通过40个有用的工具建立健康的关系
建立健康的人际关系的工作表
2020年5月2日
Jo Nash博士撰写
Tiffany Sauber Millacci博士审阅
健康的人际关系对于过上有意义且充实的生活至关重要。
我们与他人的关系质量会影响我们的个人和职业生活，并影响我们对更广泛社区和人类的归属感（Halford, Pepping, & Petch, 2018；Murray, Ross, & Cannon, 2021；Yucel, 2018）。
然而，即使是最健康的关系也会时不时遇到问题、误解和困惑。健康的关系不是无痛或完美的。要维持健康的关系，我们需要健康的个人边界、良好的沟通技巧以及对他人的宽容和宽恕，因为我们都可能犯错误（Yucel, 2018）。
本文提供了针对人际关系的工作表，推荐了有助于关系的书籍，并提供了来自PositivePsychology.com的其他资源。
在继续之前，您可以免费下载我们的三个积极关系练习：下载我们的三个积极关系工具。这些详细的、基于科学的练习将帮助您或您的客户建立健康、丰富生活的关系。
本文包含以下部分：
建立健康人际关系的工作表
与人建立健康的关系需要时间。发展信任是至关重要的，它需要相互间的真诚和真实性才能茁壮成长（Falconier等，2015）。
我们还需要意识到不同类型关系中适当的人际边界，例如同事、父母、孩子、伴侣、朋友和熟人之间的边界（Davis, Morris & Drake, 2017；Murray, Ross, & Cannon, 2021）。
了解你的伴侣
对我们大多数人来说，与重要伴侣的关系将是生活中最重要和最具挑战性的关系之一（Yucel, 2018）。所有伙伴关系都会遇到问题，尤其是在浪漫激情消退之后（Falconier等，2015）。
使用下面的工作表来解决伴侣关系发展中出现的常见问题。这些工作表可以作为咨询伴侣时的工具，也可以作为自我帮助资源下载。
1. 高质量关系（HQR）工作表
HQR 工作表邀请您反思六个常见的关系领域，它们的质量，因此也是健康程度。这些领域评估了你的：
- 建设性的情感表达能力
- 应对挑战的能力
- 接受多样性
- 互动活力
- 积极尊重
- 相互性
从这个自我评估工作表开始，可以揭示关系健康方面可能缺乏的领域。
2. Imago工作表
这个Imago 工作表有助于识别你希望在潜在浪漫伴侣身上看到的特质。它特别关注童年经历和相关依恋模式如何影响成年后浪漫关系的发展。
3. 关于你的伴侣
你可以使用关于你的伴侣工作表来检查你对你伴侣的关注程度以及你对他们有多了解。它涵盖了多个生活领域，包括他们最喜欢的事情、他们未来想要什么、他们最喜欢你什么、他们与他人的关系、以及他们对工作和金钱的感受。
4. 好品质
这个好品质工作表帮助伴侣反思他们欣赏对方的品质。通常情况下，随着关系的发展，伴侣们会忘记最初吸引他们的原因。
5. 珍视我的伴侣
类似地，这个珍视我的伴侣工作表帮助那些倾向于关注对方负面品质的伴侣回忆起他们第一次相遇时的情景以及他们现在珍视对方的原因。
6. 我们共同拥有的三件事
这个工作表帮助伴侣们欣赏彼此之间的相似性和差异性，这些相似性和差异性使他们的关系得以发展。应由伴侣共同完成此工作表，并讨论答案，提高对彼此互补特质的认识。
7. 关系品质
当关系因冲突而蒙上阴影时，伴侣往往忘记了对方的优点。这个工作表记录了一系列活动，以重温过去的美好时光，激发积极的情感。
8. 理解大局
大局理解工作表帮助伴侣专注于他们对未来共享愿景的关注，从而度过每段长期关系都会遇到的更平凡和困难时期。它使用奇迹问题来建立对伴侣的信任和联系，并重新点燃共同的梦想。
9. 共同关系愿景
在理解大局的基础上，这个关系愿景工作表鼓励伴侣记下他们最希望从关系中获得的一切，以使其变得理想。通常，伴侣会失去对彼此感到兴奋和激励的事物的记忆，而随着我们的成长，这些事物也可能发生变化。
10. 在关系中优先排序
随着关系的发展，我们可能会开始把伴侣视为理所当然，并花费我们的闲暇时间做一些对关系没有价值的事情。这个优先排序练习帮助伴侣关注表达彼此价值观的各种生活领域，并优先考虑那些带来最大满足感的共同体验。
11. 采访你的伴侣
在关系早期，我们希望尽可能多地了解我们的伴侣。然而，随着时间的推移，这种兴趣可能会减少。这个工作表鼓励伴侣们表现出对彼此的好奇心，重新点燃对伴侣的兴趣。
12. 关爱行为清单
这个关爱行为清单鼓励伴侣们反思对方是如何让他们感受到被爱和关心的。保持关系活力的重要方法是分享对彼此具有特殊意义的经历。
13. 创建连接仪式
