心理知识
如何根据心理学家克服社交焦虑障碍
SAD不仅仅是害羞和紧张
我们都在社交场合中体验过焦虑，无论是演讲前的紧张感还是在新环境中遇到新人时的心跳加速。
“紧张和害羞是自然反应，面对新或有些令人不安的情况时通常会被克服。” 德格纳斯博士，心理学博士说。
但是，你怎么知道这些反应只是偶尔的胃部不适还是更深层次的问题，如社交焦虑障碍（SAD）？以下是关于SAD你需要了解的一切，包括迹象、症状和自助技巧。
理解社交焦虑
如果你在社交场合中感到焦虑，是否意味着你有社交焦虑？嗯，不完全是。让我们分解一下。
SAD是一种以对社交场合中的批评或尴尬感到极度恐惧为特征的精神状况，这种恐惧可能会干扰日常生活，斯坦福博士解释道。
SAD是最常见的焦虑障碍之一，影响着美国近1500万成年人。有两种类型的社交焦虑障碍：一般化和非一般化。
具有一般化社交焦虑障碍的人在所有或大多数社交互动中都会感到强烈的焦虑，库克博士说。
另一方面，非一般化社交焦虑会在特定的社交场合中被触发。它通常是基于表现的，库克博士说。例如，在你发表演讲、回答课堂上的问题或在餐厅用餐时。
社交焦虑障碍的症状
SAD的一些常见症状包括：
- 脸红
- 出汗
- 颤抖
- 呼吸急促
- 心跳加快
- 感觉被监视
- 思维空白
- 恶心
- 头晕
- 极度自我意识
- 害怕被他人批评或拒绝
- 避免处于可能成为焦点的情境
- 避免与他人相处
- 在任何社交活动之前感到预期性焦虑
- 在社交互动结束后进行心理审查
如果你已经经历了这些症状至少六个月，并且它们影响了你的功能能力，你可能患有社交焦虑障碍。
对日常生活的冲击
当你患有社交焦虑障碍时，日常任务如上班、上学、接电话、购物或保持预约会感觉难以承受。
“我几乎总是想取消并不去——只是要到达社交部分就需要很多努力。” 44岁的艾米丽·塔弗尔说，她是一位母亲和企业家，从童年起就患有社交和普遍焦虑。
艾米丽·塔弗尔
背后没有理性的思考，只有一种无法抗拒的恐慌，担心周围的人——会发生什么，会有谁，如果我已经迟到并且打断了某事怎么办，如果我穿错了衣服怎么办？
— 艾米丽·塔弗尔
自动负面思维与聚光灯效应
塔弗尔并不是唯一经历这种情况的人——许多患有社交焦虑的人都经历过认知偏差，这会阻止他们参与社交情境。一种常见的认知偏差是自动负面思维（ANTS），这是一种在焦虑引发的情况下触发的不合理负面信念和思维模式，斯坦诺斯基解释道。ANTS可以进一步加剧焦虑并形成恶性循环。它们几乎瞬时发生，并且感觉非常确凿，尽管它们与现实脱节，斯坦诺斯基补充道。
这可以让那些患有SAD的人因为相信大脑的评论而避免参与社交互动，他们觉得自己不够好或者会搞砸，库克博士说。
除了ANTS，患有SAD的人还经历了“聚光灯”效应。当一个人认为他人比实际上更关注他们时，德格纳斯博士解释道。他补充说，这种过度估计的关注和需要“充分准备”它可能会加剧社交焦虑感。
克服社交焦虑的策略
好消息是社交焦虑是可以管理和克服的。库克博士和斯坦诺斯基指出，认知行为技术可能会有所帮助。以下是一些建议：
- 认知重构：这涉及识别和挑战助长焦虑的不合理负面思维（认知扭曲），并用更积极和现实的想法替代它们。例如，如果你注意到一个负面自动思维，如灾难化、下结论或贴标签（“我真无聊”），花点时间记录证据来挑战那个信念。“你可能会发现我们告诉自己的事情是夸大其词或根本就是错误的。” 斯坦诺斯基说。
- 暴露与反应预防（ERP）：这种认知行为疗法技术鼓励人们逐步面对他们的恐惧和焦虑，在安全和受控的环境中。接下来，他们会与治疗师一起处理他们的互动，以比较客观和主观经验，德格纳斯博士解释道。一个人的暴露越多，他们在处理社交情况时就会越自信。
- 眼动脱敏和再处理（EMDR）：除了认知行为疗法，EMDR疗法也可以成为社交焦虑的有效工具，因为它有助于识别和处理可能导致社交焦虑的创伤经历，Cross博士说，她是一位专门从事EMDR和创伤聚焦认知行为疗法（TF-CBT）的治疗师。
其他治疗选项包括处方药物，如SSRIs、SNRIs、β阻滞剂和苯二氮卓类药物，Marchetti博士说，一位迈阿密临床心理学家。
社交焦虑障碍的认知行为疗法
自助技巧
药物和治疗并不是社交焦虑障碍的唯一治疗选项。还有一些其他有效的应对技巧可以帮助你摆脱战斗或逃跑模式并克服社交焦虑：
- 有节奏的呼吸
- 身体扫描冥想
- 赤脚站在地上
- 短暂散步
- 握住冷的东西
“我写下我的恐惧，然后试着从另一面看它，并提醒自己大多数人不会记得你说了什么，因为他们太专注于自己的想法或焦虑了。” 一位获奖的心理健康博主Lindsey Hall说，35岁。
塔弗尔喜欢做5-4-3-2-1 接地练习。它涉及说出你能看到的五样东西，听到的四样东西，触摸到的三样东西，闻到的两样东西，尝到的一样东西。
