3 种正念减少抑郁的方法

一项新研究探讨了正念认知疗法作为治疗抑郁症的有效方法。

• 由 Mindful 工作人员
• 2014年6月4日
• 焦虑

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经历一次抑郁发作的人中有百分之六十可能会经历第二次。经历过三次抑郁发作的人中有百分之九十可能会有第四次。但是有帮助可以提供：为期8周的正念认知疗法（MBCT）项目已被证明可以降低复发的风险。

它是如何起作用的？为了找出答案，英国的研究人员采访了11名经历过三次或更多严重抑郁发作并在过去三年内接受过 MBCT 的成年人。

他们分析了这些访谈，创建了一个模型，在《正念》杂志上发表，以展示正念认知疗法如何使人们更正念地对待自己和他人。关键似乎在于 MBCT 增强了人际关系：较少的人际关系压力反过来有助于预防未来的抑郁发作。从这项研究中出现了三个具体主题：

1. 正念对待自我：学习暂停、识别和回应

正念练习使人们更加有意地关注当下，这给了他们空间在自动反应之前暂停。面对拒绝或批评时，他们不再感到痛苦，而是退后一步理解自己的自动反应，并更好地与他人的需求和情绪调频。意识给了他们更多的选择来回应，而不是被负面情绪所淹没。

2. 面对恐惧：说“不”是可以的

参与者还报告说，他们变得更加果断，对他人说“不”以减轻责任负担，使他们在承认自己和他人需求方面更加平衡。研究人员推测，将正念带入不舒服的经历中帮助人们接近以前会回避的情况，从而增强了自信心和果断性。

3. 正念对待他人

正念对待他人使人们能够更多地关注人际关系，并更珍惜与他人的相处时间。他们谈到如何通过正念放下令人困扰的历史，以新的方式与他人建立联系。分歧也变得更具有建设性，因为参与者能够识别沟通问题，并更好地站在对方的角度，专注于潜在的解决方案。

研究参与者还表示，他们拥有更多的能量，感到不太容易被负面情绪压倒，并且处于更好的位置来应对和支持他人。通过正念沟通度过困难时刻使他们感觉更亲密，而有精力和情感耐力花更多时间与家人在一起，使他们共同成长。

许多参与者表示，随着时间的推移，正念认知疗法的好处渗透到了他们的整个生活中。“通过正念对待自己的经验和他人，他们感到更加自信，并参与了更广泛的社交活动和社会参与”，作者写道。

研究人员写道，未来，干预措施可以更明确地关注以正念对待人际关系。这种关注可能会强化正念认知疗法的好处，或许会带来更好的结果，减少慢性抑郁症患者复发的风险。

Emily Nauman 是 GGSC 的研究助理。她在欧柏林学院完成了她的本科课程，主修心理学和法语，并曾在欧柏林的心理语言学实验室和波士顿大学的饮食失调项目中担任研究助理。

这篇文章最初出现在Greater Good上，这是加州大学伯克利分校 Greater Good 科学中心的在线杂志，作为其正念周一系列的一部分，提供了对迅速发展的正念研究领域的持续报道。 查看原文。