创建一个积极的连接仪式有助于伴侣们腾出时间给彼此，并防止彼此疏远。该工作表指导伴侣们如何创造一种定期连接的方式，以满足双方对亲密的需求。
14. 完美的日子是什么样的
知道伴侣想让我们快乐对关系有积极的影响。这个完美的日子工作表鼓励每个伴侣思考如何将伴侣的糟糕日子变成美好的一天。每个伴侣都可以通过做出一些小改变来产生深远的影响。
成年人健康人际关系活动
本节中的三个主题适用于成人与他人建立的所有类型的关系，无论是同事、朋友、邻居、家人还是伴侣。
有效的沟通和学习如何管理冲突是维护关系的重要技能（Halford, Pepping, & Petch, 2018）。
改善沟通
15. 有效沟通反思工作表
有效的沟通需要一些简单的技能，这些技能很容易被忽视。这个有效沟通工作表列出了我们可以在任何情况下用来建立信任和理解的基本口头和非口头沟通技能。
16. 如何改善人际关系中的沟通：七个基本技能
这个如何改善沟通工作表概述了一套七个基本沟通技能，这些技能使我们能够积极倾听并做出建设性的回应，而不带评判。
17. 积极倾听反思工作表
积极倾听涉及一系列口头和非口头沟通技能，这些技能提高了我们吸收、理解和回应所说内容的能力。
这个积极倾听工作表概述了每项技能，并鼓励你反思这些技能如何改善沟通。
18. 积极建设性回应时利用积极情绪
这个工作表至少需要两个人参与，但也可以用于更多人。它关注的是我们在事情对我们自己或他人有利时如何进行沟通。
有时，一个人的成功会引起他人的嫉妒、怨恨或羡慕。积极建设性回应通过增强我们对他人积极品质和成功的欣赏来对抗负面反应。
19. 知道何时发言
有时很难知道何时应该站出来发表意见。
这个知道何时发言工作表提供了关于在各种关系情境中何时适当发言的指导，包括职场。
Naikan疗法
一位名为Ishin Yoshimoto的佛教僧侣于1940年代在日本开发了Naikan疗法（Krech, 2001）。它涉及基于三个核心问题的严格内省：我得到了什么，我给予了什么，我造成了哪些问题和困难？它在婚姻治疗中被用来鼓励伴侣通过他人的视角看自己。
20. 对亲密关系的自我反思
这个反思工作表鼓励每位伴侣反思他们伴侣的需求以及他们的行为如何影响对方。当一方或双方都只关注自己的需求时，伙伴关系可能会恶化。
21. 每日和每周的Naikan反思审查和目标
这个Naikan反思工作表引导你在每日反思中使用Naikan的三个问题，以促进更大的自我意识。
22. 自我反思行为回顾
这个自我反思工作表包含一系列表格问题，供客户在咨询或治疗期间进行定期回顾。使用Naikan的三个问题来鼓励客户的反思，并注意他们在未来需要注意的行为。
正面管理冲突
任何关系中都会不可避免地存在一些冲突，因为我们都有可能误解他人，而且我们永远不会在一切事情上达成一致。冲突解决是一项有价值的技能，它可以将摩擦转化为推动积极变化的动力（Shipley等，2018）。
23. 冲突解决检查表
这个冲突解决检查表邀请冲突双方考虑分歧的来源，并决定需要改变什么来解决冲突。
24. 你的独特触发点是什么？
这个“触发点”工作表提高了对自己触发压力反应事件的意识，这对于管理冲突至关重要。
25. 在冲突中保持冷静
在处理棘手情况时，保持冷静是很重要的，因为失去耐心只会加剧冲突。这个保持冷静工作表提供了一些在工作中解决冲突的技巧，这对于保持同事们的尊重至关重要。
26. 愤怒退出和重新进入常规：暂停以重获清新
这个愤怒管理工作表要求你考虑哪些信号表明你需要暂停一下，冷静下来，防止冲突升级。暂停可以增强清晰度和更有效的沟通。
27. EQ五点工具
EQ是指我们的情绪智力商数。这个EQ工作表解释了如何使用EQ五点工具来缓解和解决冲突。
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健康与不健康人际关系的工作表
在本节中，我们将重点关注可能导致距离和不信任的关系挑战，甚至可能会演变为情感虐待。
真实性
这三个工作表侧重于真实性，评估缺乏对自己的诚实和对他人的诚实如何影响你的关系。
没有人喜欢被欺骗或操纵，所以发现我们所爱和尊敬的人不够坦诚会破坏甚至摧毁关系（Olaf等，2021）。
28. 关系审计
关系审计邀请你的客户评估他们与他人的诚实程度。
29. 关系真实性检查表
这个检查表包括一系列指标，用以评估你在关系中对自己和他人的真实性水平，以及如果真实性缺乏需要改变的内容。
30. 发现差异
这个发现差异工作表邀请你考虑上述真实性评估中揭示的任何差异及其对你生活不同领域的持续影响。
免费个性化资源 - 参加测验
