正念的治愈力量

正念：它是什么，如何实践，为什么有效——与一群杰出专家的讨论。

• 作者：Barry Boyce
• 2011年2月28日
• 平静

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当我们想到正念或冥想时，脑海中会浮现出宁静、私密的时光，充满安宁与和平。而当我们想到医院和医生办公室时，我们可能会想到在那里经历的焦虑、疼痛和混乱，并认为正念在医疗保健中没有一席之地。一些领先的医疗专业人员希望改变这种看法。

因为他们看到了正念具有深远治愈力的证据，他们将正念直接引入美国医疗系统的核心，从预防、诊断和治疗到治愈、姑息治疗甚至医疗管理和培训。在苏珊·G·科曼基金会（全球最大的乳腺癌幸存者和活动家的草根网络）的支持下，该基金会赞助了关于整合医学的Lynn讲座，我们将三位世界领先的正念治愈力专家和整合医学益处专家聚集在一起，讨论身心医学的现状和未来。

意识如何治愈

Barry Boyce: 正念——无论是作为一种练习还是一种心态——对我们的健康和康复有哪些好处？

Jon Kabat-Zinn：与你所经历的事情建立关系，接纳它，在某种意义上是善待它——这就是正念练习的治愈或转化力量所在。当我们能够真正处于自己所在的境地，而不是试图找到另一种心态时，我们会发现可以利用的深层内部资源。接受事物本来的样子是我对治愈的定义。

当我们能够真正处于自己所在的境地，而不是试图找到另一种心态时，我们会发现可以利用的深层内部资源。接受事物本来的样子是我对治愈的定义。

欣赏这种意识几乎可以立即对健康和幸福感产生影响。听起来很疯狂，但有可能去善待你的痛苦或恐惧——而不是觉得除非让自己摆脱这些困扰，否则无法前进。这是一个人所能领悟到的非常深刻的见解。当人们意识到，即使只是片刻，他们可以以更明智的方式对待自己的内心体验，而不仅仅是被喜欢或讨厌的情绪所驱使，这本身就是一种治愈。

我们告诉参加正念减压课程的患者，无论他们的诊断结果如何，他们身上正确的地方比错误的地方更多。我们将把精力投入到他们正确的地方，看看会发生什么。这是一个伟大的冒险，能够看到人们在体验到这一点时变得充满活力是非常令人满意的。

Daniel Siegel：为了帮助人们应对他们的疼痛，或者知晓转移性癌症的存在，或者面对死亡的事实，让他们意识到心灵的广阔空间非常重要，在这个空间里，他们会意识到自己是宇宙流动的一部分——人们会生病，人终有一死，他们是这个大图景的一部分。在这个广阔的意识中，有一种极大的清晰感，而不仅仅是一般的放松。它不是简单地松懈。你会超越内心的对话“我想要马上好起来”。你可以在困难重重的情况下找到巨大的镇定和清晰。

Susan Bauer-Wu：对于患有癌症或其他严重疾病的人来说，与自己的体验保持联系非常重要，而不是切断这种联系，而这往往是这种情况。正念的一个重要好处是对发生在身体、头脑和环境中的事情保持关注——对某一时刻发生的事情保持在场。正念成为帮助来访做出良好决策并顺利度过所有这一切的基础。

另一个正念的好处是情绪反应减少和心灵更加稳定。不情绪化过度反应会带来更大的心理清晰度，这对健康本身是有益的。拥有稳定的心灵让你更好地应对疾病体验及其涉及的一切。这是一个非常积极的结果。

正念是一种存在方式，而不是完美的状态

Jon Kabat-Zinn：实际上，我们还没有描述正念的语言。这是所有正念研究中最令人兴奋的部分之一。随着包括神经科学和临床医学在内的各种视角的加入，我们将能够更丰富地描述它。我愿意称之为一种练习，但我们必须将其与其他许多类型的练习区分开来。它不像练习钢琴那样。它确实需要纪律，但它并不是要成为一位演奏家。

