独处的乐趣
为什么留出一些独处的时间很重要——以及我们的科技产品是如何妨碍这一点的。
- 作者：Christopher Willard
- 2016年4月7日
- 焦虑
Ivan Kruk/Dollar Photo Club
最近我飞往一个正念会议时，低头看了看我的托盘桌。我的Macbook构成了一个时尚科技产品的金字塔底部，iPad放在笔记本电脑上，iPhone则放在iPad上。我花了一点时间才意识到这种荒谬：我正要去谈论留在当下有多重要，而面前却摆着不少于三台闪亮的苹果产品，只是为了度过一次跨州飞行？ 当然，这很有趣，但我的下一个冲动是拍张照片并在线分享这一刻。
没有东西本质上是好或坏的。科技就是存在。我们如何与之互动以及如何使用它才是关键。但我们的手机并不是设计成中立的，它们是为了通过短信、购物和与营销人员、公司甚至政府机构分享数据来让我们上瘾……当然，还有我们的朋友和家人。
我曾听说思考的大脑可以是我们最强大的仆人，也可以是最可怕的主人。同样的道理也适用于我们的科技，它往往更多地使我们与他人和自己断开联系，而不是连接。而且，我们的手机和设备确实具有成瘾性，从字面上讲。我们的铃声和警报以行为学家所谓的“可变比率强化计划”到达。这个术语基本上意味着，手机在一天中的随机震动对大脑来说是一种小小的奖励，大脑被重新连接以渴望更多。视频游戏、老虎机，甚至我们的手机通常都是由心理学家设计的，以最大限度地提高其成瘾特性。这解释了为什么我们会看到孩子们（或发现自己）无意识地刷新电子邮件和社交媒体动态。
我们的设备虚假地承诺，有比我们当下的体验更重要、更紧急、更有趣的事情。
虽然这句话在理性上是有道理的，但对于一个九岁的孩子紧握iPad或一个在Snapchat上的青少年来说，这并没有多少说服力。
我们可以告诉孩子们他们需要对屏幕时间设置健康的界限，或者我们可以通过自己的行动来展示这一点，后者更难但更有效。我也和其他人一样有罪；我喜欢我的小玩意和社交媒体。问问你自己，早上你在检查自己和亲人的状态之前，会花多长时间查看手机的发光屏幕？你的手机现在在哪里？当你不知道它在哪里时感觉如何？你通常把它放在口袋里、包里、桌子上还是另一个房间里？
当我们教孩子通过数字分心来脱离他们的体验时，通过我们自己的行为来示范这一点，难怪他们从未学会基本的情感流畅性、依恋和社会线索。他们不会学到情绪和冲动的产生和消退，人类实际上可以忍受不适。
雪莉·特克尔（Sherry Turkle）说：“如果我们不教孩子独处，我们将教会他们孤独。” 明确地和隐含地，我们生活的方式和我们消费的媒体都在教导我们所有人要孤独，要忙到无法照顾自己的需求，要通过向外看而不是向内看来应对情绪，在第一次感到不适时。
通过正念，我们向内看，接触内在的体验，容忍它，也许还能从中学习。这样，我们就会变得更快乐、更健康。正念不仅教我们如何独处，还教我们如何与他人建立真实的关系。
与所有的逃避相反，正念教会我们如何与自己在一起，一种独处的能力。正念的好奇心揭示了当下既重要又有趣。检查我们体验的愉快、不愉快和中立方面以及周围的世界是非常值得的。通过正念，我们向内看，接触内在的体验，容忍它，也许还能从中学习。这样，我们就变得更快乐、更健康。正念不仅教我们如何独处，还教我们如何与他人建立真实的关系。
当我们有意地从技术中抽出时间时，一开始可能会遇到阻力。我合作的一个家庭大部分时间都会关闭无线路由器，如果孩子们想要上网，他们必须用传统方式插上网线。由于网线只能在一个房间连接，这条规则至少让家庭成员待在同一个房间，而且上网成为一种有意的行为，而不仅仅是出于无聊。
其他家庭和机构设定了上网和不上网的时间，或者设置了虚拟静音室，路由器可以阻止访问某些网站。还有一些家庭设定了特定的日子或时间作为“技术安息日”或“无手机星期五”，这样我们就可以真正地关注自己和周围的人。远离技术已被证明对社交技能有显著的好处，还可以减少压力。孩子们经常担心FOMO（害怕错过），但越来越多地谈论JOMO（错过带来的快乐）。
如何设定正念技术限制
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- 设定无技术时间，例如睡前一小时或醒来后的一小时内。
- 设定无技术场所，如餐桌、车内、家庭房或员工会议。
- 跑腿时试着把手机放在车里或包里，而不是口袋里。
- 建立家庭内的无线时间和有线时间，并咨询提供商关于如何在某些时间内关闭非紧急使用设备的方法。
- 游说在学校、图书馆和其他公共场所以及虚拟静音室内设置聊天功能或社交媒体的阻断。
- 只有在能够回应消息时才检查消息。
- 故意与人互动：向某人问路，与店员聊天，向旁边的人打招呼，而不是立即查看手机。
两个正念技术的技巧：
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当你拿起小玩意时，有意识地做这件事。 每次查看手机都是进行短暂正念练习的机会，首先进行自我检查。手机的铃声和嗡嗡声也可以提醒我们深呼吸或自我检查。精神科医生兼作家马克·埃普斯坦甚至建议在冥想时不要关掉手机。相反，只是坐着冥想并注意到每次手机铃声和嗡嗡声出现时身体和心灵的反应，故事、冲动和情绪的产生。
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在设备中设置正念提醒。 将背景壁纸设置为某种提醒呼吸或自我检查的内容。我们每天要在设备上输入密码多少次？如果将密码设置为“呼吸”或其他类似的内容，这也可以成为提醒。我的朋友马克·伯汀建议为最烦人的联系人或难以相处的人设置平静的图像，如海滩场景。还有许多免费的网站、应用程序和播客提供引导冥想和冥想讨论。其他软件和硬件通过生物反馈和神经反馈教授基本的心身原则。浏览器插件可以在选择的时间内阻止某些网站和干扰。关闭自动被动警报和推送通知，而是主动选择检查消息和更新。