双相情感障碍（Bipolar Disorder）是一种情绪障碍，其特征是情绪在极端高涨（躁狂或轻躁狂）和极端低落（抑郁）之间剧烈波动。以下是双相情感障碍的常见症状及其识别方法：

常见症状

躁狂或轻躁狂症状：

1. 情绪高涨：极度兴奋、愉快或易怒。
2. 活动增多：精力充沛，行为冲动，参与高风险活动。
3. 睡眠需求减少：感觉不需要太多睡眠但仍保持高度活跃。
4. 思维奔逸：思维快速跳跃，话题转换频繁。
5. 夸大自我评价：过高的自信心或夸大自己的能力。
6. 注意力分散：容易分心，难以集中于单一任务。
7. 言语加快：说话速度加快，语量增多。

抑郁症状：

1. 持续低落情绪：长时间感到悲伤、空虚或绝望。
2. 兴趣丧失：对曾经感兴趣的活动失去兴趣或乐趣。
3. 食欲变化：食欲增加或减少，导致体重显著变化。
4. 睡眠问题：失眠或过度睡眠。
5. 疲劳感：缺乏能量，感到疲惫不堪。
6. 自我评价低：感到无价值或内疚。
7. 注意力和记忆力下降：难以集中注意力，记忆力减退。
8. 自杀念头：有自杀的想法或行为。

混合状态：

• 在同一时间段内同时体验到躁狂和抑郁的症状，如感到极度精力充沛但同时又非常沮丧或绝望。

如何识别这些症状

1. 观察情绪波动：

   • 注意情绪是否在短时间内从极度高涨变为极度低落，或者反之。
   • 观察患者是否有明显的情绪不稳定性和难以预测的情绪反应。

2. 行为变化：

   • 留意患者是否有异常的行为模式，如突然变得非常活跃、冲动或冒险。
   • 观察是否有社交隔离、工作效率下降等行为变化。

3. 日常生活影响：

   • 评估症状对患者日常生活的影响，例如工作、学习、人际关系等方面的功能受损。
   • 注意患者是否因情绪波动而出现明显的社会或职业功能下降。

4. 自我报告和他人反馈：

   • 鼓励患者记录自己的情绪和行为变化，并定期回顾。
   • 收集家人、朋友或同事的反馈，了解他们是否注意到患者的行为或情绪变化。

5. 专业评估：

   • 如果怀疑自己或他人可能患有双相情感障碍，建议尽早寻求精神科医生或心理治疗师的帮助进行专业评估。
   • 使用标准化的评估工具（如DSM-5诊断标准）来确认诊断。

通过以上方法，可以更准确地识别双相情感障碍的症状，从而为早期干预和有效治疗提供依据。如果你或你认识的人出现了上述症状，建议尽早就医以获得专业的帮助和支持。

根据《The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder》中的描述，正念练习分为正式（formal）和非正式（informal）两种类型。每种类型的练习都有其特定的应用场景，可以帮助个体更好地融入日常生活或在特定时间内专注于自我觉察。

正式正念练习

1. 观察思维练习 (Observing Thoughts Exercise)

• 方法：找一个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛，开始注意到自己的思绪。不要试图改变它们，只是简单地观察每一个想法是如何出现又消失的，就像云朵飘过天空一样。
• 适用情境：当你感到被负面思想淹没，或者想要了解自己内心深处的想法时，这项练习非常有用。它有助于打破自动化的消极思考模式，并培养对内心世界的更好理解。

2. 渐进性肌肉放松 (Progressive Muscle Relaxation)

• 方法：从脚趾开始，逐步紧张然后放松身体的不同部位。每次收紧一组肌肉几秒钟，然后突然释放，注意感受每一次放松带来的轻松感。
• 适用情境：当您处于高度紧张状态，如面临考试、公开演讲前，或者晚上难以入睡时，这种方法可以帮助缓解身体的紧绷感，促进深度放松。