我更愿意称正念为一种存在方式。这给人们在实际体验中提供了更多的自由，因为它不是要进入某种特殊的状态，如果你不在那种状态下，就意味着你做错了什么。你可以带着觉知进入任何状态。当我们在经历这些情况时，心灵可能会非常激动和不安。会有情绪反应，正如苏珊提到的。因此，将正念视为一种特定的心智状态可能是误导性的。当我们谈论改变医疗保健或改变个人与自己身体的关系——尤其是如果他们正在经历疼痛或患有癌症或其他危及生命的疾病——将正念视为一种特定的心智状态可能是误导性的。当我们经历这些条件时，心灵可能非常激动和不安。会有情绪反应，正如苏珊提到的。因此，将正念视为一种特定的心智状态可能是误导性的。当你经历这些情况时，心灵可能会非常激动和不安。会有情绪反应，正如苏珊提到的。因此，将正念视为一种特定的心智状态可能是误导性的。

Daniel Siegel：在神经科学中，我们谈论的是大脑在某个时刻的激发模式，我们可以称之为大脑状态。如果你想从大脑跳到心智，有些人会称之为心智状态。你可以争论说有一种东西叫“意识”，其中有许多不同的意识方式。

例如，如果我很生气，手里拿着一把枪，我意识到手里有枪。如果我开枪射杀某人，可以说我是完全意识到我做了这件事。但是当我们讨论所谓的“正念意识”时，还有更多的东西。如果我是正念地意识到，我会充满各种辨别能力，关于我即将采取的行为是否对面前的人和我自己有益。我会有更广阔的视野，而不仅仅是意识到手里的枪。我会有更广阔的瞬间展开的视野，而不仅仅是感觉。所以我可能会放下枪。

正如老师Joan Halifax在我最近参加的一次静修中指出的，有区别于仅仅是意识的带有智慧的意识。当你看神经科学时，带有智慧和同情心的意识可能涉及到我们所说的中间结构的前额叶区域。一个可能的观点是这样的：当我们谈论注意力焦点时，我们通常指的是侧面的区域。智慧、同情心、同理心、自我理解、对自己身体的觉知、灵活性、在冲动变成行动之前暂停——这些元素似乎都与中间前额叶活动有关，而不仅仅是侧前额叶活动。使用他侧前额叶区域的人意识到手中的枪并瞄准得很好，因为他有很好的注意力。但正念地意识到的人，我们可以假设，调动了所有与智慧和同情心相关的元素，所以在那一刻他要么不会拿起枪，要么会考虑其他选择，要么会在冲动变成行动之前停下来。

正念并不总是平静和安宁

Barry Boyce：正念练习可能会揭示黑暗和困难的想法，这在健康危机中可能会让人感到震惊。这对健康危机中有益吗？

Daniel Siegel：很多发生在头脑中的事情都不在意识之内，然而这些非意识过程对我们的健康有影响。通过正念等探索过程将这些负面想法——如恐惧、敌意、背叛或悲伤——带入意识对健康基本是有益的，因为这些想法——在我的领域被称为未整合的神经过程——基本上就像黑洞。它们具有如此大的引力，会吸走生活的能量。它们影响着心智的健康，其灵活性和流动性，以及感恩和喜悦的感觉。它们影响人际关系，导致僵化的互动方式或爆炸式的互动方式。它们也会影响身体本身，包括神经系统和免疫系统。

所以像正念这样的探索过程将这些负面想法带入意识是非常有益的。有时你需要命名它才能驯服它。许多研究表明，当你将某些东西带入意识并加以描述时，你可以将以前消极的能量——一种消耗思想或认知——转化为新的形式。

将那些负面想法带入意识可以是非常有益的。有时你需要命名它才能驯服它。我们需要支持人们踏上这段旅程，因为将更多内心发生的事情带入意识对一个人的生活是非常有帮助的发展。