“我还寻找奇怪和古怪的东西，”她说。例如，环顾四周，找出三样你从未见过的东西（奇怪的）和三样不同寻常的东西（古怪的）。她说：“到我完成这个循环时，我通常能够微笑并感到平静。”
这9种呼吸练习可以帮助缓解焦虑
生活方式调整
任何形式的焦虑都可以从“颈部以下”进行管理，斯坦诺斯基说。以下是一些简单的生活方式调整，可以帮助你应对社交焦虑：
- 吃均衡的饮食：斯坦福博士建议减少加工食品和糖的摄入量，因为它们可能会对情绪产生负面影响。考虑多吃全谷物、水果、蔬菜、坚果、种子和富含脂肪的鱼类。
- 优先运动：定期锻炼，如跑步、骑自行车、太极甚至散步，可以帮助冷静你的头脑并缓解焦虑，斯坦福博士说。“瑜伽帮助我很多，可以在去某个地方之前让我稳定下来，”Hall说。
- 增加益生菌：一项研究发现，食用富含益生菌的食物（如酸奶、乳清干酪和泡菜）与较少的社交焦虑症状有关。
- 限制咖啡因和酒精：一些人通过饮酒来减轻焦虑，但这实际上会随着时间的推移使症状恶化，Marchetti博士说。“咖啡因也会引起和加剧焦虑，”她补充道。
- 充足的睡眠：根据2023年的一项研究，睡眠不足会降低情绪，使情绪管理变得困难，并可能加重焦虑症状。尝试保持一致的睡眠时间表，并每晚睡7到8小时。
睡眠如何影响心理健康？
实践技巧来应对社交场合
当你有社交焦虑时，取消计划似乎很有诱惑力。但这样做只会强化你的焦虑和回避行为，Cook博士说。这里有一些策略可以尝试：
- 从小开始：从小、简单的互动开始，在受控环境中进行。比如对收银员说“祝您一天愉快！”离开时也是如此。同样，如果你觉得整个欢乐时光都让人害怕，那就先试着进行一次对话，然后回家，斯坦诺斯基建议。
- 提前到场：“在活动早期到达，看看场地，并在很多人到达之前到达，这对我很有帮助，”塔弗尔说。
- 排练对话：“我也在去某个地方之前练习对话问题和谈话要点，这样我就不会感到焦虑地试图想出要说的话，”塔弗尔分享。你还可以与治疗师或社交技能小组一起进行角色扮演，以便更好地管理现实生活中的焦虑。
- 使用肢体语言：练习肢体语言技巧，如眼神交流、保持放松姿势和坚定握手，可能有助于你在社交场合中感到更加自信。
- 发挥你的长处：“我尽量避免让自己感到更尴尬的社交动作，”Hall说。无论是幽默、善良、出色的倾听能力还是其他方面，利用你在社交场合中的长处可以使你更容易与他人建立联系，享受互动，并避免焦虑触发因素。同样，坚持你有信心的话题。
- 善待自己：“社交焦虑让我们如此专注于自己的想法——担心别人在评判我们——而实际上，其他人更关注自己的想法，”Cook博士说。所以放下自我批评，对自己宽容一些，如果出了差错也不要紧。
如何在社交场合中减少自我意识
建立和维持关系
即使感觉很艰巨，即使有社交焦虑，也有办法结识新朋友并建立有意义的关系。以下是如何开始的方法：
- 挑战对批评的恐惧：认识到负面想法就是负面想法。实际上，人们更可能担心别人怎么看待他们而不是你。
- 提出开放式问题：这可以帮助将注意力转移到对方身上，让你在对话中更加自在，更好地参与。Marchetti博士建议：“如果你在一个活动中认识一些人，想想他们的兴趣，并准备一些问题来引导对话。”
- 找到共同点：这可能是相似的生活经历、职业、食物偏好或共享爱好。你可以利用这些共同的兴趣和经历作为未来对话的话题，建立有意义的联系。
- 保持联系：如果打电话感觉压倒性，可以从发短信开始检查或分享更新。
- 安排会面：计划好的互动比自发的更不令人生畏。选择一个熟悉的地方，比如你最喜欢的咖啡店，也可以让你感到更有掌控感。制定计划并跟进表明你有兴趣发展关系并愿意付出努力。
- 接受邀请：相反于拒绝邀请，Marchetti博士建议提前计划以减少焦虑。例如，你可以提前练习对话话题，挑选衣服，并制定一个礼貌退出的计划，如果感到太压抑的话。如果可能，你还可以事先在线查看菜单并决定你要点什么。
- 避免比较：“我经常听到客户谈论他们最迷人的、外向的朋友，讨论自己的焦虑，”斯坦诺斯基说。事实是，这些人代表了一个很小的少数群体。记住，你不需要拥有最外向的性格就能在社交场合中茁壮成长，斯坦诺斯基说。
- 加入支持小组：Marchetti博士建议加入一个SAD的支持小组，与其他有共同经历的人建立联系，发展健康的应对技巧，并练习社交技巧。
如何维持人际关系
结论
社交焦虑障碍，也称为社交恐惧症，是一种对社交场合中的批评、尴尬或拒绝感到极度恐惧的病症。好消息是这是一种可治疗的状况。通过治疗、自我护理策略和逐步接触社交场合，它可以得到有效管理，甚至可能治愈。如果你有症状，请尽早寻求帮助。你越早求助，你就会越早开始感觉好转。
如何在派对上应对社交焦虑
以上内容已按要求翻译成中文，并保留了原有的排版和链接。