戒烟的心理效益

成瘾

尼古丁成瘾

应对与康复

当你停止吸烟时会发生什么？

截至2019年12月20日，在美国，购买香烟、雪茄或其他烟草产品的合法年龄是21岁。

吸烟有许多严重的健康风险，如心脏病、肺癌和中风的风险增加。但当你停止吸烟时会发生什么呢？它可以帮助逆转一些已经造成的损害，并改善你的健康状况。

某些健康改善确实需要时间，但在你停止吸烟后的几分钟、几小时和几天内，积极的变化就会开始发生。了解当你决定永远戒烟（/blog_q/well/natural-remedies-to-quit-smoking-89997_cn）时可以期待哪些变化。

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Verywell / JR Bee

戒烟的好处

戒烟（/blog_q/well/best-ways-to-quit-smoking-5080577_cn）可以降低心血管疾病、慢性阻塞性肺病（COPD）和12种不同癌症的风险。它甚至可以在精神层面上对你产生益处。

戒烟可以对心理健康产生重大影响，带来显著的好处，比如改善情绪、减少焦虑以及提升整体幸福感。

— 阿敏·普尔博士，内科医生，重症监护专家

如果你是烟民，可能觉得伤害已经造成，所以戒烟不值得——但这不是真的。你的身体会在你戒烟后不久开始自我修复，而且你越早戒烟，对健康的益处就越大。

戒烟也可以带来生活方式上的好处，包括：

• 味觉和嗅觉的改善
• 头发、口气和衣服上不再有烟味
• 预算更宽裕
• 牙齿和指甲变黄的情况减少
• 轻度活动时气短的情况减少

戒烟的时间线

在你戒烟（/blog_q/well/after-you-quit-smoking-4157294_cn）后大约会经历这样的变化。注意这些里程碑可能有助于你在戒烟过程中。

戒烟后的前24小时

如果你是重度烟民，当连续吸烟的循环（/blog_q/well/nicotine-addiction-101-2825018_cn）被打破时，你的身体会立即意识到这一点。这是因为烟草烟雾会导致身体血管收缩。

当烟雾停止时，血管收缩开始减弱，导致血压下降，脉搏率降低，体温恢复正常。这些好处在最初的20分钟内就开始显现。

在戒烟后的8个小时内，血液中的二氧化碳水平下降，血液中的氧气水平开始恢复正常。这意味着更多的氧气到达你的细胞和组织。

在戒烟后的24小时，你的心脏病发作的风险开始下降。这很重要，因为研究表明，40至59岁的吸烟者没有预警的情况下致命心脏病发作的可能性几乎是不吸烟者的两倍。

戒烟后72小时内

在48小时标记时，你的味觉和嗅觉感受器开始恢复，从异常扁平的状态转变为更正常的圆形配置。受损的神经细胞也会自我修复，因为绝缘膜，称为髓鞘，逐渐重建自己包裹在暴露的神经末梢周围。

尼古丁戒断症状（/blog_q/well/common-signs-of-nicotine-withdrawal-2824763_cn）通常在戒烟后的头72小时内最严重，尽管在这些最初的三天过后，这些症状会逐渐减轻。

如何应对尼古丁戒断症状（/blog_q/well/tips-for-nicotine-withdrawal-4020280_cn）

戒烟两周后

在戒断症状达到峰值后，它们开始减少，随着时间的推移对你的影响越来越小。虽然你可能在接下来的几周内仍然感到焦躁或不安，有时感到烦躁、易怒或难以入睡。

重要的是要认识到，在戒烟的前两周，你可能会继续经历烟瘾，因为你正在努力适应没有吸烟的新生活。找到快速克服吸烟冲动的方法（/blog_q/well/5-minute-craving-busters-2824747_cn）可能会有所帮助。

戒烟两周后的健康益处（/blog_q/well/a-day-in-the-life-of-an-ex-smoker-two-weeks-2825293_cn）

戒烟三个月后

到第六周结束时，尼古丁戒断症状（包括愤怒、焦虑、抑郁、注意力不集中、失眠和烦躁）大多会消失。在三个月时，你的血液循环得到改善，使你能更好地耐受体力活动，肺功能也继续看到改善。

对于患有COPD的人（/blog_q/well/nicotine-addiction-101-2825018_cn），许多人在第六周时第一秒用力呼气量（FEV1）几乎翻了一番。虽然这些改善可能不会像前面那样明显，但对于轻度至中度COPD的人来说，它们往往会继续逐渐改善；而对于重度COPD患者来说，这些改善往往相对稳定。

戒烟后体重增加怎么办？

在戒烟后的最初几个月里，平均体重会增加5到10磅。如果你对此有所担忧，可以采取一些步骤来减少戒烟相关的体重增加（/blog_q/well/does-quitting-smoking-cause-constipation-2824758_cn），例如多喝水并寻求支持。

