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Joe Flanders探讨了正念练习是否会自动产生积极的价值观，还是我们需要明确地探索和培养这些价值观。
- 作者：Joe Flanders
- 发布日期：2019年4月4日
- 类别：健康
Hurca!/Adobe Stock
正念训练可以在基本心理健康方面产生巨大影响，但到了某个阶段，人们希望更深入地培养积极的价值观。这些价值观会自动从正念练习中浮现出来，还是需要我们明确地探索和培养？这是一个重要的问题，因为在这些充满挑战的时代，人类需要强有力的核心价值观。
在教授基于正念的项目十年后，我继续对正念训练帮助具有不同背景、个性和生活挑战的人们的潜力感到惊叹。
例如，基于正念的压力缓解（MBSR） 在训练提高对如何陷入痛苦的意识方面非常有效，例如习惯于“自动驾驶”模式、过度依赖“做事模式”、对压力源反应过度等。通过每天的冥想练习，我们可以更清楚地看到这些有害模式的心理成本。凭借这种更大的意识，我们学会中断自动反应，退一步看待困难的想法和感受，并以更大的洞察力和意图应对挑战。随着这些技能变得精炼并整合，我们发展出一种可靠的能力来改变我们与困难时刻的关系。对于许多人来说，打破习惯性反应是深刻且最终有建设性的。
随着这些技能变得精炼并整合，我们发展出一种可靠的能力来改变我们与困难时刻的关系。
随着我教授正念和从事心理健康工作的经验不断加深，我对当代实践方法的一些局限性越来越敏感。我最大的担忧源于这样一个事实：基于正念的项目设计上是“价值中立”的，因此不一定能帮助参与者发展和澄清他们的价值观并培养生活的意义感。这项“价值观工作”的重要性可能对主要关注减少痛苦的参与者不明显。然而，它可以对幸福感产生深远而持久的影响——即使它没有明确解决痛苦的根本原因。
引导对困难情况的熟练反应
MBSR课程对构成对困难的不熟练反应的内容相当明确，但在我们应该引用什么理想或原则来指导更熟练的反应方面保持中立。作为教师，我们在这里受到了限制。我们可能有强烈的道德信念、从自己的实践中得来的宝贵见解或对参与者的关怀。但所有这些都必须谨慎地保持在意识中，因为我们的角色不是为参与者强加心理指南。
相反，他们被鼓励从自己的认知和情感资源中寻找自己已经拥有的智慧。似乎有一种假设认为，对经验的正念观察将不可避免地揭示特定价值观的重要性，如同情心和感恩。
然而，我会建议，如果我们在制定对我们个人和集体而言有意义和重要的价值观方面进行更明确的投资，可能会更有效地培养长期的幸福感。这种“价值观工作”有可能超越我们对更大健康和幸福的关注，反思我们生活的更广泛背景、关系和周围的世界。随着时间的推移，这种反思将产生一种连贯的目的感：一个将理想与行动相一致的内在指南。
融入价值观的正念
一些基于正念的团体项目更直接地处理价值观。例如，正念自我同情（MSC） 的课程使自我同情成为意图和行动的明确指南。MSC广受好评，并且有越来越多的证据表明其在促进心理健康方面的有效性。基于正念的认知疗法（MBCT） 几乎完全专注于预防抑郁症复发，在这方面有很强的记录（例如，Kuyken等人，2015）。
这些项目更为有限但定义明确的目标促进了参与者对材料的概念理解及其应对特定类型困难情绪的能力。
接纳承诺疗法（ACT），一种基于正念的心理治疗，将其模型中心放在更广泛的价值观概念上。正念是必要的，但不足以获得幸福感：你可能有能力脱离纠缠的思想和感受，但如果没有清晰的方向感，你可能仍然会继续挣扎。虽然ACT保持价值中立，但它鼓励我们探索和澄清对我们主观重要的内容，并致力于与这些价值观一致的行动。在Mindspace，我们最终开发了一个名为Mindfulness Tools for Valued Living的ACT项目，以回应MBSR毕业生常问的一个问题：
