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12 分钟冥想：一个基于慈悲的慈心冥想练习

学习在期望未得到满足时爱自己和他人是很困难的，但通过练习我们可以打开心灵，学会去爱那些具有挑战性的事物。

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当被问及我想向年轻人提供什么样的正念练习时，我脑海中第一个浮现的就是慈心冥想。另一种说法是无条件友善的练习或对自己和所有其他生命体表现出善意的练习。通过我自己与成千上万的年轻人合作的经验，我的感觉是在西方文化中，我们对自己的要求非常严格。我们常常试图达到完美，这给我们设定了很高的期望。然后，当我们未能达到这些期望时，就会有一种自我批评的习惯。我认为，能够善待自己是非常重要的，就像如果我最好的朋友犯了错误或遇到困难，我会以同样的方式对他们表示同情和友善一样。我认为，当我们能够在面对困难时展现出爱意，这才是爱的真谛。在事情顺利的时候给予自己和他人爱意很容易，但在面临挑战时仍然能够展现爱意才是真正的考验。

我认为，当我们能够在面对困难时展现出爱意，这才是爱的真谛。

慈心冥想可能对你来说是新的，当我刚开始这种练习时，一些语言对我来说也显得有些陌生。即使是对自己表达善意的想法也让我感到不习惯。我开始对自己说慈心冥想的话语——我也会提供给你同样的话语——比如“愿我快乐”，而我的内心却出现了这样的声音：“你不配快乐。”这是完全正常的。给我的邀请是尝试用一点善意来回应心中那个说“你不配”的声音。

通过所做的工作，我逐渐理解到，那个小声音只是有些困惑，它尽力保护我免受在一个非常激烈的世界中变得脆弱。像你们中的一些人一样，我也曾经历过敞开心扉后受到伤害的情况，因此很自然地想要保护自己的心。但经过大量的练习，我意识到我的心其实是送给世界的礼物，而不是需要保护的东西。

