Navigating Menopause: A Mindful Approach to Managing Symptoms and Embracing Change
更年期并不意味着你必须受苦。正念教师和医师Christiane Wolf，MD，解释了如何通过你的练习和开放的心态来支持自己。
- By Christiane Wolf
- March 25, 2024
- 健康
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虽然这篇文章最初是为了支持Mindful与Winona之间的付费合作而发表的，但它是由作者独立研究和撰写的。
你还记得你的第一次潮热吗？我当然记得。当时我正在巴塞罗那机场过境，刚结束一次静修班的教学。我在一家陶瓷店浏览，想为我的女儿们挑选一些纪念品，突然，没有任何预兆或触发因素，我发现自己开始出汗。不是那种尴尬时的汗，而是这种奇怪的、没有情感的、未被预告的皮肤上的热度，然后是潮湿感。这以前从未发生过，几乎过了一年后我才有另一次并认出这是潮热。我不太记得机场商店，但这次我记得。
也许你是少数几个不会经历潮热的人之一，但我们大多数人会。"我们"指的是大约45岁及以上的女性；也包括所有“有完整卵巢的身体”，正如我的一位变性男性朋友最近在几位女性朋友抱怨时好心提醒我的那样。
约85%经历更年期的人会经历一些围绝经期和更年期症状，如潮热、夜间盗汗、睡眠障碍、疼痛增加、焦虑和抑郁，以及泌尿生殖系统和性相关的变化。每个人经历围绝经期和更年期症状的长度和强度都会有所不同。因此让我们预期一些症状会发生。变化即将来临，一如往常，这就是为什么正念练习有助于应对更年期。
中年恐惧还是中年自由？
在我深入探讨症状管理的具体细节之前，我想退一步看看我们如何看待更年期的大局。毕竟，这可能是我们生命中最长的一部分：女性平均在更年期开始后还能再活40年！
我们的身体需要几年时间将我们从青春期过渡到生育期——痘痘、情绪波动和不规则的月经都包括在内——现在它也需要几年时间将生育能力从我们的系统中逐步淘汰。当女孩第一次来月经时我们会庆祝，但我们并没有以同样的方式庆祝生育周期的结束。早在中年之前，我们就学会了将更年期与令人讨厌和不愉快的事情联系起来。我们关注的是潮热、夜间盗汗和睡眠困难。
我们关注的是潮热、夜间盗汗和睡眠困难。为什么不庆祝这个不再有月经、痛经、经前综合症和避孕的新篇章呢？
为什么不庆祝这个不再有月经、痛经、经前综合症和避孕的新篇章呢？为什么不欢迎这个我们可以恢复精力的生命阶段呢？对许多人来说，孩子（几乎）已经离家，我们在工作中已经站稳脚跟。我们已经了解了自己是谁，想要什么，需要什么——或者不需要什么——才能幸福。我们已经知道了自己喜欢什么，并且知道如何表达自己的需求。通常由权衡和妥协定义的生命阶段即将结束。如果我们从这个角度来看待症状群，它已经可以帮助我们以更多的轻松和宁静迎接这一生命阶段。
正念能否缓解更年期症状？
关于正念和更年期的研究怎么说？目前，这方面的研究并不多。与其他国家一样，美国在妇女健康领域的研究资金不足（这正在改变：在最近的国情咨文中，乔·拜登总统宣布了美国历史上最大、最具变革性的妇女健康和研究投资：120亿美元。这项由第一夫人吉尔·拜登领导的倡议将开始弥补妇女特定研究的巨大性别差距）。
现有的研究表明：自我报告的正念水平较高的人似乎能够更好地应对更年期症状，生活质量更高，相比那些正念水平较低的人。较高的正念水平和较低的压力水平与较低的更年期症状评分独立相关。但对于压力水平较高的人来说，更多的正念与更低的症状强烈相关。这意味着正念特别有助于在压力较大的时期应对症状。
一项关于潮热和夜间盗汗的研究显示，虽然研究期间潮热的数量和强度没有减少，但参与者对其感到困扰的程度却减少了。这很有道理，因为大多数潮热并不是由外部刺激引发的，而是通过下降的雌激素水平引起的，而正念通过减少我们对潮热的烦恼感来帮助。这让人想起了《宁静祈祷文》的第二部分：如果你无法改变它，学会接受它。我们可以将这一原则应用于所有更年期症状。心态很重要。
对于压力水平较高的人来说，更多的正念与更低的更年期症状强烈相关。
但如今，《宁静祈祷文》的第一部分也适用，因为有许多其他途径可以用来治疗更年期症状。例如，有草药、针灸、荷尔蒙瑜伽，还有不同形式的激素替代疗法（HRT）。在我做妇产科住院医师期间，HRT几乎是被禁止的，基于后来证明存在缺陷和不准确的研究。我们的母亲和祖母没有选择（包括正念！）来缓解更年期症状。她们学会了咬牙忍受不适。我们可能从她们那里学到了这种态度，但我们不必再这样做。
所以，简而言之：你不必只是忍受这些症状。以好奇心对待它们，看看它们对你有多大的困扰，使用正念使它们的困扰程度降低，并在需要时寻求帮助。不要让自己的思维使挑战性症状变得更糟。当你身体再次发生变化时，对自己要有同情心，并寻找和拥抱这一生命阶段中的积极和令人兴奋的事物。
如何在潮热期间进行正念练习
- 当潮热开始时， 首先将注意力集中在潮热的实际感觉上。你具体在哪里感觉到它？确切的感觉是什么？你能跟随感觉的变化流动直到它消退吗？如果这太不舒服或太强烈，就专注于身体中更中立的感觉，比如呼吸或脚底与地面的接触。
- 其次，注意身体对潮热的反应。 你是否注意到一种紧张或对抗当前情况的反应？也许是肩膀紧绷或咬紧牙关。你能放松这些部位吗？
- 最后，脑海中有哪些想法？ 思维会影响你对潮热的感受，从而产生紧张感，使体验更加不愉快。看到这个循环后，你可以脱离这些想法，释放紧张感，只是让潮热通过。
- 有时需要第四步： 换件衣服！