戒烟小贴士

如果你准备戒烟，有许多技巧可以帮助你坚持目标。我们都希望这次戒烟尝试是那个能持续一生的戒烟——我们期待在熄灭最后一支香烟并开始治愈身体时获得永久的尼古丁成瘾解脱。

制定计划、善待自己和保持积极的心态都非常重要。同时，确保照顾好自己，避免其他不良习惯，并有效管理压力。

概览

幸运的是，有许多技巧和策略可以帮助你戒烟并长期坚持下去。通过了解你在尝试戒烟时应该（或不应该）做什么，并了解戒烟后会发生什么，你可以确保你的戒烟计划取得成功。继续阅读以探索一些帮助你彻底戒烟的好方法。

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有助于戒烟的小贴士

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制定计划

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Patcharanan Worrapatchareeroj / Getty Images

一点准备可以帮助你进入戒烟的心态，并准备好应对戒烟后的前一周到十天，美国肺协会指出这是最困难的时期。

• 预约体检。在访问期间，告诉你的医疗保健提供者你打算戒烟，并讨论哪种类型的尼古丁替代疗法或无尼古丁戒烟辅助工具最适合你。
• 学习尼古丁成瘾。吸烟不仅仅是你可以随时选择停止的“坏习惯”。尼古丁是一种成瘾性药物，会影响你的大脑化学。
• “安排”你的戒烟日期。为了不失去动力，最好提前一到两周计划。
• 决定如何戒烟。例如，你可以选择“冷火鸡”法或渐进式方法。
• 计划戒烟后的渴望。创建一个“渴望粉碎器”列表，或者列出你可以快速使用的活动来摆脱吸烟的冲动。一些例子：散步、喝水、做填字游戏、吃水果或给朋友打电话。

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与医生交谈

你也应该与医生讨论你的戒烟计划。他们可以开处方药来帮助你坚持无烟的目标。

有助于戒烟的处方药包括安非他酮（商品名Zyban）和伐尼克兰（商品名Chantix）。

虽然确切的原因尚不清楚，但安非他酮可以帮助减少吸烟带来的奖励感，从而减少你吸烟的冲动。伐尼克兰也旨在减少吸烟带来的愉悦感和奖励感。

研究表明，安非他酮和伐尼克兰都对戒烟有效。一项研究发现，伐尼克兰显著提高了连续戒烟的成功率，比安非他酮更有效。

这两种药物都可能有副作用，因此你应该与医生讨论哪个选项最适合你。

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考虑使用尼古丁替代疗法（NRT）

尼古丁替代疗法（NRT）产品，如尼古丁贴片、含片、口香糖和喷雾剂，可以帮助人们逐渐减少尼古丁摄入量，减轻戒断症状和渴望。

研究表明，使用任何形式的尼古丁替代疗法（NRT）可以将成功戒烟的几率提高50%至60%。

NRTs是短期作用的产品，应在几周内使用。你需要逐渐减少剂量，直到最终能够停止使用它们。

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要有耐心

自然地，人们在戒烟后期望一个月内就能完全摆脱它。这会很好（非常好！），但事情并不是这样发展的。

当我们戒烟时，我们是在克服尼古丁成瘾（包括身体和心理上的戒断症状）并放弃一个我们多年来甚至是一辈子的习惯。公平地说，打破旧的与吸烟相关的联系并用新的、更健康的习惯取代它们需要一些时间。