非正式正念练习

1. 日常活动中的正念

• 方法：选择日常生活中的一项任务，比如刷牙、洗澡、吃饭等，将全部注意力集中在该活动上，使用所有的感官去体验每一个细节。
• 适用情境：这种做法非常适合忙碌的生活节奏中寻找片刻宁静的人们。它可以作为快速重置心情的方式，在任何时间地点都能进行。

2. 自然联系

• 方法：参加户外活动，如散步、徒步旅行、园艺等，同时保持对周围环境的高度敏感，关注自然界的色彩、声音、气味等元素。
• 适用情境：如果您感到与自然脱节，或是长时间待在室内后需要清新的空气和开阔的空间，那么这样的练习能够帮助您重新连接大自然，提升精神焕发的感觉。

3. 感官聚焦

• 方法：选取一个物体或场景，仔细观察它的形状、颜色、质地等特征；聆听一段音乐，全身心投入其中，感受旋律的变化；品尝食物时留意味道、温度、口感等方面。
• 适用情境：当您想摆脱杂念干扰，集中精力于当下一刻时，这类练习特别有效。它们也可以用来庆祝美好的瞬间，增强生活的丰富性和愉悦度。

4. 呼吸觉察

• 方法：无论何时何地，都可以暂停下来，深呼吸几次，专注于气息进出鼻腔或口腔的过程，以及腹部随呼吸起伏的感觉。
• 适用情境：此技术几乎适用于所有情况，尤其是在情绪波动较大时，可以迅速恢复平静心态，为后续决策提供清晰的头脑空间。

通过结合上述不同形式的正念练习，您可以根据实际情况灵活调整，使这些技巧成为个人成长和发展的重要工具。记住，关键是持续不断地练习，直到它们成为习惯的一部分，最终达到更高的自我意识水平。

在《The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder》中提到，选择如何行动（acting）与仅仅基于情绪做出反应（reacting）之间存在关键区别。理解这一区别对于有效应对生活中的挑战至关重要。

行动 vs. 反应

• 反应 是一种即时且往往是无意识的行为模式，它通常由强烈的情绪触发。当你感到愤怒、悲伤或焦虑时，你可能会立即采取某些行为来试图减轻这些不舒服的感觉，例如突然爆发、哭泣或者逃离现场。这种类型的反应通常是自动化的，并且可能没有经过深思熟虑。

• 行动 则是指经过思考后的有目的性的行为。这意味着你在面对情境时，不是简单地被情绪所驱动，而是停下来评估情况，考虑所有可用的信息，并根据最符合你长期目标和个人价值观的方式作出决定。

为什么选择行动更为有效？

1. 增强自我控制：通过选择行动而不是直接反应，你可以获得更多的自我控制感。这有助于避免因冲动而导致后悔的行为。
2. 促进健康关系：当你能够冷静下来并理性思考时，更有可能用建设性的方式处理人际关系中的冲突，从而维持和发展良好的社交网络。
3. 解决问题的根本原因：仅仅对症状作出反应并不能解决导致问题的根本原因；相反，采取有意识的行动可以帮助你识别并解决真正的问题所在。
4. 提升生活质量：长期来看，学会以积极的态度应对困难，可以让你在生活中更加从容不迫，减少不必要的压力和负面情绪积累。
5. 更好的沟通效果：正如文档中指出，“如果你能与你的冲动相反而行，比如减少愤怒，这将帮助你更有效地表达自己。”这表明，即使是在处理像愤怒这样强烈的情感时，也可以找到既尊重自己感受又不妨碍有效沟通的方法。

综上所述，选择行动而非单纯地反应，不仅能使我们更好地掌控自己的生活，还能让我们在面对挑战时变得更加灵活和富有成效。记住，接受现状是迈向有效回应的第一步，尽管它有时看起来像是放弃抵抗，但实际上它是通往解决方案的重要一步。