为什么我的焦虑总是反复出现？

有时候意志力和重构思维并不足以打破一个习惯。以下是如何打破这个循环。

• 由Oyinda Lagunju
• 2021年8月9日
• 心理健康

Adobe Stock/ BullRun

我们很容易在焦虑以焦虑发作的形式出现时认出它，或者当一系列焦虑的想法被像公开演讲这样的压力事件触发时。然而，当焦虑成为我们日常生活中的常客——成为我们思考背景噪音的一部分时，它就变得不那么明显了。在这种情况下，最有可能的是焦虑已经变成了一种习惯。

“但焦虑怎么能成为一种习惯呢？”我们可能会问。它不是我们主动做的事情——它似乎只是突然出现，带着我们的身体和大脑一起“上车”——而且大多数经常经历焦虑的人都将其视为一个问题，而不是满足某种需求。答案在于我们大脑的内置奖励系统。根据最新的习惯改变研究，焦虑隐藏在一个由触发因素、行为和结果组成的习惯循环中。虽然我们倾向于将习惯视为带来感知奖励的外在行为（比如吸烟以感到更平静，冲泡一杯热饮以提神，或者经常刷牙以预防牙科问题），但我们大脑中进化较早的部分——不断扫描环境以寻找危险的部分——也可以从引发行为的情绪中获得一种奖励感。

例如，你可能对即将到期的工作项目感到焦虑（触发因素）。然后，你在晚上长时间工作，并在周末进行阅读、研究和规划（行为）。然后，你可能对项目感到更有准备和自信（结果）。这是典型的焦虑习惯循环。

焦虑习惯循环的结构

触发因素： 情绪/想法

行为： 反复思考/行动

结果： 分散注意力/感到掌控

增加复杂性的是，焦虑可以从习惯循环的任何一点衍生出来。例如，拿出手机并查看社交媒体可能会提供一些短暂的焦虑缓解，“但这只是创造了一个新的习惯，即当你感到压力或焦虑时，你会分心”，精神科医生和神经科学家Judson Brewer说。

这就是习惯循环如何至少暂时给我们“感觉更少焦虑”的奖励，Brewer说。“这就像在赌场玩老虎机并且赢了几次，让我们继续回来寻求更多。”但是当分心不起作用时，你就必须想出另一个解决方案。这可能导致更多的担忧，而这些担忧本身又成为新的触发因素，Brewer说。

大脑创建焦虑习惯循环的两个原因——以及如何打破这个循环

原因1：焦虑让你感到安全。 不开玩笑：根据研究，担心有时会让人感觉“很好”。2019年宾夕法尼亚州立大学的研究发现，焦虑的人在做放松练习时不愿意放弃他们的焦虑想法。研究人员发现，这种不愿放松的原因是为了避免更大、更戏剧性的情绪波动——从焦虑到放松再回到焦虑——参与者害怕这种情况。换句话说，简单地一直保持焦虑状态反而让他们感到“更安全”。

原因2：你的大脑认为它在解决问题。 然后是（反直觉的）观念，即反复思考一个问题可以提供正在解决问题的错觉，而不是什么也不做。偶尔，我们焦虑的大脑确实会找到解决方案，这可能会让焦虑本身看起来产生了有效的结果——或者至少给人一种我们控制住了焦虑情况的感觉。一段时间后，用焦虑反应应对日常生活可能会变成一种心理习惯。

打破循环：打破这个循环的第一步是注意并意识到我们的焦虑。 在Brewer的一项研究中，正念训练（包括注意到焦虑习惯并意识到担忧习惯循环）使患有广泛性焦虑障碍的人的焦虑减少了63%。

为了重置大脑对特定习惯的奖励价值，Brewer写道：“我们需要给大脑提供新信息，以确定过去学到的价值现在已过时。通过关注行为在当下时刻的结果，你可以把大脑从习惯自动驾驶中拉出来，准确地看到并感受到这个习惯对你现在的奖励（或无奖励）程度。”

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焦虑

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我们的自动反应是未加审视的习惯的结果，包括焦虑。在他的书《解开焦虑》中，神经科学家和精神科医生Judson Brewer探讨了正念如何为更平静的心灵播种。了解更多  

• Judson Brewer
• 2024年1月4日