通过正念，原本不可用的意识内容变得可用。我们需要支持人们踏上这段旅程，因为将更多内心发生的事情带入意识对一个人的生活是非常有帮助的发展。

Jon Kabat-Zinn：我们经常将我们的想法，无论是极度负面还是不是，视为可靠的真理陈述。当你生气时，一切都可能显得威胁、恼人或不够好。你相信你的想法告诉你的一切。正念对想法的觉察使你意识到一种风暴或事件。一旦你把它看作是一个事件或风暴，它就不再对你有同样的控制力。

抑郁是患者的主要问题，很大程度上是思维失调。有很多证据表明正念可以帮助你发展出与抑郁症沉思流完全不同的关系。正念对抑郁和焦虑障碍有深远的健康意义。

Susan Bauer-Wu：重要的是要强调，通过正念注意到负面想法并不是一个被动的过程。注意到这些想法后，你可以采取行动。你获得洞察力，然后你可以做些什么。

Jon Kabat-Zinn：是的。真正的冥想练习是你的人生以及你如何从一个时刻到另一个时刻地生活。正念帮助你采取明智和有判断力的行动，这对于参与自己的愈合过程至关重要。

真正的冥想练习是你的人生以及你如何从一个时刻到另一个时刻地生活。

正念如何保持我们健康

Barry Boyce：正念在预防方面能发挥什么作用？

Susan Bauer-Wu：我认为正念在三个主要方面有助于预防：减轻压力、早期诊断和做出健康的生活方式选择。

我们知道压力与疾病之间有明确的关联。急性病，如上呼吸道感染或胃肠道不适，往往是由压力引发或加剧的。我们已经知道正念和相关干预措施可以减少压力反应，使人不易患上这些急性病和感染。有许多研究支持这一效果，包括一项Jon参与的研究，显示正念练习后抗体水平增加。

对于慢性病——从癌症到心血管疾病、糖尿病和自身免疫性疾病——所有这些疾病都有炎症成分，而炎症和压力绝对相关。我们正在通过研究表明正念练习对身体内的炎症过程有影响。理论上，如果你早点开始这些练习，你可能会预防一些与炎症相关的严重慢性病。

在早期诊断方面，许多人与自己的身体脱节，因此他们没有注意到有什么不对劲。他们的身体可能在提醒他们需要检查某些事情，但他们并没有真正注意自己的存在状态和身体发生了什么。通过正念，他们可能会更早注意到它，从而在早期阶段进行诊断。

在健康生活方式选择方面，我们可以考虑Dan的类比中的“枪”。这里的“枪”可以是一支烟、另一块蛋糕或工作到精疲力竭。正念可以帮助你注意到身体的需求，并帮助你做出健康的生活方式选择。所以通过这些方式，正念可以帮助预防未来的疾病。

Daniel Siegel：除了它对身体的作用，正念存在方式还支持健康的头脑和更具共情力的关系。这三个维度——身体、头脑和关系——应该是综合医疗应该关心的三个主要方面。自我同情和对他人的同情在正念存在方式中得到增强。这些对正在接受治疗的人来说是非常有帮助的，这是一个涉及家庭成员、朋友、同事以及护理人员和医疗管理人员的关系过程。

正念存在方式支持健康的头脑和更具共情力的关系。这三个维度——身体、头脑和关系——应该是综合医疗应该关心的三个主要方面。

Barry Boyce：正念在疾病诊断和治疗阶段能起到什么作用？

Susan Bauer-Wu：在早期阶段，即被诊断出严重疾病之后，有一个不确定性的强烈时期。当然，这种不确定性在整个疾病轨迹中都会存在——从诊断到治疗再到治愈或姑息治疗，但在开始时，人们的脑海中有很多问题。通常情况下，人们的大脑会跳到最坏的情况，并编造整个故事。正念练习可以帮助人们扎根于当下对他们来说真实的情况。它帮助他们打破故事，更加集中和不过分压倒。它还提高了他们与护理人员有效沟通的能力，也有助于护理人员与他们更好地沟通。

