冲动性在注意力缺陷多动障碍（ADHD）中的表现
冲动性在注意力缺陷多动障碍（ADHD）中是一种常见的特征，无论是注意力缺陷型（inattentive）还是多动冲动型（hyperactive）的亚型都容易出现冲动控制问题。这种冲动性有时在需要快速反应的情况下能派上用场，但通常会使个体面临做出不良选择和承担不必要的风险。
要理解为什么冲动性是ADHD的一个特征，重要的是要了解冲动行为背后的大脑机制以及大脑如何通常控制这些冲动。
冲动行为与冲动控制的神经生物学基础
人类大脑使用一种复杂的“快乐”激素系统来决定该做什么。这些激素会强化让你感到愉快的行为，但它们各自的功能略有不同，触发不同的反应。
就冲动性而言，目前的研究表明，两种“快乐”激素尤其重要：多巴胺（dopamine）和血清素（serotonin）。
以极其简化的术语来说，多巴胺是“去”的信号。它是你头脑中的动机教练，鼓励你做某些活动并持续进行。同时，血清素是“停止”的信号。它是你头脑中的禅宗僧侣，告诉你已经做得足够了，并且是时候停下来享受所取得的内容感。
在健康的大脑中，这两种激素之间的平衡相对稳定，即个体获得足够的动机多巴胺去做需要做的事情，以及适量的血清素来使他们对自己所取得的成就感到满意并避免做出草率的决定。
然后，在需要的时候，每种激素都有能力推翻另一种。当多巴胺推翻血清素时，它会推动你放纵冲动并忽视血清素发出的“停止”信号。当血清素推翻多巴胺时，它在进行冲动控制，告诉你要忽视多巴胺发出的“去”信号。
这两种过程都有其功能。抵制冲动的能力可以防止你做出不必要的冒险或不良的选择。与此同时，能够有并执行冲动的能力在极端情况下可能是有用的，例如需要快速反应并做出瞬间决策时。
神经递质的作用
ADHD患者中的多巴胺和血清素失衡使得冲动控制变得困难
对于ADHD患者而言，这种平衡是不存在的。在日常任务中，大脑中较少的多巴胺受体导致ADHD患者无法获得“去”的信号。这种缺乏动机意味着他们可能会拖延（procrastinate），在做决策时遇到困难，并发现难以开始或保持任务的进行。
在一项关于冲动性的研究中，较低水平的多巴胺受体活性与增加的冲动行为有关。原因在于，当多巴胺释放被刺激时，这在那些通常多巴胺不足的大脑中触发了比在较不冲动组更多的激素。因此，在多巴胺释放被刺激的那些不可预测的时刻，大量的动机激素会让人感到需要去完成触发多巴胺洪流的事情。ADHD大脑可能也有较少的血清素受体，损害了它们抵抗冲动的能力。因此，当这些冲动发生时，它们比平常更强烈，并且发生在一种冲动控制机制减弱的大脑中。
虽然关于这些多巴胺洪流究竟如何被触发的研究仍然稀缺，但最近的一项研究发现了一种可能的联系：情绪激增。触发突然和强烈情绪的事件——如恐慌、愤怒或欣快感——可能会触发更高量的多巴胺。
ADHD患者的冲动性表现
ADHD相关的冲动性表现出多种形式，有些冲动行为更为明显。一些最常见的冲动性表现包括：
- 即兴决策
- 打断他人对话
- 在思考之前行动或说话
- 开始任务前没有计划
- 难以控制的快速思绪
- 缺乏耐心
- 难以储蓄金钱（或一般地为长期目标工作）
- 风险高、自我毁灭的行为
冲动性感觉像是强烈的、火热的动力驱使你去做某事。没有时间等待，没有时间计划，也没有时间考虑你是否真的应该这样做。你只需要去做。试图抵抗它就像站在篝火中央试图不跳出来一样。这种冲动太强烈了，你会觉得如果不满足它就会燃烧起来。
有时候，你会提前知道这个冲动是坏的，但大多数时候你甚至没有真正考虑过它是否是个好主意，直到事后。
从长远来看，你那些更具自我毁灭性的冲动会让你背负沉重的内疚和悔恨。但即使是较为温和形式的冲动性，比如脱口而出的言论，也会破坏你的友谊，在工作中惹麻烦，并且让维持所有生活领域的积极稳定关系变得困难。
如何提高ADHD患者的冲动控制能力
尽管ADHD可能会让冲动感觉更强烈并减少你的控制能力，但通过练习，你可以更好地管理自己的冲动。关键是要区分好冲动和坏冲动，并将大部分精力集中在抵抗坏冲动上。以下是一些可以帮助的方法。
定期运动
研究表明，定期的有氧运动可以帮助减轻所有ADHD症状，包括冲动性。找到有趣的活动来提高心率，并尝试每天花大约30分钟到一个小时来做这些活动。
这不会治愈你的冲动控制问题，但它可以帮助减轻冲动的强度，从而使其更容易抵抗。
