快乐，即使活动是像洗衣、洗碗或熨烫这样平凡的家务。研究表明，与普遍的观点相反，人们在做无聊活动时并不会因为分心或走神而更快乐。所以下次你在打扫房子、遛狗或长途驾车时，试着全神贯注，看看会发生什么。
人们报告说，在专注时感觉更快乐，即使活动是像洗衣、洗碗或熨烫这样平凡的家务。
过去十年中，正念一直是焦点，进行了数千项研究。尽管研究仍处于初步阶段，但有越来越多的证据表明其潜在的好处。研究表明，它可以改善注意力、集中力和学习能力；减少压力和血压；增强免疫力和记忆力。对于一种心智品质来说，这很不错。
好消息是我们都有内在的觉知能力。这是心智的本质。然而，大多数人的大脑未经训练，所以我们使用注意力的方式往往不如预期。只需看看我们在电脑上工作时寻求新奇和刺激的多巴胺依赖习惯。我们有多少次被网络冲浪、在线购物或浏览Facebook或Snapchat所诱惑，而试图专注于一个工作项目？这种不专注和快速切换任务随后成为自己的习惯，形成自己根深蒂固的神经路径，削弱了我们的集中力和效率。
另一个原因是我们太容易分心，常常无法独处。在另一项研究中，参与者被要求在一个没有刺激的空房间里坐十五分钟，什么都不做，只是思考。他们也可以选择在房间内给自己施加不愉快的电击。有趣的是，很大比例的参与者（高达67%的男性）选择了电击而不是面对没有刺激和独自思考的不适。一位参与者甚至自电击超过180次！在这种情况下你会怎么做？
我们都有内在的觉知能力，但大多数人的大脑未经训练，所以我们使用注意力的方式往往不如预期。我们有多少次被网络冲浪、在线购物或浏览Facebook或Snapchat所诱惑，而试图专注于一个工作项目？这种不专注和快速切换任务随后成为自己的习惯，形成自己根深蒂固的神经路径，削弱了我们的集中力和效率。
正念为我们带来的好处在于，它使我们能够在注意力匮乏、过度刺激的文化中找到一种立足点和专注感，应对各种分散注意力的冲动。它训练我们意识到那些分心的冲动，但仍能保持稳定而不反应。
冥想：如何开始
如果正念如此有益，那么如何开始呢？常用的比喻是训练小狗。你可能知道两个月大的小狗非常活跃，什么都感兴趣——每个声音、气味、刺激物和可以咬的东西。听起来像你不认识的人吗？所以你必须从学习停留开始，就像小狗一样——无论周围发生什么，都要保持当下。
最容易的方法也许是人类最古老的技术之一，即专注于呼吸的身体感觉，并注意到每次心绪飘离不同方向的情况。你反复练习这个几十亿次，直到你的大脑掌握了这一点，保持当下变得更容易。一旦这变得更加容易，你就可以将这种专注的注意力应用到你经历中的其他一切，乃至整个生活。
但这与生活的复杂性有何关系？也许最相关的例子是它如何转化为我们最常见的活动，即看屏幕，无论是电脑、智能手机还是电视。通过正念，你只需专注于手头的任务，比如写论文、计算数字、编程、撰写提案或阅读文件，而不是每次冲动地查看股票市场、在eBay上寻找便宜货或查看夏季假期机票价格是否下降。
正念为你的行为带来觉知，有了这种清晰度就有了选择的可能性。你可以学会拦截无益的、不想要的习惯，并培养积极的习惯。当你在冥想实验室中学会这样做时，你可以将其翻译成任何活动，无论是运动、编写代码还是倾听放学回家的孩子。
十分钟练习来培养正念
正念已通过冥想艺术和科学培养和实践了数千年。把冥想想象成心灵的实验室，产生出集中形式的觉知。
这个练习是一种冥想，它将帮助你加强觉知能力，从而在日常生活中培养正念。
- 找一个至少十分钟内不会被打扰的地方。坐在椅子上，保持直立但放松的姿态。让你的身体感到舒适。
- 轻轻闭上眼睛，将注意力转向内部。感知此时此刻你的身体感觉如何。正念是一种允许、邀请、好奇于当下的注意力。所以在你关注身体时，看看是否可以带来一种接受和包容当下的注意力。
- 通过整个身体移动你的注意力，注意到你可能在哪些地方持有不必要的紧张，邀请你的腹部和肩膀放松，放松眼睛和脸部周围的肌肉，放松下巴。
- 坐下来，专注于你的身体，注意到它自然地呼吸，无需费力。让你的呼吸自然而然，带给你全部的注意力。注意此时此刻你的呼吸是怎样的。它是长还是短，深还是浅，放松还是紧张？注意每次呼吸的变化。
- 把你的呼吸当作第一次遇见它，仿佛这是你第一次呼吸。
- 注意你在哪里最清楚地感受到呼吸。是在鼻孔处感受到冷空气进入和暖空气离开鼻子？还是在喉咙后部？或是在胸部抬起和扩张时吸入，收缩时呼出？还是在腹部上升和下降？
- 在你最清楚感受到呼吸的地方建立你的注意力。关注一次完整的吸气和呼气。如果在呼吸之间有停顿，只需意识到你的身体坐着，直到下一次吸气到来。当有声音出现和消失，感觉升起和消散，情绪、想法和图像来来去去时，只需承认它们，然后将注意力带回呼吸。
- 如果有帮助，你可以在吸气时轻轻标记“入”，在呼气时标记“出”。确保心理标记只占用大约5%的注意力，大部分注意力集中在感受实际的呼吸上。
- 如果你的注意力被吸收在思考、回忆或计划中，只需重新建立与呼吸的联系。当你注意到思考正在发生时，那本身就是正念的时刻。无需自我批评，只需将注意力带回呼吸。
- 为了加深对呼吸的关注，专注于吸气的开始。温和地维持你对一次吸气的注意力。然后注意呼气的开始，并仅维持对一次呼气的注意力。
- 无论你的注意力游荡了多少次或迷失在思维中有多远，回到正念只需要一瞬间。通过重新建立与身体的联系，然后重新连接呼吸，回到当下。重新建立与身体和呼吸的联系。
- 大脑思考是很自然的。正念练习是与发生在你经验中的每一件事建立明智的关系。因此，不要评判或批评，只需将注意力带回来并重新建立与呼吸的联系。连接并维持你对每一次吸气和每一次呼气的注意力。注意每一次呼吸与前一次的不同。让你的注意力被每一次呼吸所吸引。注意呼吸变化的细微感觉和细微差别。如果你发现自己变得紧张或试图控制呼吸，放松一点，确保身体中有轻松感。
- 在冥想的最后几分钟，放下之前发生的一切，重新开始。允许自己简单地觉知到坐着和呼吸。休息在这自然的呼吸觉知中，随着呼吸的进出。
- 当你准备结束这次冥想时，慢慢睁开眼睛，轻轻地移动和伸展。
将你在本次冥想中使用的正念注意力带到你遇到的每一件事上。看看你能否在一天中持续保持这种正念。记住，你做的正式正念训练越多，你就越能在生活的其他方面带来正念的觉知。