尼古丁戒断症状
何时以及戒烟后多久会开始出现尼古丁戒断症状？
戒烟后数小时、数天和数周的预期情况
你是否准备好戒烟，但担心戒烟后会出现的尼古丁戒断症状？我们明白这有多难。对于许多人来说，这是他们最害怕的戒烟障碍之一。事实是，戒断过程可能令人不快。感到烦躁、渴望吸烟以及体重增加都是正常现象。
“在某些情况下，尼古丁戒断最显著的症状就是烦躁，这不仅影响试图戒烟的人，也影响他们的朋友，”成瘾医学专家约翰·C·乌姆豪博士（John C. Umhau, MD, MPH, CPE）说道。
虽然家人通常支持戒烟的努力，但如果他们的亲人变得脾气暴躁且难以相处，那就会变成另一回事。
但是，有了正确的工具，你可以克服这些症状，并使下一次戒烟尝试取得成功。
概览
戒烟对很多人来说都很难，因为你知道自己可能会经历如烦躁、渴望吸烟以及睡眠问题等症状。了解这些症状并制定应对策略可以帮助你。这些症状在戒烟后的第一周最为严重，但随着时间的推移，症状会逐渐减轻。有助于你感觉更好的策略包括进行大量运动、避免诱因以及使用减压方法。尼古丁替代疗法（贴片、含片、口香糖等）非常有帮助，或者你可以与医生讨论其他选项，包括可以减少渴望和戒断症状的药物。
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戒烟期间会发生什么
尼古丁戒断是身体和情绪对突然停止或大幅减少尼古丁摄入量的正常反应。这通常发生在你已经每天摄入尼古丁几周之后，然后突然减少或停止吸烟时。
你的身体和大脑通过吸烟、嚼烟草、鼻烟或使用尼古丁贴片、口香糖或其他尼古丁替代疗法（NRT）来适应你每天摄入的尼古丁。你的身体习惯了每天摄入一定量的尼古丁，没有它会感到不适。
对许多人来说，每天摄入尼古丁也成为他们管理情绪的方式之一，影响了他们放松和保持警觉的方式。当尼古丁突然消失时，你往往会经历尼古丁戒断症状。研究表明，大约一半的吸烟者在戒烟时报告至少经历了四种戒断症状。
尼古丁戒断持续多久？
即使没有药物，戒断症状通常会持续一周到一个月。戒烟后的第一周是最严重的，此后症状的强度通常会在接下来的一个月内逐渐减弱。戒断期的长短取决于各种因素，例如你吸烟的时间和程度。
尼古丁戒断时间表
人们通常在戒烟后会同时经历几种症状，这使得尼古丁戒断如此痛苦。如果你做好准备并找到应对它们的方法，你将增加成功的机会。以下是戒烟后数小时、数天和数周内可能出现的症状。
戒烟后数小时
戒断症状在你停止使用尼古丁后立即最为严重和剧烈。在此期间，你可能会经历以下一些症状：
- 强烈的吸烟欲望：这种欲望可能在你平时吸烟的时间段特别强烈。
- 食欲增加：尼古丁可以抑制食欲，吸烟还会影响你的味觉和嗅觉，因此有些人用吸烟作为零食的替代品，并试图控制体重。戒烟后，你会发现自己的食欲开始恢复。
- 手足麻木感：尼古丁会影响全身的血管，因此你会感觉到麻木感，因为血液循环开始改善。
- 睡眠困难：戒断症状可能导致入睡更加困难，尤其是在戒烟后的第一个夜晚或两个夜晚。
戒烟后数天
一旦你度过了24小时的关口，你在接下来的几天里仍会经历一些明显的尼古丁戒断效应。
- 强烈的尼古丁渴望：大多数戒除尼古丁的人都会经历强烈的吸烟欲望。这些渴望被称为渴望，是许多从成瘾物质中戒除的人的常见现象。
- 焦虑和不安：在尼古丁戒断期间，你感受到的焦虑可以从紧张不安到恐惧甚至恐慌，尤其是想到未来没有尼古丁的镇静效果时。对于本来就容易焦虑的人来说，这种情况下的焦虑状态会更加严重。
- 易怒：这种情绪变化可以从感到烦躁或沮丧到感到愤怒。理想情况下，在你经历尼古丁戒断时，你应该尽量给自己和他人足够的空间，因为你可能会对他们做出不适当的行为。
- 情绪低落：人们在尼古丁戒断期间经常感到悲伤、抑郁或情绪低落，有时称为抑郁或低落的情绪。重要的是要记住，一些情绪变化在尼古丁戒断期间是正常的，并不一定意味着有什么不对。
- 喉咙痛和咳嗽增多：随着肺部开始愈合，你可能会发现咳嗽增多，以排出体内的有害物质。
- 睡眠问题：失眠在尼古丁戒断期间相当常见。白天运动，尤其是户外运动，暴露在阳光下，可以帮助你在睡前感到更放松和困倦。
如果你突然戒掉尼古丁，尼古丁戒断通常在戒烟后的第一至七天达到高峰。根据你之前吸烟的时间和程度，你的身体可能需要一个月或更长时间才能恢复正常。
戒烟后数周
在戒烟的第一周之后，你会注意到接下来几周内戒断症状的强度逐渐下降。此期间你可能会经历以下症状：
- 偶尔但可控的渴望：你可能会时不时地渴望吸烟，但你会发现这些渴望不如以前那么强烈，更容易控制。
- 情绪低落：重要的是要记住，你也正在处理一项你喜欢的活动的损失，这项活动可能曾帮助你应对情绪低落。许多人会感到失去吸烟带来的快乐有些悲伤。这是克服对尼古丁成瘾过程中的一部分，最终会转向接受和解脱的感觉。
总结