依赖症
依赖症关系的特点是需要控制他人；对他人情绪、感受或问题的过度责任感；缺乏真实的交流；以及不良的人际界限（Bacon等，2020）。
依赖症可以影响亲密关系、友谊和其他类型的家族关系。以下三个工作表旨在评估依赖症的程度并转变依赖症模式。
31. 依赖症问卷
这个依赖症问卷评估了受访者的依赖症倾向。
32. 依赖症关系：信念、属性和结果
这个工作表评估了关系中的依赖症水平，这通常是由对他人认可的高度依赖来定义的，以此作为自我认同和自尊的基础。
33. 转变依赖症模式
这个值得的工作表描述了典型的依赖症行为，并要求那些有依赖症关系的人思考如何采用支持成熟、健康关系的行为。
视频
技能训练 - Joanne Davila
团体治疗活动
以下团体治疗练习支持在各种类型的团体中建立健康的关系。
34. 练习口头沟通技巧
尽管这个沟通工作表是为正在接受培训的治疗师和辅导员设计的，但它也可以作为一种团队建设练习，以支持团体沟通技能的发展。
35. 我所爱的事物
这个检查表提供了一种检查你在各个生活领域所爱的事物的方式。这是一个团体练习，每个团体成员都需要有机会贡献，以加深团体中的积极联系。
36. 你在我眼中是什么样的
这个团体练习通过让他人谈论你的积极品质来提升每个人的自尊。人们常常惊讶于被他人如此重视和珍惜。
37. 创建关怀礼包工作表
这个关怀礼包练习揭示了对你而言最重要的事物。你被要求命名十件你想带走开始新生活的东西，并说明它们对你意味着什么。在团体中分享这个练习有助于加深成员之间的理解。
38. 沉默连接
这个沉默连接工作表概述了一个基于对他人的正念和使用非语言沟通来建立社会联系的练习。正念提高了我们对他人的敏感性，并支持在各种情境下的建设性社交参与。
39. 盲目引导练习
这个盲导练习用于建立团体中的信任。一个盲目的成员体验到信任所需的脆弱性，同时被另一个成员引导。
40. 人体打字机
人体打字机概述了一个有趣的团队建设练习，有助于在团体中建立社会凝聚力和合作。
有助于人际关系的书籍
以下是五本书籍，这些书籍对于那些希望改善亲密关系并解决和治愈不同关系中的背叛的人来说非常有用。
1. 背叛纽带：打破剥削关系 – Patrick Carnes
这本书是为那些在各种类型的关系中处理背叛或剥削痛苦的人准备的。
这些关系包括亲密关系、家庭成员之间、朋友之间以及同事之间。
在亚马逊上找到它。
2. 五种爱的语言：持久爱情的秘密 – Gary Chapman
《五种爱的语言》是一本旨在帮助夫妻享受更高层次亲密关系的流行书籍。通过学习彼此的“爱的语言”，读者可以识别出增强和深化情感亲密关系的口头和非口头沟通方式。
在亚马逊上找到它。
3. 紧紧握住我：七次对话，成就一生的爱情 – Sue Johnson
本书指导夫妻如何在关系中应用情感聚焦疗法。基于关系案例研究，包含一系列练习。
在亚马逊上找到它。
4. 得到你想要的爱：情侣指南（第三版） – Harville Hendrix和Helen LaKelly Hunt
这本指南教夫妻如何避免批评和冲突，从而建立更健康、更持久的纽带。书中包含一些有用的练习，帮助改善沟通并增强互相支持。
在亚马逊上找到它。
5. 缔造婚姻的艺术：七条原则 – John Gottman和Nan Silver
根据Gottman的婚姻治疗方法，这本书帮助夫妻通过遵循七条原则来体验更和谐、持久的关系。作者包括一系列练习和问卷。
在亚马逊上找到它。
PositivePsychology.com资源
除了上面提供的资源外，你可能还对我们的积极关系大师班感兴趣，这是一个为期六模块的基于科学的关系培训课程，面向帮助专业人士。
过去几十年的科学研究表明，社会关系是个人幸福和福祉的关键因素之一。
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此外，你可能还会发现以下文章有用：
如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人建立健康的关系，这个集合包含17个经过验证的积极关系工具，供从业者使用。使用它们来帮助他人建立更健康、更有滋养、丰富生活的关系。
总结信息
我们希望这篇文章和相关资源对你有所帮助。人类是社交动物，我们需要健康的关系就像需要空气一样重要。然而，建立和维持健康关系所需的技能并没有正式教授，而是通过家庭成员、其他成年人和同伴在童年时期的示范来传授。
如果我们的家庭和社会为我们树立了健康关系的典范，这很好。然而，随着我们的成长和发展，我们受到的影响太多，以至于在成年期未免会受到不良沟通和错误关系模式的影响。
