非医学戒烟方法

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最佳非医学戒烟方法

CBQ 方法是最佳的非医学戒烟方法之一

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• 最终结论

• 比较服务

• 常见问题

• 研究方法

研究表明，近70%的吸烟者希望戒烟，大约一半的成年吸烟者（2150万）在2018年报告说他们在过去一年内尝试过戒烟，根据疾病控制与预防中心（CDC）。尼古丁具有高度成瘾性，戒烟过程很艰难，但支持工具可以提高你的成功率。

如果你正在寻找一种非药物工具来帮助你戒烟，有很多选择可以帮助你在戒烟过程中得到支持。这包括从面对面的支持小组到电话教练再到基于文本的消息应用程序的一切。

重要的是要注意，结合非医学支持与药物——例如齐平（安非他酮）、尚蒂克斯（瓦伦西林），或尼古丁口香糖或贴片——可以在这一过程中为你提供额外的支持。

许多资源也通过美国癌症协会（American Cancer Society）指导下的政府倡议免费提供。但无论你是长期吸烟者还是想用应用程序彻底戒烟的偶尔吸烟者，你都可以找到适合你的东西。我们整理了最佳非医学戒烟方法，以帮助你戒掉这个习惯。

我们的首选项

最佳整体：认知行为戒烟法（CBQ 方法）

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CBQ 方法

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关键规格

• 价格： 999美元

• 计划： 12天，4步在线程序

• 技术： 在线视频

为什么我们选择了它

CBQ 方法由纳西亚·达沃斯创建，旨在帮助吸烟者克服对尼古丁的心理依赖，通过改变他们对吸烟的看法。

优点与缺点

优点

• 提供各种专门计划

• 基于神经科学，旨在帮助重新编程大脑

缺点

• 昂贵

概述

CBQ 方法旨在通过消除对香烟的欲望来帮助吸烟者停止吸烟。

该方法融合了神经语言编程（NLP）、认知行为疗法（CBT）、神经科学和辅导。这种方法旨在处理心理依赖，而不是仅仅克服身体上的成瘾。

该过程分为四个阶段。首先，你需要选择戒烟。接下来的步骤是消除阻止你成为非吸烟者的恐惧。然后，你需要通过重新编程吸烟触发器来打破吸烟习惯。最后，你需要训练新的、无烟的生活方式，以便快乐地生活。

有各种专门计划，但主要的CBQ方法是一个12天的在线程序，遵循四个步骤，费用为999美元。

最佳入门方法：QuitStart 应用程序

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CDC

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关键规格

• 价格： 免费

• 计划： 准备提示、进度监控和庆祝里程碑的徽章

• 技术： 应用程序

为什么我们选择了它

QuitStart 应用程序旨在帮助你开始管理尼古丁成瘾并戒烟。

优点与缺点

优点

• 帮助你准备戒烟并管理渴望

• 进度跟踪和分享

• 挑战和游戏

缺点

• 频繁使用应用程序的人可能看不到太多的好处

概述

QuitStart 应用程序包括各种功能：如何准备戒烟的信息和提示，一个监控进度的地方，赢得徽章以庆祝旅程中的里程碑的能力，在滑倒吸烟时回到正轨的帮助，以及管理渴望和低落情绪的提示。

此外，该应用程序还包括一些帮助分心的功能，如挑战和游戏，创建一个戒烟工具包的地方，其中包含激励和技巧，帮助你继续前进，以及一种在社交媒体上分享你进度的方式。

与QuitNow Quitline一样，QuitStart 应用程序是由美国癌症协会（American Cancer Society）指导下的政府倡议的一部分，由国家癌症研究所（National Cancer Institute）的烟草控制研究部门与美国食品和药物管理局合作开发。应用程序的开发得到了烟草控制专业人士、前吸烟者和戒烟专家的反馈。

