目标设定与实现的心理学策略
摆脱目标的压力并设定现实的目标
在每年的新年初，你可能会制定崇高的目标：更频繁地烹饪，花更多时间创作，多锻炼，学习意大利语。但你多久能实现它们呢？
这些目标往往太模糊，或者你没有充分规划。这会增加你让新的一年比上一年更好的压力。
设定和实现目标可能对某些人来说具有挑战性，对其他人来说则似乎不可能。重要的是要让你的目标扎根于现实。但在面对相当大的障碍时，你可以设定目标并实现它们。然而，这可能需要改变你的视角。
在重塑心态时，请考虑以下问题：
- 今年你能做些什么不同？
- 今年有什么不同？
- 你以前尝试过这个目标但没有成功吗？
- 你是否已经适当地计划让它成为可能？
- 如果你偏离了轨道，你会有什么感觉？
尼科尔·班德斯-哈迪博士（Nikole Benders-Hadi, MD），Doctors on Demand的行为健康医学主任
你可能无法控制一切，但你可以控制你的想法和对压力源的反应。专注于事情进展良好的方面而不是糟糕的方面，以改变你的视角。
—— 尼科尔·班德斯-哈迪博士（Nikole Benders-Hadi, MD），Doctors on Demand的行为健康医学主任
设定意图而非目标
虽然新年提供了反思和按下“刷新”键的机会，但你可能仍然会经历去年的许多相同压力。去年面临的持续困境以及其他累积因素，可以直接影响你维持新习惯和常规的能力。因此，设定意图比设定目标更好。
“一些新年目标从一开始就是死的，永远不会真正实现。像减肥、活得更开心和存更多的钱这样的目标很可能失败，原因包括但不限于这些目标过于压倒性、不切实际和太模糊。”凯莉·米切尔·布朗博士（Kerry Mitchell Brown, PhD, MBA）说。
与目标不同，意图更灵活，更抽象。它们可以根据情况的变化而变化。你可以在任何时候设定意图。它们是你想象自己想去哪里和想成为什么样的人的目的和灵活性的表现。
一个意图可能是“更加关注自己的行为”，或“为社区贡献更多”。
目标设定策略
有了意图，你可以想象你想要的生活。有了目标，你就会有方向。但是，为了使目标可实现，它必须是现实的。
凯莉·米切尔·布朗博士（Kerry Mitchell Brown, PhD, MBA）
如果你没有投入足够的时间和思考来计划执行和实现你的目标，那么好的意图是不够的。
—— 凯莉·米切尔·布朗博士（Kerry Mitchell Brown, PhD, MBA）
一些研究表明，设定简单目标比设定复杂目标更有效。例如，如果你想掌握编程，你需要弄清楚如何编程。给自己设定“报名并完成一门编程课程”的目标比简单地说“学习如何编程”更容易实现。
在设定目标时，尝试使用SMART方法。目标必须是：
- S具体
- M可测量
- A可实现
- R相关
- T有时限
假设你的意图是节省更多的钱。你可以创建一个SMART目标，即每周节省50美元，为期六个月。这是一个具体的、可以每周轻松衡量的目标。如果你错过了一周，你会想知道为什么，并考虑在下一周额外节省50美元。或者，也许你认为50美元太高了，25美元更合理。到六个月结束时，你将达到你的意图。
布朗博士还推荐使用BSQ目标设定格式，该格式由三个简单的部分组成：
- 想 大。
- 做 小。
- 动 快。
虽然大目标是良好的意图，但如果你不设定较小的、更容易实现的目标，这些目标很难在更短的时间内实现。
例如，如果你想吃得更健康，你可以从每天在饮食中加入一种额外的蔬菜开始。这是你可以快速做到并轻松跟踪的事情。
设定和实现目标的技巧
适合一个人的方法可能不适合另一个人，因此当你追踪目标时，注意什么有效，什么无效。也许写下每周待办事项清单会让你更有可能完成任务。也许每天给朋友发短信可以帮助你保持动力。
限制你的目标
布朗博士建议一次设定一两个目标，因为太多的目标增加了你无法成功实现任何一个的风险。
这并不意味着你不能把目标分解成更小的目标，但太多的大目标会让人感到不知所措且难以监控。尝试一个，使用目标设定方法，如果这有效，再添加另一个。
建立问责伙伴
朋友、家人、治疗师和/或在线社区成员可以帮助你保持问责。他们也可以在你未能按计划实现目标或努力开始动摇时支持你。
“你不必独自一人。”布朗博士说，“公开你的目标并与他人分享可以增加你的承诺和成功的可能性。有人为你加油打气或帮助你保持在正确的轨道上是很重要的。”
使用日记
日记有许多心理健康益处，可以用于记录和追踪SMART目标、表达感激之情、解决挑战以及设定每日或每周的意图。
“有时，障碍看起来不可逾越，但花时间写下你的问题和想法可以帮助你调动大脑皮层的不同解决问题区域。”埃里克·范德利普博士（Erik Vanderlip, MD），ZOOM+Care的首席医疗官说。
如果你对无法控制的事情感到焦虑，将注意力重新集中在你能控制的事情上，你会发现焦虑有所改善。
学习说“不”的艺术
“你可能是在取悦别人、保护关系或避免冲突，但这样做会消耗你的时间、精力和努力来履行你的承诺，给你留下很少的时间。”社区精神科（Community Psychiatry）的精神科医生拉什米·帕尔马博士（Rashmi Parmar, MD）解释道。
这也会导致情绪困扰或日常表现下降。“放慢速度，超越你的冲动，倾听你大脑中理性逻辑的部分。”帕尔马博士说，“它会清晰地为你提供做出决定的事实。”
关闭手机
“自然地，你想跟上正在发生的事情。然而，在保持知情和变得痴迷之间有一条细线。如果你的媒体消费接近强迫症，你很可能会助长焦虑的感觉。”范德利普博士说。
帕尔马博士建议关闭手机一整天，专注于周围的世界。观察自然，听鸟叫声或路上的交通声，或与周围的人互动。
她解释说，这将教你对自己和周围环境保持觉察的艺术。如果这有所帮助，尝试延长一天或每周实施一次无手机政策。
“我们陷入了一个拿起手机检查一件事，但它很快变成另一件事，然后又变成另一件事的循环。”帕尔马博士说，“它可以增加心理和身体疲劳，加剧拖延。”
预期意外
不要让意外事件或自我照顾需求阻碍你的目标。相反，在回到正轨之前，花时间反思、暂停或只是深呼吸。
“提醒自己，尽管设定目标很重要，但生活常常会干扰，你可能不得不适应和调整。”范德利普博士说，“合理设置目标，让目标有趣，达成成就时奖励自己，跌倒后重新回到轨道上。了解挫折不会减损你的成就。”
也允许自己调整计划。你可能会跳过一次锻炼，转而进行冥想，或者取消与朋友的通话去独自散步。或者你可能会审查你的目标并决定完全重写它们。
来自Verywell的一句话
在朝着目标努力的过程中，注意什么会分散你的注意力或耗尽你的精力，例如“末日滚动”、观看晚间新闻、花时间与某人在一起或长时间工作不休息。这些行为可能会转移你对意图的注意力并导致不必要的压力。
“如果你出现干扰工作、维持亲密关系或照顾自己的焦虑症状，考虑向医疗专业人员寻求讨论你的选择。”范德利普博士说，“有很多方法可以让专业人士为你提供应对所需的工具。”
最终，目标设定应该是对你心理健康需求有益且互补的，但如果它给你带来了额外的压力或焦虑，与心理健康专业人员讨论更有效的设定意图和实施目标的方法。