记住，戒烟是一个过程，而不是一个事件。

放松心情，放慢脚步，把时间看作是你最好的戒烟伙伴之一。你和最后吸的最后一支烟之间的时间越长，你就越强大。对自己要有耐心，对过程也要有耐心。

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专注于当下

尼古丁戒断早期会对我们的思维产生影响。我们总想着吸烟，担心自己永远会想念香烟。

对于新手来说，想到再也不抽一根烟可能会令人瘫痪。如果不加以控制，这样的想法很容易导致复吸。

如果你发现自己对未来感到恐慌，可以通过只关注眼前的一天来摆脱这种状态。保持当下的专注需要练习和耐心，但这是可以做到的，也是维持戒烟计划的好方法。

下次你的思绪飘忽不定时，有意识地将其拉回到当前时刻。你改变生活的力量就在今天，永远如此。你无法改变昨天发生的事情，也无法预知明天会发生什么，但你可以掌控今天。

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对你进步保持积极态度

有人说过，一般人每天大约有66,000个想法，其中三分之二是负面的。毫不奇怪，我们经常把这些负面想法直接指向自己。面对现实吧，我们往往是最严厉的批评者。

戒烟是一个过程，保持积极的态度可以帮助你应对戒烟过程中遇到的起伏。以下是一些保持积极态度的策略，可加入你的戒烟工具箱：

• 练习戒烟肯定语。找到一些积极的信息或简短的咒语，反复对自己说，帮助你坚持戒烟，比如，“我足够坚强，可以战胜尼古丁”，或“我选择健康而不是香烟”。
• 记感恩日记。维护一本感恩日记不仅容易让你养成关注生活中积极方面的好习惯，还能从写作中获得减压的好处。
• 寻找幽默的帮助。寻找幽默来源，无论是滑稽的视频、搞笑的情景喜剧还是有趣的朋友，都可以帮助减轻压力，使你更加积极地思考。
• 善待自己。注意自己的想法，摒弃那些不利于你最佳利益的想法，包括遗憾自己无法改变的事情，比如吸烟的年头。
• 关注积极的变化。回顾过去的戒烟尝试不应视为失败，而是作为经验，当你努力在生活中创造积极变化时，可以从中学习。如果你肯定你正在做出的积极改变，行动会更容易跟随。
• 把自己置于“忽略模式”。你会有不好的日子。预期并接受这一点。这是戒烟的过程，也是生活的常态。在那些糟糕的日子里，承诺让自己处于“忽略模式”。换句话说，不要关注消极的想法氛围。相反，尽你所能分散注意力，忽略你的情绪。
• 重构消极思维。当你开始思考像“我无法再坚持一天”或“这太难了”这样的消极想法时，努力将它们替换为更积极的话语，比如“我每天都尽力了”，或“这很有挑战性，但对我的健康是必要的”。

成功的长期戒烟总是始于我们的思想。

认知重构是如何工作的

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照顾好自己

早期戒烟时，你要特别注意确保所有身体需求都得到满足。特别是当你经历早期戒烟时，照顾好自己的身体可以帮助你减轻尼古丁戒断的不适。

以下建议将帮助你更舒适地度过尼古丁戒断期：

• 均衡饮食。你的身体现在需要高质量的食物，因为它正努力将香烟中的毒素排出体外。
• 多休息。尼古丁戒断可能会让你在几周内感到疲劳。如果你累了，不要抵抗。如果可以的话，多睡一会儿。大多数情况下，第二天你会感觉更好，那时你会感激自己仍然无烟。
• 多喝水。水是很好的戒烟辅助工具。它可以帮助你更快排毒，并且很好地抑制渴望。保持水分充足会让你感觉更好。
• 每天锻炼。锻炼有益身心健康，也是一种管理吸烟渴望的好方法。散步是一种低冲击的有氧运动，适合我们这些不活跃的人。开始新的锻炼计划之前，请咨询医生。
• 每天服用复合维生素。香烟会耗尽我们体内的许多营养素，所以在戒烟的头几个月里，给自己补充良好的复合维生素是有益的。它可能会帮助你更快恢复精力。