该应用程序可免费下载。

最佳基于文本支持的方法：SmokefreeTXT 短信服务

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SmokefreeTXT

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关键规格

• 价格： 免费，但短信和数据费用可能适用
• 计划： 6-8周每天短信（每天3-5条短信）加每月一次以上的后续短信
• 技术： 短信服务

为什么我们选择了它

SmokefreeTXT 是一个免费的短信服务，包括6-8周每天的短信（每天3-5条短信）。

优点与缺点

优点

• 免费服务

• 可按需发送消息，帮助管理渴望和情绪

缺点

• 对没有无限短信套餐的人来说不太理想

概述

SmokefreeTXT 是一个短信服务，旨在帮助美国成年人戒烟。短信内容包括激励信息和每日挑战，还有按需发送的消息。完成程序后，用户将在一个月、三个月和六个月时收到后续短信。用户需要一部基于美国的手机，并且最好是有无限短信套餐（这样就不会产生每条短信的费用）。

程序中的示例短信包括：“看到别人抽烟可能会引发渴望。花时间待在不允许吸烟的地方，比如商场、博物馆或电影院。”或者它们也可以是每日挑战，如“第6天：今天试着将第一支烟或下一支烟推迟一个小时。制定计划并坚持下去。每次熄灭香烟都是一次尝试戒烟的机会。”

用户可以通过向SmokefreeTXT号码（47848）发送一个单词关键词（即 CRAVE、MOOD、SLIP）来请求按需消息，以帮助管理渴望、情绪或滑倒。这不会让你注册每周的程序；相反，你会收到一条即时帮助你的消息。

还有针对青少年、母亲、退伍军人和其他群体的具体程序。这项服务是免费的。你可以通过向SmokefreeTXT号码发送QUIT来注册。

最佳团体支持：尼古丁匿名组织

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尼古丁匿名组织

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关键规格

• 价格： 免费（欢迎捐赠）
• 计划： 使用12步模型的线上和线下支持小组
• 技术： 线上会议和可选通讯

为什么我们选择了它

尼古丁匿名组织（Nicotine Anonymous，简称NicA）是一个基于12步模型的非盈利网络支持小组，用于克服尼古丁成瘾，类似于酒精匿名组织（Alcoholics Anonymous，简称AA）。该计划涉及小组支持和戒烟恢复，适用于那些寻求保持无烟生活的个人。

优点与缺点

优点

• 免费的社会支持

• 成员可以遵循任何戒烟计划

缺点

• 找到最适合你的最支持性的小组可能需要时间

概述

尼古丁匿名组织（Nicotine Anonymous）的成员可以遵循任何戒烟计划来克服尼古丁成瘾。例如，有些人可能正在进行戒烟计划，而另一些人可能正在使用尼古丁替代疗法。

12步计划的力量在于小组支持模式，适用于那些想要无烟生活的人。就像AA一样，个人应该将成瘾交给更高力量的理念是NicA小组的基础。此外，12步计划还涉及其他旨在增强戒烟决心的社交活动。

尼古丁匿名组织为所有希望戒除尼古丁的人提供免费帮助和支持。虽然会议是免费的，但成员被鼓励如果可能的话向尼古丁匿名世界服务组织及其当地分会捐款。

最佳辅导：QuitNow Quitline

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CDC

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关键规格

• 价格： 免费
• 计划： 电话辅导以制定个性化计划
• 技术： 电话

为什么我们选择了它

QuitNow Quitline 提供免费的电话辅导，由经过培训的辅导员帮助你制定戒烟计划。

优点与缺点

优点

• 免费

• 帮助你制定个性化计划

缺点

• 主要是指引你使用其他支持来帮助你戒烟

概述

QuitNow Quitline 服务在美国各地以及多种语言中均可使用。

拨打Quitline会连接到一位辅导员，辅导员经过培训帮助你通过定制计划来戒烟。

当你拨打QuitNow Quitline时，辅导员会询问你感兴趣的帮助类型。你还将被问及你过去尝试戒烟的经历。这些问题旨在确定最适合你的最佳计划和方法。

Quitlines可以看作是你从医生那里获得的支持的补充。它们可以帮助你联系社区资源或确定你的健康保险是否可以覆盖像药物这样的戒烟辅助工具。QuitNow就像一个戒烟教练，帮助你制定应对渴望的计划，找出对你来说最好的计划，并制定一个戒烟计划。

