控制酒精摄入
如果你意识到自己饮酒过多，并且发现减少或戒酒并不是那么简单，你可能会想知道还有哪些其他步骤可以帮助你控制酒精摄入量。许多人，包括一些医疗专业人士，认为只有戒断才是唯一的方法。但医学研究显示，一刀切的方法可能并不适合所有人。
如何控制你的酒精使用
不同的方法适用于不同的人和不同类型的成瘾。有些人可能能够完全戒酒并且永远不再碰酒。对他们来说，偶尔喝一杯葡萄酒也可能引发重新大量饮酒的行为。如果你觉得自己属于这种饮酒者，那么尽可能远离酒精是非常重要的。
对于某些人来说，在适度饮酒的情况下可以有效地控制对酒精的成瘾行为。 研究表明，受控饮酒不仅对许多个体可行，而且在曾经大量饮酒的人群中相当普遍。
许多人无需医疗或治疗帮助就可以减少饮酒量，尽管在尝试改变之前与家庭医生讨论你的饮酒量是明智的。与受过训练帮助人们处理物质使用问题和成瘾的辅导员交谈也会有所帮助。
RethinkingDrinking 是一个来自美国国立卫生研究院的极好的资源，如果你正在考虑改变饮酒习惯，这是一个很好的起点。
逐步减少饮酒
如果你觉得完全避免饮酒对你来说不合适，那么还有其他选择。有些人可以在不完全戒酒的情况下控制自己的饮酒量并减少饮酒量。如果你计划尝试控制饮酒，请采取以下步骤来协助这一过程。
建立你的饮酒目标
虽然思考减少饮酒量是个好主意，但要检查你是否适合受控饮酒。有些人根本不应该饮酒，特别是如果你有成瘾问题的历史或有亲属有成瘾或心理健康问题。
你的饮酒目标应基于什么对你的长期健康最有利，以及什么对你、你的家人和朋友以及其他生活方式方面是现实的。
如果你意识到你应该完全戒酒，与你的医生或成瘾辅导员讨论寻求帮助以戒酒并保持清醒。 根据你最近的饮酒量，完全戒断可能既不安全也不现实，你的医生可以开处方药或推荐你参加治疗项目。
这并没有什么可羞耻的。记住，那些与酒精使用障碍作斗争的人_想要_减少或适度饮酒，但他们往往无法控制自己的行为，尽管他们付出了最大的努力。
受控饮酒的目标
如果你适合受控饮酒，考虑你的目标并写下来。一些可能的目标包括：
- 我只想在周末喝酒。
- 我想降低我的整体饮酒量到一个健康的水平。
- 我想能够在派对和其他活动中喝酒而不醉。
评估你的当前饮酒量
记录一周的饮酒日记。 最简单的饮酒日记只是每天记录你喝了多少酒，但你跟踪得越多，你就越能理解自己的饮酒模式，从而更好地控制它们。例如，每天晚上（或第二天早上，如果你忘记了），写下你喝了多少杯酒，你在哪儿，以及和谁在一起。
同时写下任何你希望在未来避免的负面效果或情况。例如，“在我喝了第三瓶啤酒后，我和本吵了一架。” 这将给你一个很好的想法，即你的饮酒通常在何时何地变得过度或有问题。
你的安全酒精限制基于你的血液酒精浓度，是你单次饮酒期间可以喝的酒量。你需要专业帮助来确定对你而言的安全限制是多少。
当你确定了你可以喝多少酒时，把它写下来，连同指定的饮酒时间周期。
分批购买酒精
囤积葡萄酒、啤酒和烈酒是最快的方式破坏你负责任饮酒的计划。对于在家里饮酒，遵循以下建议：
- 避免烈酒。改喝较不浓烈的饮品，如啤酒或葡萄酒而不是伏特加，是一种减少酒精摄入的方法。
- 限制购买。只购买符合你的安全酒精限制的酒精饮料量，你打算在那一天喝它。如果需要，购买单独的罐装或单份或半瓶装葡萄酒。
- 只在饭后喝酒。这将稀释酒精的影响，从而减少过度饮酒的冲动。
- 坚持你的计划。只喝你写下的量，并以指定的速度喝。如果你想在中间喝更多的酒，喝水或饮用无酒精或低酒精饮料。
- 尝试无酒精或低酒精选项。如果你知道你会想喝更多酒，但不想增加酒精摄入量，购买相同数量的无酒精或低酒精葡萄酒或啤酒。
注意同伴压力
看看你的饮酒日记。如果有任何人鼓励你喝太多酒，在你习惯新的饮酒方式的第一个月左右尽量避开他们。如果你周围总是有人对你施加饮酒的同伴压力，开始寻找那些饮酒较少的新朋友或家庭成员。
计划回家的路线
即使你在适度饮酒，也不应该开车。安排一个清醒司机送你回家，或者提前预订出租车或拼车服务。如果太贵，计划通过公共交通工具回家，这样你知道什么时候离开公交车或火车还在运行。把车留在家里，这样你就不会被诱惑去用它。乘车或乘公交或火车去活动地点。
发现健康的替代品
如果饮酒占据了你社交生活的一部分，现在也是时候探索其他不涉及酒精的活动和爱好，并专注于自我照顾。这里有一些建议帮助你开始：
- 散步。
- 练习瑜伽、太极或冥想。
- 和爱人依偎着看一部电影。
- 加入或建立一个读书俱乐部。
- 开始画画或摄影。
- 尝试一种新的锻炼课程。
寻求帮助
与你的家庭医生或成瘾辅导员讨论适度或戒断的方法是否适合你。 如果你们一起决定适度是正确的目标，可能有一些项目或支持小组会支持你在新生活方式中的转变。也有一些药物可以帮助那些想减少饮酒的人。
请向你的医生或辅导员寻求推荐，并/或共同努力制定控制酒精消费和负责任饮酒或完全戒酒的策略。
如果你或你所爱的人正在与物质使用或成瘾作斗争，请联系美国国家精神健康和药物滥用服务机构(SAMHSA)全国求助热线 1-800-662-4357 获取有关你所在地区支持和治疗设施的信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库