尼古丁戒断症状在戒烟后的第一周最严重，但随着时间的推移，症状逐渐减轻。尽管在戒烟一个月后你可能仍有一些症状，但它们会明显减轻。
应对尼古丁戒断
好消息是你有很多方法可以减少渴望并管理常见的戒断症状。即使没有药物，戒断症状和其他问题也会随着时间的推移逐渐减轻。
运动
研究表明，短时间的中等强度运动可以帮助减少戒断症状和渴望。
运动是一种快速简便的方式来提升心情，只要你不过度运动，不要发展成一种替代的运动成瘾。进行一些体育活动，比如散步或跑步、游泳等。
约翰·C·乌姆豪博士（John C. Umhau, MD, MPH, CPE）说：“运动、户外接触自然阳光和富含欧米伽-3脂肪酸和可溶性纤维的健康饮食可以改善心情，使戒烟过程更加轻松。”
管理渴望
很多人发现分心可以让你暂时忘记渴望，直到它们消退，因为渴望通常只持续5到10分钟，即使它们很强烈。有些人则发现渴望会导致他们反复复发。
如果这种情况发生在你身上，请与你的医生讨论尼古丁替代疗法（NRT）。虽然这种方法可能需要更长的时间才能戒烟，但你可能会有更高的成功率。
你的医生还可以开处方药来减少渴望和对抗戒断症状。Chantix（伐尼克兰）和Zyban（安非他酮）是两种FDA批准的药物，可以帮助你戒烟。
避免诱因
在这段时间内，尽量远离那些你知道会引起你愤怒的人和情况。随着时间的推移，你会感到不那么易怒，甚至可能会更好地应对烦恼。现在，给自己和他人尽可能多的时间和空间。
减轻压力
如果你知道自己在压力下容易焦虑，尤其是容易恐慌发作，尽量避免在你戒烟时处于压力大的情况之下。这样可以降低你的焦虑升级的可能性。
尽量减轻压力：不要在考试前、报税期间或任何需要在高压下集中注意力的时候戒烟。相反，选择一个压力较小的时间段。
瑜伽、正念、冥想和放松练习都可以帮助你在尼古丁戒断期间减轻焦虑。
均衡饮食
很容易陷入为了应对渴望和食欲增加而过度进食的陷阱，你可能会增加体重，甚至发展出一种替代的食物成瘾。避免过度进食是防止这些陷阱的关键。专注于均衡饮食，注重营养丰富的食物。
记住戒烟的好处
当你受到渴望诱惑时，提醒自己关于戒烟的健康益处。你戒烟的时间越长，你就能越早享受更好的健康。戒烟的健康益处也会随着时间的推移而累积。
- 在24小时内，血液中的尼古丁水平会被消除。
- 几天后，体内的一氧化碳水平会降至正常水平。
- 一个月后，咳嗽和呼吸急促的症状开始减轻。
- 一年后，心脏病发作的风险显著下降。
- 五到十年后，多种癌症的风险降低了50%。
寻找分心
渴望消退是正常的，但在戒烟几个月甚至几年后偶尔还会出现。维持无烟生活方式的秘诀是快速转移注意力，不要屈服于渴望。
每次复发都是从一支烟开始的，所以确保在你可能吸烟的情况（如应对压力、庆祝或帮助你集中注意力）下有一个替代活动。这样你就不会再次受到诱惑去吸烟。
何时应关注戒断症状
偶尔，戒断症状可能会持续时间比平常更长。如果发生这种情况，请去看医生。有时，看似顽固的尼古丁戒断症状可能是另一种情况的表现。请提醒自己，这些感觉是暂时的。
一定要按照推荐的方式使用尼古丁替代疗法。过度使用这些替代品可能导致尼古丁过量。
立即寻求帮助
如果你出现任何尼古丁过量的症状，如呼吸急促、抽搐、头痛、腹泻、心率不齐或加快、虚弱、震颤或血压突然变化，请立即联系中毒控制中心，并联系紧急服务寻求帮助。
长期治疗尼古丁戒断
长期治疗可能包括延长使用尼古丁替代疗法。研究表明，例如，尼古丁贴片可以在标准的八周治疗期之外维持吸烟戒断。然而，证据表明，使用这些治疗方法超过24周可能不会有太多益处。
行为治疗如认知行为疗法（CBT）也可能有所帮助。CBT旨在改变导致吸烟的根本思维模式和行为。用更健康的模式取代这些不良模式可以提高长期戒烟成功的几率。
戒烟资源
戒断可能很艰难，但有许多资源可以帮助你。疾病控制与预防中心提供免费的戒烟计划、教育资源和当地资源信息。美国肺协会也提供旨在帮助人们戒烟的信息和项目。
你也可以访问国家癌症研究所（NCI）的烟草控制研究部门的Smokefree.gov网站，并使用逐步戒烟指南来学习管理渴望的其他技巧。他们还提供戒烟应用程序和短信程序，可以帮助你保持戒烟状态。
如果你或你认识的人正在与物质滥用或成瘾作斗争，请致电1-800-662-4357联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 国家热线获取你所在地区的支持和治疗机构信息。
对于更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。
要点
应对尼古丁戒断通常是戒烟中最难的部分之一。幸运的是，有很多你可以做的事情来管理你的症状，尼古丁替代疗法可以减少你的症状并改善你的长期前景。
识别使你想要吸烟的诱因，找到管理渴望的方法，并不要害怕向你的医生寻求建议和进一步的帮助。