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准备应对冬季的情感挑战

关键要点

• 季节性情感障碍（SAD）通常发生在冬季。
• SAD的症状包括绝望、性欲降低和倦怠。
• 提前做好准备可以长期改善你的心理健康。

冬天即将来临。虽然没有《权力的游戏》里的异鬼在逼近，但它仍然是一个令人不安的警告：季节性情感障碍（SAD）就在附近徘徊。白天越来越短，天气也越来越冷，树叶也纷纷落下，直到春天才会重新生长。总的来说，这可能让人感到阴郁。

根据Mental Health America，大约5%的人每年会经历季节性抑郁。这可能是由于日照减少导致血清素水平下降和褪黑激素水平上升——这两种情况都与较少的阳光有关。一个人离赤道越远，患季节性情感障碍（SAD）的可能性就越大。症状常常类似于一般抑郁症，包括倦怠、性欲降低和绝望感。

然而，冬季占据了全年的三个月到五个月不等，具体取决于你居住的地方。那是你四分之一的时间，而如果你觉得我们在等待冬天结束时浪费了每一刻，那就太糟糕了。

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如果你不是那种擅长享受冬季运动或活动的人，那么这段时间可能会更加令人沮丧。我们无法改变冬天的本质——除了搬到气候温暖的地方或者去南半球度过冬天。然而，我们可以改变我们如何准备它以及它给我们带来的感受。

“天气、日程变化、社交机会甚至美学都会影响人的情绪。有一些方法可以提前计划并对抗那些可能导致你错过季节所提供机会的沉闷感觉。”Taish Malone博士，Mindpath Health的心理健康顾问说。

“很多时候，恐惧和消极的看法对我们的体验有着最大的影响。花时间关注天气变化带来的积极方面，比如毛衣、依偎、温暖舒缓的饮料、食物和所有与hygge相关的事物。有许多事情随着季节的变化而提供，但可能因为扭曲的视角而被忽略。”

准备好对抗SAD了吗？这里有经过心理健康专业人士背书的技术，帮助你在冬季期间增强自己。

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让阳光照进来

是的，白天更短，有时云层太厚以至于很难知道太阳是否还存在。但也有时候太阳会透过窗户射进来，即使是在冬天的深夜也能散发出温暖的光芒。

Taish Malone博士

天气、日程变化、社交机会甚至美学都会影响人的情绪。有一些方法可以提前计划并对抗那些可能导致你错过季节所提供机会的沉闷感觉。

——Taish Malone博士

在这样的日子（或者老实说，即使是灰暗的日子，当它并不完全黑暗的时候），努力让光线进入。“阳光可以减少疲劳，提高免疫反应，并促进更好的睡眠和消化，更不用说它能促进多巴胺的释放，多巴胺是一种快乐激素。”Malone解释道。

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使用光疗

通常称为SAD灯，光箱是一种人造光源，可以欺骗大脑释放提升情绪的化学物质。Malone建议在醒来后的一个小时内使用它，但医生可以帮助你确定使用时间。

优先安排定期活动

当又冷又黑时，动机可能会变得难以找到。鉴于此，设定明确的时间进行活动，并尽量包括其他人，这样你就不会在最后一刻退出。

“参与休闲体育、聚会小组、定期锻炼、社区会议——无论是什么活动，在较暖的月份为你提供了出口和乐趣——这是至关重要的。”Tynessa Franks博士，一位私人诊所的心理咨询师说。“尽你所能防止冬季日照变化让你陷入冬眠模式。”

定期与他人见面也可以帮助缓解另一个SAD和抑郁的症状：绝望感。“季节性情感障碍同样会导致人们想要退缩和孤立——这种行为会加剧他们的症状。”Saba Harouni Lurie，一位持证婚姻和家庭治疗师兼Take Root Therapy的创始人说。“通过增加与他人联系和有意义的经历，即使他们觉得自己不想这样做，他们可能会发现更容易应对冬季。”

安排活动也可能采取计划前往阳光明媚和温暖的地方旅行的形式，Malone建议。

注意其他变化

除了天气的变化外，秋天还会带来新的日程。作为一名家长，回到学校节奏可能会很具有挑战性，并且会耗尽你的精力。对于突然被各种节日所淹没的人来说也是如此，Malone说。分析自己的感受时要意识到这些其他因素。

什么时候开始为冬季做准备？

任何时候都不早也不晚去关注你的心理健康。“在临床实践中，我们经常看到人们在十月气温开始变凉，许多地方的日照时间明显缩短时开始出现症状。”Franks说。“症状往往会在十一月加剧，并持续整个冬季。”

Tynessa Franks博士

尽你所能防止冬季日照变化让你陷入冬眠模式。

——Tynessa Franks博士

根据Lurie的说法，双相障碍等疾病可能会增加患SAD的风险。她建议患有这种疾病的人“全年保持健康的生活习惯，以减轻季节变化的影响”。

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什么时候去看心理健康专业人士？

在冬季前后或期间与心理健康专业人士交谈总是有帮助的。然而，如果感觉到“日常生活功能受到影响”，Franks建议尽快找人谈谈。

Malone进一步鼓励人们在冬季月份遇到悲伤或创伤的艰难周年纪念日时寻求专业护理。

这对你意味着什么

冬季月份是一段充满挑战的时期，会让你感到非常孤独。分享你的感受并与他人建立联系可以极大地改善你的幸福感。