现在，让我们开始练习吧。

适合初学者的慈心冥想

12 分钟冥想：一个基于慈悲的慈心冥想练习与 Enrique Collazo

  1. 找到一个让你感觉舒服的身体姿势。可以躺下、坐在椅子上、站着，或者任何你觉得舒服的姿势。邀请你找到最舒适、放松的姿势，以便你能继续专注于我们将要使用的话语。如果身体的某个部位开始疼痛或感到不适，没关系。只需调整一下找到舒适感，然后将注意力重新引导回所给出的内容。
  2. 如果觉得舒服的话，深呼吸几次。放下未来。放下过去。放下所有的期望。看看是否可以将这一切都换成对当下直接的体验。你可以检查一下自己是否愿意闭上眼睛进行这个练习，如果感觉好，可以轻轻地闭上眼睛。如果不，我邀请你向下看，注视前方的一个点，目光柔和。我的意思是你的上下眼睑可能是半闭的，但没有完全闭合。
  3. 试着开始欢迎当下的一切。无论是声音、[感官]体验、情绪都在这里。没有正确或错误的感受方式。注意考虑练习对自己友善的感觉是什么样的。看看是否可以在紧张的地方放松，如腹部、眉毛、下巴周围的小肌肉、舌头。让重力做它的工作，把肩膀拉下来。放松腹部，从腿一直放松到脚趾。
  4. 然后选择一个注意力的基点。这是我们打算稍微停留的地方。有些人使用呼吸的感觉，即空气进出身体时鼻孔处的触感。有些人使用身体中愉快或中性的感觉，如脚底接触地面或手掌放在膝盖上的感觉。有些人使用声音。选择你经验中的某样东西来集中注意力。如果注意力跳来跳去，只需注意到它去了哪里，并以善意、耐心和承诺将其带回来。一遍又一遍地这样做。每次我们将注意力带回这个锚定点，都会加强这种每次多停留一会儿的能力。
  5. 我们将从反思我们对幸福和摆脱挣扎的最深切愿望开始——认识到我们都希望快乐，我们都是幸福的哲学家，我们做出的所有举动都是为了获得一种轻松感，即使你对幸福的最终含义感到困惑。反思作为人类有时是多么具有挑战性，生活往往充满强度，而这正是它的本质。这没什么不对。对我来说，当我反思这种对幸福的深切渴望，这种对作为人类可能有多么艰难的理解和承认时，有时会有一种善意、同情、友好的感觉。
  6. 现在我邀请你随着每一次呼吸，承认你希望免于伤害的愿望， 希望安全和被保护，体验到爱和善意。邀请你向自己提供一些友好和善意的话语——带有揭示心灵意图的短语。我将提供一些我个人练习中使用的词语。但邀请你找到对你有意义的词语，是你需要听到的词语： 愿我快乐。愿我自在。愿我摆脱挣扎。愿我允许自己快乐。愿我自在，即使事情并不那么容易。愿我摆脱任何形式的痛苦。
  7. 当你坐在这次练习中，重复这些话语时，你的注意力可能会被吸引到其他思考上， 如抵抗或判断。判断练习或你施爱或友善的能力。这确实需要一种温柔而持续的努力，继续返回，即使思维游离，也要向自己提供这些话语。愿我快乐。 看看你是否能感受到呼吸和身体对每个短语的反应。愿我摆脱挣扎。 允许身心放松进入每个短语。我爱你。我会照顾你。我会为你提供你需要的一切。 继续下去。
  8. 然后将注意力带回身体。 再次放松到你的姿势中。注意提供这些友善和爱的话语后有什么感受。记住没有正确或错误的感受方式，所以你可以允许出现的任何感受存在。如果很难，试着继续带着善意对待这一点。这不是我们应该回避的地方。这正是最需要我们的爱和关注之处。
  9. 然后将注意力转移到对你有益的人身上。 可能是一位受益者，一位激励你的人，一位向你展示了极大的善意，看到了真实的你，提供了无条件的爱。认识到当这个人出现在脑海中，或者可能是很多人，他们也和你一样希望快乐、平静、少一些挣扎，分享着对幸福的普遍渴望。所以开始向他们提供一些友善的话语。 就像我希望自己快乐、平静、自由一样，愿你快乐、平静、自由。 继续提供你觉得他们会从中受益的话语。愿你快乐。愿你自在。愿你自由。 或许听起来像是，谢谢你。感谢你看到我并爱我。感谢你为我在这里。我不认为这是理所当然的。
    • 让那些话语和那个人的形象消失，将注意力重新回到身体， 回到呼吸。注意当下的感受。记住没有正确或错误的感受方式，所以你可以允许存在的任何感受存在。试着稍微扩大一点范围，想到你生活中的一位中立人士。可能是你见过但不太了解的邻居，或是在当地杂货店遇到的人。将这个人在你的心中和脑海中呈现出来。就像我希望自己快乐、感到自在、摆脱挣扎一样，愿你快乐、感到自在、摆脱挣扎。 或者它可能听起来像是，我看到你了。你是一个完整的人，值得得到善意和快乐，就像我一样。就像我一样，你也希望快乐。就像我一样，你也经历挣扎和恐惧。愿我们快乐。愿我们感到自在。愿我们自由，我的朋友。 让这些话语和形象消失，将注意力重新带回你的身体。注意当下的感受，允许它们存在。
  10. 还有两个类别需要覆盖，因为我们继续扩展我们的心灵。 下一个是可选的。我们考虑向同样的人提供同样的慈爱心。如果你的头脑像我的一样，一想到某个人，你的头脑可能已经想到了你生活中最难相处的人。我鼓励你不要这样做。如果你觉得自己有能力和这个练习一起工作，从最容易的人开始，可能是某个让你有点伤心或恼火的人。从容易的开始，这样我们才能建立力量和信心，有能力以开放的心灵面对困难的人。所有生命都希望被爱和善意对待。所有生命，即使是令人烦恼的、不熟练的、困惑的和不友好的，也希望快乐。即使是他们的伤害也是出于困惑和恐惧。这并不是借口，只是事实。我们都必须对自己的行为负责。
  11. 尽你此刻最大的心力，试着向这个在你生活中稍显困难的人提供一些善意。 愿你快乐。愿你自由。 为了我们个人从仇恨或恐惧中解放出来，尽你此刻最大的心力，让曾经给你带来困难的人成为你良好祝愿的对象。愿我们快乐。愿我们自由。 让这些话语消失。注意这种感觉，通过感受你的身体。最后但同样重要的是，感受这颗充满能力的心，能够向所有生命提供爱和善意。
  12. 我们可以从周围的生物开始，向此刻与我们同在的人们发送一些爱，一些善意。 愿我们所有人都快乐、自在、自由。 扩展到你所在城镇或城市的人们。我喜欢想象我的心脏正在辐射出波浪，允许这些善意的波浪向城市、国家扩展。允许以开放的心灵和无畏的心态向所有方向散发积极的意图，愿以爱和善意对待每个人。愿所有生命，包括我自己，都快乐。愿所有生命，包括我自己，都自在。愿所有生命，包括我自己，都免于不必要的挣扎。
  13. 然后回到身体，回到你的心。 注意当下的感受，注意是否有变化，是否有保持不变的地方。用广阔、耐心、友善的意识欢迎一切。感受你的呼吸，脚下坚实的土地。当你准备好了，以自己的时间和方式结束这次练习。那可能是睁开眼睛，或者此刻需要用手轻抚心脏。

永不错过一次冥想

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