“好吧，我已经正念了，接下来呢？”
有哪些价值观最有价值？
尽管所有这些价值观工作方法都有重要限制。例如，MSC和MBCT等项目并未明确鼓励反思自我与更广泛社会背景的相互关联。此外，虽然ACT中推导出我们自己的个人价值观体系支持更大的自主性，但也使我们陷入孤立地反思价值观的境地：你怎么知道哪些价值观会提供最大的幸福感以及对谁最有益？
虽然推导出我们自己的个人价值观体系在ACT中支持更大的自主性，但也使我们陷入孤立地反思价值观的境地：你怎么知道哪些价值观会提供最大的幸福感以及对谁最有益？
为了使基于正念的项目更具可访问性和政治正确性，限制价值观工作到与健康相关的问题，这使得这些方法更容易接受。但这种权衡留下了遗憾。一方面，这种方法未能激发正面参与伦理和集体福祉的热情，而这正是我们迫切需要的。人类正面临前所未有的道德挑战，包括气候变化、经济不平等和技术变革。更糟糕的是，公共话语的几乎完全崩溃剥夺了我们重要的纠正机制。
但如果这些关切对你来说过于抽象，无法激发你的动机，请考虑一下证据，即某些价值观实际上比其他价值观更能带来更大的个人幸福感。例如，Kasser的研究和其他人的研究表明，内在和“超越自我的”价值观与更大的幸福感相关，而物质主义或“自我增强”的价值观则不然。这提出了一个有趣的可能性，即采用并根据关注集体福祉的价值观行事可能是提升个人幸福感的最直接手段。
因此，无论我们是出于提升自己的幸福感还是让世界变得更美好——或两者兼而有之——明确的目的感和行动的一致性都是值得培养的，除了正念觉知之外。
探索价值观：一种内省练习
这里有一个改编自MBCT课程中的三分钟呼吸空间的练习，可以帮助培养目的感并将行动与明确的价值观对齐。
- 以舒适的但有尊严的坐姿坐在椅子、垫子或冥想凳上。如果你觉得舒服的话，闭上眼睛。
- 用一两分钟的时间，开放你的意识，关注当前内心体验的所有内容，包括想法、情绪和身体感觉。无需对这些心理事件做任何事情。只需盘点并接受当下存在的一切，正如它们所是。
- 在呼气时，将注意力集中在腹部，观察呼吸的感觉（如果关注腹部不稳定，可以选择脚底或指尖作为替代锚点）。注意腹部在吸气和呼气时的扩张和收缩。如果注意力被其他内容吸引，比如一个想法、声音或身体感觉，没关系，只需承认这些内容并重新将注意力引回呼吸。继续这个练习2-3分钟。
- 在呼气时，开始扩展对身体其他部分的意识。注意呼吸在胸部、肩膀、背部或肋骨的感觉。继续缓慢扩展意识，包括手臂、腿和头部，直到整个身体都在意识中。保持这种开阔的意识状态1-2分钟。
- 在呼气时，开始注意到身体的界限，包括与衣物、所坐的东西和地面的接触点。注意皮肤与房间空气的接触点。注意周围的任何声音。保持这些感觉1-2分钟。
- 现在开始考虑你将在练习后过渡到什么。在接下来的2-3分钟内，问自己以下问题，记下任何出现的答案，不要过多阐述或抑制任何特定答案：
- 我今天要做什么？
- 我正在做重要的事情吗？我是否与重要的人共度时光？
- 这些行为服务于哪些价值观？
- 我是否需要对今天的计划做出任何改变？
- 接下来面对即将发生的事情时，培养什么样的心态最好？
- 当这些问题的答案澄清后，考虑为自己的一天制定一个整合反思结果的意图。对自己重复几次这个意图。
- 当准备好了，睁开眼睛，慢慢站起来，做一些轻柔的伸展运动，然后继续你的一天。
像许多心灵训练练习一样，这个练习随着时间的推移会变得更容易和更可接近。可能需要一些重复才能达到目的感的清晰。当实现这种清晰时，通常有助于感到平静、专注，同时也充满活力和投入。但如果你没有达到这种清晰状态也没关系。感到模糊、分心或困惑实际上可能有助于识别需要正念探究或进一步反思的地方。