如果你想使用Quitline，可以拨打1-800-QUIT-NOW。该计划可以免费访问。

最佳跟踪和日记记录：QuitGuide 应用程序

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CDC

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关键规格

• 价格： 免费下载
• 计划： 跟踪渴望、触发因素和进度
• 技术： 应用程序

为什么我们选择了它

QuitGuide 应用程序允许你在戒烟过程中跟踪渴望、触发因素和进度。

优点与缺点

优点

• 跟踪以帮助你识别渴望模式和触发因素

• 激励信息

• 免费

缺点

• 不提供检查

概述

QuitGuide 应用程序，也是美国政府资助的项目之一，可在美国内下载。

QuitGuide 应用程序帮助你：

• 了解你的渴望模式，按时间和地点划分
• 了解你的情绪和其他触发因素如何影响你的渴望
• 建立管理渴望的技能
• 接收激励和鼓舞人心的信息，以应对渴望

此外，你还可以记录你自己的戒烟原因，监测你在戒烟过程中的进展，并保留一份日志或记录你的过程。

该应用可免费下载。

最终结论

认知行为戒烟法（CBQ 方法）是我们整体的最佳非医学戒烟方法，因为它帮助你改变对吸烟的看法。CBQ 方法解决心理依赖，以提高你成功戒烟的机会。然而，哪种方法最适合你取决于许多因素，因此请与你的医疗保健提供者讨论哪些戒烟治疗方法最适合你。

如果你正在寻找类似AA的支持小组，尼古丁匿名组织（Nicotine Anonymous）是你的最佳选择。如果你希望每天都有基于文本的消息，那么SmokefreeTXT就是最佳选择。如果你更喜欢有人督促你，QuitNow Quitline提供免费的电话辅导，帮助你制定戒烟计划。

研究表明，人们在完成治疗后往往会重新开始吸烟，通常是由于情绪波动导致的吸烟冲动。有一个计划并依靠不同的戒烟工具可能有助于你在长期内保持不吸烟的状态。

比较最佳非医学戒烟方法

 公司

价格

计划

技术

最佳整体 认知行为戒烟法（CBQ 方法）

999美元

12天，4步在线程序

在线视频

最佳入门方法 QuitStart 应用程序

免费

准备提示、进度监控和庆祝里程碑的徽章

应用程序

最佳基于文本支持的方法 SmokefreeTXT

免费，但短信和数据费用可能适用

6-8周每天短信加每月一次以上的后续短信

短信服务

最佳团体支持 尼古丁匿名组织（NicA）

免费（欢迎捐赠）

使用12步模型的支持小组

线上会议和可选通讯

最佳辅导 QuitNow Quitline

免费

电话辅导以制定个性化计划

电话

最佳跟踪和日记记录 QuitGuide 应用程序

免费

跟踪渴望、触发因素和进度

应用程序

常见问题

• 戒烟最有效的方法是什么？

  研究表明，结合减少支持和戒烟药物可以提高你长期成功戒烟的机会。自我帮助工具在包含一对一或小组支持的情况下最有效。持续时间至少两周，包括至少四次每次30分钟或更长时间的课程的项目往往有更高的成功率。

• 戒烟需要多长时间？

  当你停止吸烟时，你将会经历戒断症状，如渴望、易怒或悲伤、睡眠困难等。这些症状通常会持续几天或几周。除了戒断，一个好的戒烟项目将持续数周。然而，完全战胜你的吸烟成瘾可能需要几个月甚至几年的时间。

• 先减少吸烟量再戒烟更好吗？

  有证据表明，先减少吸烟量再戒烟与直接戒烟冷火鸡的效果相似。这表明你应该选择对你来说感觉最好的方法。

• 电子烟能帮助你戒烟吗？

  电子烟（吸食）不是一种好的戒烟辅助工具。与电子烟有关的疾病已经出现，CDC建议避免使用所有吸食产品。研究表明，吸食并不是一种有效的减少吸烟或戒烟的工具。

研究方法

最佳非医学戒烟方法是根据多种因素选出的，包括对服务的研究证据、是否有辅导或小组支持，以及其可访问性。选择了各种程序和服务，以展示戒烟对每个人来说都可以有不同的方式。