做个人回顾以反思过去的冲动行为
反思过去冲动的行为，以找出可能的触发因素，并思考如何更好地处理情况。这可能会很难面对，但反思过去的经验是找出未来避免这些错误的最佳方法之一。
定期这样做，直到你识别出最严重的冲动行为，并对何时最容易变得冲动有一些认识。这种自我意识可以帮你预见高风险的情况，并找出个性化策略来化解这些冲动。
训练你的冲动耐力
由于ADHD受损的冲动控制机制使得抵抗冲动感觉不可能。但是，通过练习，你可以建立一些耐力。你可以尝试一种心理技巧：告诉自己可以执行冲动，但首先你想看看你能坚持多久。知道可以在冲动变得难以忍受时屈服，可以让尝试延迟冲动不那么令人生畏。
与此同时，你越练习至少延迟这些冲动，就越擅长控制它们。最终，你可以利用这个延迟来考虑这是否是一个值得放纵的冲动。如果不是，考虑后果可以帮助降低这种欲望，最终让冲动消退。
复杂化你的冲动决策
ADHD大脑往往因为动机不够强而避开复杂或延迟奖励的任务。因此，你可以利用一个ADHD症状来对抗另一个，通过使冲动行为更难执行，迫使你的冲动性与你的执行功能竞争主导权。以下是一些方法：
- 设置冷却期。如果你想要买一套新衣服，先把它放在架子上。告诉自己，如果一周后你仍然想要它，可以回来购买。
- 增加步骤。不要在常规购物时购买垃圾食品，而是等到你有了这种渴望再买。当然，你可以吃冰淇淋，但你必须走回商店才能买到（如果可能的话，实施一条规则，要求你步行而不是开车）。
- 只带现金出门。如果你倾向于在外与朋友聚会时过度消费，就把卡留在家里，只带预算的现金。
- 会议时带上笔记本。如果你在会议中容易脱口而出，可以先把这些想法记在笔记里。这样，你可以在之后适当时机提出它们，而不会打断别人。同样，在文字聊天中，你可以在更敏感或困难的对话中使用记事应用写下回复，以避免在考虑话语对另一方的影响前随意发送消息。
对于你在个人回顾中识别出的每一种冲动行为，思考类似的策略来使其复杂化，以给你更多时间考虑自己的行为。
接受一定程度的冲动性
某种程度上，冲动性可以是健康的、令人兴奋的和富有成效的。成为喜欢尝试新活动的朋友或提出创新改变无效流程的同事都没有错。
关键是学会识别好的和坏的冲动——这需要对你过去的行为进行诚实和彻底的自我反思。冲动什么时候导致了好的结果，什么时候造成了灾难？重点放在控制那些灾难性的冲动上，而让积极或中性的冲动顺其自然。
将冲动性转化为优势
找到一种方式让冲动性存在于生活中对ADHD大脑来说很重要，而不是总是试图减少或“治愈”它。你甚至可能能够利用那些即兴行动为自己带来好处——这被称为功能性冲动。一些适合这种功能性冲动的爱好或活动包括：
- 体操。除了让你动起来外，体操是一项需要快速果断行动的活动，这正是天生更加冲动的人擅长的。你不能慢动作做后空翻。你只需跳进去。如果你不喜欢体操，也可以尝试武术、钢管舞或花样滑冰。
- 网球。像体操一样，网球也需要许多快速果断的动作，因为你需要在球场上来回移动来击球。比赛节奏相对较快且短暂，这对那些容易失去对活动兴趣的人来说很好。你可以打一两场比赛，然后回家，以免感到无聊。其他类似项目如壁球、羽毛球或乒乓球也是不错的选择。
- 桌面角色扮演游戏。对于不太需要体力的选项，桌面角色扮演游戏（如流行的《龙与地下城》）非常棒。我真的很喜欢它们，因为它们把你置于一个充满不断变化的高风险场景的虚构世界中：与愤怒的小精灵战斗、与兽人谈判和平条约，或者在寻找宝藏的过程中穿越布满机关的洞穴。成功往往取决于能否做出即兴决策并在计划受挫时迅速适应。即使你的冲动导致你偏离轨道，后果也都是游戏中的，不会造成现实世界的伤害。你可以加入在线小组，也可以在当地爱好店检查是否有定期的面对面聚会。
- 艺术和手工艺。绘画、素描、木工、陶瓷、珠宝制作，列表还在继续。任何你能想到的创造性爱好都是很好的方式来引导你的冲动性，因为你可以按自己的意愿做任何东西，使用任何材料，在任何时间内完成。因为你是作为爱好来做，所以没有任何外部需求或限制约束你的创作。你可以画一幅超现实的城市景观，或随意地把颜料扔在画布上。精心制作一套碗具，或自由地创作一件抽象雕塑。创造性爱好让你可以把冲动变成艺术品。
将其中一种或类似的爱好融入你的生活中是很好的方式，以练习拥抱你的冲动性，并学会识别何时它可以是有益的。