在癌症放射治疗、化疗或手术期间，会有一系列的身体症状，从疼痛到恶心到瘙痒再到腹泻。身心觉知练习可以帮助人们应对这些不断变化的症状。

Jon Kabat-Zinn：我们当前的医疗体系之所以崩溃的原因之一是我们需要患者更多的参与。正念可以帮助你更积极地参与到自己的健康和康复过程中。

你不是一台机器，送去修理厂进行修理或调整。最好是在尽可能早的时候开始参与自己的医疗保健。从小学开始在学校学习正念练习会让人们走上一条与自己的身体和情绪建立更健康关系的道路。这比默认模式要健康得多，默认模式下你只是希望一切顺利，并且把身体当作一辆车，等到它坏了才送到医院修理。

你在整个过程中的参与对许多原因都很重要。除了对生活方式和身体和情绪状态的意识外，正如苏珊和丹谈到的，一旦你被诊断出来，能够在医生那里协商治疗方案是非常重要的。有这么多潜在的路径可以选择，你需要尽可能多地参与其中。这样做可以为你带来一定的内心平静，因为你是一个积极参与者，而不是被动的治疗接收者。

这促使了一种全新的行医方式，这种方式招募了患者的内部资源来参与治疗过程。这就是MBSR的设计目的。已经有超过三十一年的证据表明，该计划可以显著改变人们与疾病的关系以及疾病的进展。如果你在放射治疗、化疗或手术时有更多的觉知和正念，那将产生巨大影响。此外，当你更能接受当下的情况时，你带来的阻力较少，可以成为治疗过程中的全面参与者，而不仅仅是放射和化疗的接受者。有时你甚至可能需要更少的麻醉剂。

Daniel Siegel：除了它对身体的作用，正念存在方式还支持健康的头脑和更具共情力的关系。这三个维度——身体、头脑和关系——应该是综合医疗应该关心的三个主要方面。自我同情和对他人的同情在正念存在方式中得到增强。这些对正在接受治疗的人来说是非常有帮助的，这是一个涉及家庭成员、朋友、同事以及护理人员和医疗管理人员的关系过程。

正念存在方式支持健康的头脑和更具共情力的关系。这三个维度——身体、头脑和关系——应该是综合医疗应该关心的三个主要方面。

Barry Boyce：我们一直在从患者的角度讨论正念和健康。正念和觉知练习对护理人员能起到什么作用？

Daniel Siegel：有迹象表明，正念练习对医生、护士和其他护理人员非常有益。Krasner和Epstein的一项研究表明，教初级护理医生正念练习可以减少倦怠并维持共情。Shauna Shapiro对医学生的研究表明，教他们正念练习可以增加他们的共情能力，而共情的临床医生可以对患者福祉产生强大影响。威斯康星大学麦迪逊分校医学院和公共卫生学院的一项研究表明，富有共情心的医护人员似乎可以减少普通感冒的持续时间并增强患者的免疫系统。

这就像是飞机上的指示，先为自己戴上氧气面罩，然后再帮助别人戴上。我们并没有给这些临床医生提供氧气面罩。他们感到不知所措和沮丧，常常感到绝望。他们不知道如何处理自己的情感世界，所以他们只是退缩。每个人都在为此受苦。

当我接受医生培训时，我们没有学到诸如倾听或共情之类的东西。即使一开始有共情的医学生，经过医学院的社会化体验后，很多共情能力也被剥夺了。正念可以作为年轻临床医生的巨大压力的解药。他们可以从中学到保持内心韧性的技能，这样他们可以为患者维持一个开放、同情和接纳的空间，同时照顾好自己。

这像是飞机上的指示，先为自己戴上氧气面罩，然后再帮助别人戴上。我们并没有给这些临床医生提供氧气面罩。他们感到不知所措和沮丧，常常感到绝望。他们不知道如何处理自己的情感世界，所以他们只是退缩。每个人都在为此受苦。

