为什么自我同情是新的正念

当我们难以脆弱时，“自我同情”可能看起来像是“自我放纵。”但承认自己的不足可以带出我们最好、最幸福的自己。

• 由 Patricia Rockman
• 2016年6月22日
• 平静

ammij/Adobe Stock

你知道自我同情是新的黑色吗？去年流行的是正念，但今年，无判断地关注已经过时了，而对自我的同情作为一种对抗低自我价值感、失败或任何形式痛苦的方法则非常流行。这非常适合生活在西方的我们，因为正如冥想老师David Loy所说，我们常常受到“缺乏感”的困扰。这种厌恶可能是由于我们倾向于重视个人及其自主性和成就，而非社区和相互依赖。认为我们可以做一切事情并应该这样做是荒谬的。看看你周围。你有住所和食物吗？是你建造了前者并种植了后者吗？很可能不是，即使你做到了，你的建筑材料、种子和工具又是从哪里来的呢？我们的相互依赖总是显而易见，但我们却容易忽视它，专注于自我重要性、负面（“我很糟糕”）或正面（“我很棒”）的评价。

我有一个秘密要告诉你，这是我在带领基于正念的认知疗法小组时告诉参与者的话。你并不特别好或特别坏。对不起。你是平凡的。我觉得这是一种解脱。努力达到一些不切实际的标准，即我应该成为什么样的人以及我应该取得什么成就，最终会让人精疲力竭且沮丧。这些标准到底是谁的呢？它只是成为一个用来打击我们未达预期的比喻性的棍子。除此之外，认为对自己好是软弱或懦弱的想法已深植于我们的文化中。坚持熟悉的困境往往比改变回应方式更容易。回想一下那些艰难熟悉的时刻，往往会容易得多。

我曾经参加了一个自我同情的工作坊，发现自己对练习持批评态度，并拒绝接受它们，想着，“这是一堆废话。”拥抱自己或抚摸脸庞，说诸如“柔软、安抚和允许”之类的词语，让身体紧张部位放松，“像煎饼边缘一样”，并在回忆困难时把手放在心上，这些都让我感到不安。我不想像煎饼一样。我不想对自己、我不喜欢的人或所有生物进行爱语练习。一个熟人和我谈到这件事时开玩笑地说，她经常把“愿所有生物和平”换成“愿所有生物吃个甜甜圈”。

经过一段时间我才意识到，所有这些不适和愤世嫉俗背后的想法是，“自我同情是自我放纵”。这是一个有趣的认识，唤起了我对这种反应的好奇：我不喜欢脆弱或软弱。_好吧，谁会喜欢呢？_但现实是我们都是脆弱的生物。用我的一位精神科同事的话来说，“我们只是小哺乳动物，有些事情我们应该远离。”这对许多情况来说是个好建议，其中之一就是我们对自己严厉的态度。问问自己，“所有这些厌恶、缺乏感和自我批评的影响是什么？”

所以，这就是自我同情以及最终对他人的同情起作用的地方，因为说实话，我们对自己的期望通常会在我们对他人的期望中找到对应。研究员和作家Kristin Neff将自我同情表达为三个部分：“自我善意、共同人性和正念。”所以正念并没有完全过时——它包含在“C”字中。Willem Kuyken等人（2010年）发现，基于正念的认知疗法对抑郁症的治疗效果是由增加的自我同情和正念以及切断反应性抑郁思维与不良结果之间的联系所带来的。因此，培养自我同情可能会让你变得更快乐、更友善。

最近，我在教授正念和自我同情工作坊时（我们常常做我们需要的东西），有一个来自接纳承诺疗法的价值观练习，想象你在自己的葬礼上，有人正在为你致悼词。你考虑希望他们说什么，以帮助你思考你是否按照自己的价值观生活。我们即将进行这个练习，我记得小组中有几个人刚刚经历了孩子、伴侣或父母的去世。令人惊讶的是，我突然想到，鉴于他们最近的损失，明智的做法是将练习改为以下内容，该练习取自焦点解决短期疗法，这是一种目标导向、专注于未来而非过去的治疗方法。当我们在困境中时，往往会陷入问题饱和的状态。焦点解决短期疗法帮助我们思考如何使情况、关系、生活等变得更好，而不是深入探讨为什么会这么糟糕。

同情练习：想象最好的自己

想象五年后的生活，当你按照自己的意愿和价值观生活时。你会做什么？谁会在你的生活中？你会住在哪里？写一封信给某个对你重要的人（活着或已故，已知或未知），描述那时的生活，尽可能详细。花你需要的时间来做这个练习，使其尽可能具体。

• 读过信后，提取三个对你重要的价值观。
• 在1到100的范围内（100表示完全），你离理想中的生活有多近？
• 在接下来的48小时内，你能做一件小事来让你更接近那个生活吗？确保任务是以积极和行为的方式陈述的，并确保它是可实现的！

像这样的练习可以带来意识和意图，让我们意识到如何生活。它们可以帮助我们从善良和自我关怀的角度培养我们想要成为的人。扔掉棍子，拿起甜甜圈。