记住，虽然尼古丁戒断可能不是无痛的体验，但它是一个暂时的恢复阶段，我们所有人都必须经历这个阶段才能戒烟。

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避免饮酒

酒精和烟草常常相伴而行，研究表明，在有酒精使用障碍的人群中，复吸率很高。

即使你偶尔喝酒，过早地置身于一个社交场合，在这种场合中你可能会过早地受到酒精的诱惑，这可能是危险的。不要急于这样做。新戒烟者非常脆弱。总有一天你会在没有触发吸烟欲望的情况下喝一杯，但这可能不会在一两个月内实现。

我们在戒除尼古丁成瘾的过程中各不相同，所以放松任何关于康复所需时间的先入为主的观念。相反，关注你自己的情况。

如果有即将涉及酒精的聚会，并且你对此感到紧张，那就把它当作一个信号，采取谨慎的态度。考虑推迟到你觉得更强大时。如果这不是一个选项，提前制定一个如何在无烟状态下处理聚会的计划。

毫不夸张地说，你正在努力挽救生命，所以要给予戒烟应有的关注。

把你的戒烟计划放在优先事项清单的首位，直到完成为止。无论你需要做什么，都要保持你的“无烟清醒”。

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寻找管理压力的方法

我们已经谈到在经历尼古丁戒断时要注意不要忽视身体需求，但情绪健康同样重要。压力和愤怒可能是我们面临的两大吸烟诱因，如果我们不注意，它们会积累并对戒烟计划构成威胁。

早期戒烟本身就会带来压力，如果任其发展，这种压力与日常生活中的压力相结合可能会变得难以承受。不要让自己精疲力竭，每天都要花时间做一些你喜欢的事情来缓解压力。

以下是一些帮助你更好地管理戒烟压力的放松活动：

• 泡个热水澡。享受一个热水澡是很好的减压方式，也可以让你暂时忘记吸烟的想法。点上几根蜡烛，使用一些芳香浴盐，然后放松一下。
• 快步走。穿上跑鞋，出去快步走（即使只有15分钟）可以帮助减少焦虑和压力。
• 尝试可视化。花几分钟闭上眼睛，在脑海中想象一个放松的地方（真实或虚构）。找一个舒适的位置，深呼吸，当你感觉到压力累积时就去那里。

无论是独自享受一本好书、泡个热水澡还是从事爱好，把它看作是对你戒烟计划的一种保险，而不是自私地花费时间。

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寻求帮助

统计数据表明，拥有健康支持系统的戒烟者长期戒烟的成功率更高。除了从朋友和家人那里获得的支持之外，考虑在戒烟计划中增加一些在线支持。

支持小组是一个很好的资源，可以帮助你获得鼓励和资源，帮助你在追求目标的过程中保持正轨。这些小组可以是线下的，但也有许多在线支持小组、论坛、社交媒体群组和讨论板可能会对你有所帮助。

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坚持到底

很多优秀的戒烟计划都是因为想着“就一支烟”而失去的。不要被这种想法所迷惑。保持尼古丁远离身体的唯一方法就是完全戒掉尼古丁。你离开尼古丁的时间越长，保持无尼古丁状态就越容易。

如果你决定抽一支烟，或者仅仅是为了一个晚上，很有可能你会重新开始抽烟。你甚至可能会发现自己抽得比以前更多。

说到戒烟，根本不存在“就一支烟”的说法。香烟总是成群结队地出现。

正如戒烟的成功始于内心一样，复吸也是如此。如果出现不健康的吸烟想法并且无法摆脱，是时候重新坚定决心了。

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保持动机

你戒烟是有原因的。可能有很多原因。不要让时间和距离模糊你的想法。经常回顾你的戒烟理由，保持记忆清晰。随着时间的推移，这些理由永远不会变得不真实，但如果你不注意，它们可能会显得不那么紧迫。

戒烟是一段旅程。一步一步来，你会发现原本困难的任务很快变成了一项有趣的挑战。

如果你或你所爱的人正在与物质滥用或成瘾作斗争，可以联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 全国求助热线 1-800-662-4357，获取有关您所在地区支持和治疗设施的信息。

欲了解更多信息的心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。

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