Susan Bauer-Wu：我衷心同意。我还要补充一点，护理人员的健康也会在这种压力下受到影响。当护士倦怠时，她们往往会生病，不能上班。这成为医疗系统的负担。护理人员在疲劳和倦怠时也不那么专注。错误会发生，整体安全性降低。患者面临风险，成本上升。

我相信正念和共情练习可以使医生和护士成为更好的诊断者。他们对整个个体的微妙之处更加敏感，而不仅仅是来访在预约时呈现的物理症状。我和我的一些同事一直在研究“同情的沉默”的概念。正念和共情练习可以帮助临床医生在非常有限的时间内与来访见面时保持完全的在场和开阔。医生和护士一般没有学会如何在沉默中感到自在。当临床医生学会容纳正在发生的一切，而不是试图修复它、推开它、跑出房间或思考接下来要做的事情时，这对来访来说是极其治愈的。我们也知道，临床医生会发现这些经历是最有回报的。

Jon Kabat-Zinn：直到最近，医生还没有接受过如何与正在遭受痛苦、害怕和不了解很多正在发生的事情的人建立关系的培训。培养这种共情的存在感和沉默——也许将沉默作为一种存在方式——对来访和医生都非常有利。

让医生明白他们无法立即修复所有问题也很有帮助。医学中有许多无法修复的事情。虽然未来的研究应该带来更多治愈的方法，但治愈总是可能的，即使没有治愈。

如果我们招募患者作为促进更大健康和福祉的参与者，同时以自我同情和智慧的态度面对可能面临的疾病，这将大大降低成本。你不会把那些实际上不需要的治疗方法扔给那些真正不需要它们的人。但我们的系统继续这样做，出于一种绝望。

如果在宽口处提供正念，即在人们患上严重疾病之前，那就更好了。我们的医院和医疗中心有可能成为综合医疗保健的中心。如果患者和医生都能获得正念训练，它可以复兴基于希波克拉底原则的神圣的医患关系。它可以推动治疗更倾向于治愈整个人，而不是修复身体部位。患者将成为这一过程的重要组成部分，医生会更快乐，护士会更快乐，医院管理者也会更快乐。这将节省大量资金。

Daniel Siegel：正念是社会必须转向的一个更大框架的一部分：重视彼此之间的关系，并认识到心智的重要性，尽管它不像物理事物那样可测量，但实际上是一个真实的实体，其运作对我们世界的形状——物理和其他方面——有着巨大的影响。从科学研究的角度来看，今天有更多支持将对关系和心智的理解放在与理解身体运作同等重要位置的依据。我看到它将成为临床医生培训的基本部分，我看到一种新的统一词汇正在出现，这将使我们能够讨论以前未加探讨的细微之处。

我们现在有有价值的研究结果可以展示给渴望科学知识的医学生群体。我们可以向他们展示，这些并不是“软性的东西”。它们不是可选的、次要的关注点。心智和他人关系的动力是人类存在的核心，也是将治愈带入世界的根本。©

Jon Kabat-Zinn，Ph.D.，是马萨诸塞大学医学院正念医学、保健和社会中心的创始执行主任，也是著名的正念减压项目（MBSR）的创建者。他是多本畅销书的作者，包括《全然接受你所遭遇的一切》；《无论你去哪里，你都在那里》；以及最新作品，《正念初学者：重拾当下——以及你的生命》.

Susan Bauer-Wu 是一名临床研究人员、教育工作者、正念练习者和教师。她是弗吉尼亚大学护理学院的教授，曾担任Tussi和John Kluge教授，专注于正念临终关怀，并是宗教研究系的兼职教师和正念科学中心的成员。

Daniel Siegel, MD, 是加州大学洛杉矶分校医学院的精神病学临床教授。他是Mindsight研究所的主任和UCLA正念觉知研究中心的联合主任。他是许多畅销书的作者，包括《正念的大脑：反思与调谐在培养幸福感中的作用》，《正念：新科学的个人转变》，以及《Brainstorm: 青少年大脑的力量和目的》。