好消息是，我们仍然可以通过改善沟通技巧，学会对自己和他人更加真实、共情和宽容来弥补这种情况。
我们希望你享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个积极关系练习。
参考文献
- Bacon, I., McKay, E., Reynolds, F. & McIntyre, A. (2020). The lived experience of codependency: An interpretative phenomenological analysis. International Journal of Mental Health and Addiction 18, 754–771.
- Davis, T. J., Morris, M., & Drake, M. M. (2016). The moderation effect of mindfulness on the relationship between adult attachment and wellbeing. Personality and Individual Differences, 96, 115–121.
- Falconier, M. K., Nussbeck, F., Bodenmann, G., Schneider, H., & Bradbury, T. (2015). Stress from daily hassles in couples: Its effects on intradyadic stress, relationship satisfaction, and physical and psychological well-being. Journal of Marital and Family Therapy, 41(2), 221–235.
- Halford, W. K., Pepping, C. A., & Petch, J. (2018). Promoting healthy relationships. In A. L. Vangelisti & D. Perlman (Eds.), The Cambridge handbook of personal relationships (2nd ed., pp. 579–590). Cambridge University Press.
- Krech, G. (2001). Naikan: gratitude, grace and the Japanese art of self-reflection. Stone Bridge Press.
- Murray, C. E., Ross, R., & Cannon, J. (2021). The Happy, Healthy, Safe Relationships Continuum: Conceptualizing a spectrum of relationship quality to guide community-based healthy relationship promotion programming. The Family Journal, 29(1), 50–59.
- Olaf, D., Friederichs, K. M., Lebedinski, S, & Liesenfeld, K. M. (2021) The essence of authenticity. Frontiers in Psychology, 11.
- Shipley, M., Holden, C., McNeill, E. B., Fehr, S., & Wilson, K. (2018). Piecing together behaviors of healthy relationships. Health Educator, 50(1), 24–29.
- Yucel, D. (2018). The dyadic nature of relationships: Relationship satisfaction among married and cohabiting couples. Applied Research in Quality of Life, 13, 37–58.
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