戒烟九个月后

许多戒烟者在过了三个月后会突然感到失落。身体上的改善逐渐减缓，而烟瘾可能会持续存在（尽管程度较轻）。

这并不意味着你的健康不再继续改善。事实上，在戒烟后的前六到九个月里，呼吸道中的纤毛会重新生长，这使得清理肺部的碎片和黏液变得更加容易。

虽然这实际上可能导致戒烟后咳嗽加剧（/blog_q/well/coughing-and-quitting-smoking-2824761_cn），但它表明你的肺部正在变得更加强壮并试图自我修复。因此，你应该开始感觉更有活力，并能够以较少的气短和疲劳完成日常活动。

戒烟一年后

到一年结束时，你的心脏病发作和中风的风险降低了一半左右，COPD患者可能会继续看到他们的肺功能的一些改善。你看到的COPD改善取决于你的病情严重程度。

那些轻度至中度COPD的人可能会看到更多的积极变化，而重度COPD患者可能会看到他们早期获得的改善趋于平稳甚至略有逆转。如果这种情况发生，这并不意味着你倒退了，而是你需要持续的COPD治疗来进一步减缓疾病的进展。

戒烟超过一年

戒烟的健康益处似乎会随着时间的推移继续出现：

• 在5到10年后，你的中风风险降低，患某些癌症的风险减半。
• 在10年后，你患肺癌的风险约为吸烟者的二分之一。
• 在15年后，你患冠状动脉心脏病的风险接近于非吸烟者的水平。

你的长期健康前景取决于多种因素，如你的整体健康状况、吸烟的时间长短、你戒烟的年龄以及你的其他健康相关行为。戒烟的年龄越小，患健康问题的风险越低。

你的肺在戒烟后会怎样？

你不能完全逆转吸烟造成的肺部结构损伤。也就是说，戒烟后的一到十二个月内，肺部的纤毛开始恢复正常功能，并且随着时间的推移，肺部会继续改善。

肺部愈合所需的时间取决于你吸烟的时间长度、戒烟时的年龄、你可能有的其他医疗条件以及其他生活方式因素。

对于患有COPD的人来说，戒烟带来了额外的肺部益处。例如，许多人发现他们在不再吸烟后，急性呼吸困难发作的频率降低了。

你可以在戒烟后清洁你的肺吗？

虽然没有产品或快速方法可以清洁或“排毒”你的肺，但戒烟仍能改善你的整体肺部健康。你的肺是自愈的，会在你停止吸烟后开始自我修复，但修复的程度取决于你的整体健康状况、吸烟的时间长度以及现有的肺部损伤。

如果你担心你的肺部健康，可以采取以下措施保护它们：

• 戒烟（/blog_q/well/tips-for-when-you-quit-smoking-impatience-2824899_cn）：戒烟是避免吸烟相关肺损伤的最佳方法。
• 进行足够的运动：运动有助于增强你的肺部和心脏，使你的身体更有效地输送氧气。
• 避免污染：尽量限制接触可能损害肺部的室内和室外空气污染物，如二手烟、氡气和野火烟雾。
• 保持水分：保持水分对你的整个身体都有益，包括你的肺。即使是轻微脱水也可能会影响肺功能。

来自Verywell的一句话

戒烟可能很困难，但尽管你可能会遇到挑战和挫折，戒烟的短期和长期益处是显而易见的。长期来看，你的中风、肺癌和心脏病风险会降至与从未吸过烟的人相当的水平，而且你戒烟越早，益处似乎越大。

常见问题解答

• 当你停止吸烟时，你的身体会发生什么？

  当你停止吸烟时，你的身体会在20分钟内开始愈合。在短期内，你的味觉和嗅觉开始改善，呼吸和循环也会改善。你的肺功能会继续改善，最终，你的中风、癌症和心脏病的风险会降低（在某些情况下，降低到从未吸烟者的水平）。

  了解更多：为什么你要照顾好你的身体和健康

• 当你停止吸烟时，你的皮肤会发生什么？

  戒烟有助于恢复你的皮肤。它通过改善皮肤的颜色以及让你看起来更年轻来做到这一点。

  了解更多：吸烟如何损害你的皮肤

• 当你停止吸烟并开始使用电子烟时会发生什么？

  有些人尝试使用电子烟来帮助他们戒烟。一些研究表明，如果伴随行为支持，电子烟可能对戒烟有效。在2019年的研究中，约18%的使用电子烟的人在一年后不再抽传统香烟。他们报告说比使用尼古丁替代疗法（/blog_q/well/the-nicotine-patch-2825025_cn）的人咳嗽更少。

  然而，使用电子烟有显著的健康风险（/blog_q/well/how-to-quit-vaping-5085306_cn），并且可能比传统香烟更具成瘾性。如果你准备戒掉香烟，与你的医疗保健提供者讨论最适合你的戒烟方法。

  了解更多：电子烟可能帮助你戒烟，但也有风险