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A new study compares different mindfulness practices with the aim of discovering which one is most helpful for dealing with stress.
- By Jill Suttie
- March 25, 2019
- 健康
MicroOne/Adobe Stock
正念冥想长期以来一直被推崇为减少压力和痛苦的方法。最近，它也作为一种工具来改善我们的关系，帮助我们在定期练习时变得更友善、更少偏见和愤怒。
然而，当我们谈论正念冥想时，我们通常指的是多种练习的组合。这些可能包括呼吸觉知——专注于呼吸并让思想和情感自然流过而不产生依附——以及慈悲心冥想，在其中你希望你自己和他人获得和平、幸福和福祉。乔恩·卡巴特-津恩的基于正念的减压课程（Mindfulness-Based Stress Reduction course）就包括了这些——加上瑜伽、行走冥想等——每天进行几分钟的练习。
但尚不清楚这些练习是否具有不同的益处，或者它们基本上做的是同一件事。因此，最近一项研究旨在比较练习，在面对高度压力事件的关键时刻，看哪些练习能更好地帮助人们应对。
不同正念练习对情绪的影响
在这项由威斯康星大学麦迪逊分校健康心灵中心的Matthew Hirshberg及其同事进行的研究中，156名本科生被随机分配接受以下四种练习之一：呼吸觉知；慈悲心；感恩练习，即回忆生活中的事件并专注于让自己感到感恩的事物；注意力练习，即尽可能多地回忆自己居住空间的细节（对照组）。
在12分钟的培训前后，学生们报告了自己的感受，然后他们进行了一项压力诱导任务：将前臂浸入冰冷的水中三分钟，同时被一名研究人员冷漠地观察。之后，他们填写了关于该体验的问卷，指出其厌恶程度、他们的感受以及他们认为所学的练习是否有助于应对。
培训后和压力源之前的结果显示，只有感恩组增加了积极情绪（与对照组相比），而慈悲心组减少了消极情绪。除此之外，几乎没有情绪变化，这可能是因为培训时间较短。
重要的是要看看这些练习如何影响人们的情绪，因为这似乎影响到了实验的下一阶段。令人惊讶的是，感恩组——那些情绪更好的人——发现冰水比对照组更具厌恶感，而呼吸觉知和慈悲心组则觉得它不那么厌恶。感恩组事后也感觉更糟，而其他组受影响较小。
这不是Hirshberg预期的结果。
“我们曾把感恩练习视为潜在的压力缓冲干预措施，但它并没有按预期发展。”他说。
可能发生的情况是，感恩带来的积极情绪对于如此不愉快的压力源来说可能是问题——换句话说，对比可能太强烈了。
“有一种观点是，仅仅诱导积极情绪会使压力体验更加糟糕，而不是缓冲它们。”他说。
事实上，Hirshberg说，压力耐受性可能与感受到积极情绪无关，而是呼吸和慈悲心冥想所鼓励的一些其他品质。这一点得到了另一项近期研究的支持，在这项研究中，学习正念呼吸的人在面对类似压力源时并不感到更痛苦，但他们更能接受自己的痛苦，这帮助他们更好地忍受压力源。
最好的正念练习方式应对压力
除了对情绪的影响外，研究人员还想看看管理压力体验如何影响人们对他人的态度。因此，在冰浴之后，研究人员让参与者看一些中性的黑人、白人和亚洲面孔，并记下这些人看起来有多喜欢。然后，他们告诉参与者可以回家或自愿留下来帮助研究人员看更多的面孔，以此作为测试他们的利他行为。
最终，培训对压力后的面孔喜好度没有明显影响。但是，练习慈悲心的人更愿意捐赠额外的时间，而感恩组最不愿意这样做。
“总体来看，练习感恩实际上增强了压力源的负面影响——至少对于本研究中的新手而言——并且以我们不希望的方式影响行为，比如让人们更不愿意提供额外的帮助。”Hirshberg说。
总的来说，感恩练习似乎不适合作为急性压力源的缓冲器。练习感恩的人发现压力源更具厌恶感，经历了更多负面情绪，而且事后更不愿意提供帮助。另一方面，慈悲心和呼吸觉知至少在应对压力源方面带来了一些好处，使其不那么厌恶。即使在经历压力源之后，练习慈悲心的人也是最愿意帮助别人的。
“仍然，我不会建议任何人避免练习感恩。他指出了大量研究表明感恩对幸福感和人际关系有很多积极影响。长期的感恩练习可能会随着时间的推移对韧性有益。但对于刚接触冥想和感恩练习的人来说，如果他们即将面临困难的压力源——例如参加学校的成就测试或SAT考试——感恩可能不是最好的选择。”
“我们的数据至少表明，慈悲心冥想和其他形式的正念练习更适合。”
这项研究建立在一个不断增长的研究基础上，揭示了不同正念练习的不同益处。即使这些练习经常一起打包在正念项目中，我们仍然对它们知之甚少。这就是为什么像他的研究和其他类似研究如此相关。
“最重要的发现是，练习确实似乎在应对压力源方面有不同的效果。”他说。“如果我们想优化干预措施并使其对人们更有效，我们需要理解和关注这些差异。”
_这篇文章最初发表于UC Berkeley的Greater Good Science Center的在线杂志Greater Good上，这是《正念》杂志的合作伙伴之一。查看原文_
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