5 分钟的正念练习带来真实的益处，科学研究表明

没有时间坐下来进行长时间的正念冥想？事实证明，你并不需要。新的研究表明，每天几分钟的正念练习，有时称为“微练习”，可以在不破坏我们日程的情况下，对我们的心理健康产生深远的影响。

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在一次正念静修期间，加州大学伯克利分校（UC Berkeley）心理学博士候选人Eli Susman被这次静修的日程安排所惊讶。位于禅师一行汉的寺院——梅村，强调的是正念生活，这与其他包括长时间打坐冥想的静修中心不同。

随着日子一天天过去，Susman感到越来越渴望更正式的练习，并决定在一棵树下打坐。不知不觉中，三个小时过去了。

当他后来在寺院的茶馆里告诉一位朋友（也是一位僧侣）这件事时，僧侣的眼睛睁大了，然后微笑。“三口气怎么样？”他问Susman。“这就是你需要做的，以调入当下。”

“这让我印象深刻，”Susman说。“如果这真的足够影响人们的生活呢？”

当开始他的博士研究项目时，Susman决定探索短时间练习，或“微练习”的概念。这些简短的干预措施旨在使用练习中最有效的元素，在更短的时间和更低的成本内满足人们的需求。“参与并从正念练习中受益的最大障碍之一是养成习惯，还有就是有时间去做它，”他说。

证据表明，当涉及到冥想时，短时间的爆发可能与更长时间的练习一样有益。一项随机对照试验发现，四个较短的5分钟正念练习与四个20分钟的练习在改善抑郁、焦虑和压力方面同样有效。另一项试验发现，更频繁的日常生活中进行正念练习（如在正常活动中保持正念，如锻炼、工作或做家务）有助于缓冲持续的压力。

每天花20秒爱自己

Susman热衷于研究自我同情触碰的微练习，他认为这可能是对心理健康有重大影响的一个方面。研究表明，自我同情触碰可以降低唾液皮质醇水平（身体压力的一种衡量标准），并且可能与接受他人拥抱一样有效。

在他的研究中，Susman的团队包括135名本科生，并随机分配到两组。第一组通过视频学习每天练习20秒的自我同情触碰。这通常涉及一只手放在心口，另一只手放在腹部，然后对自己思考一些共情的、慈悲的想法。

“但他们也被告知可以用其他形式的触碰，”Susman说。“最重要的是，这种触碰方式能够支持他们对自己充满同情。”

第二组遵循相同的视频程序，但学生被给予不同的指示，即进行手指敲击练习，并未被告知要使用自我同情的想法。

对于平均的大学生参与者来说，Susman发现在自悯、成长心态、积极情绪（科学术语为‘感觉良好’）、感知压力和心理健康问题的测量上，干预组和对照组之间没有差异。

“如果你每天正念冥想五分钟，每天都这样做，比每周冥想半小时要好得多。” -Natalie Karneef，正念导师

然而，在那些每天练习干预的学生中（占38%），研究人员发现他们的自悯、压力和心理健康状况相对对照组有所改善。

这一发现与“边际收益”的哲学相吻合，通常用于高性能体育或商业领域。这个想法是，每个步骤中的微小改进累积起来可以带来更大的收益。一项对超过200个正念项目的元分析发现，没有证据表明更大剂量比小剂量更有帮助——而是更高的频率和一致性似乎提供了更好的益处。

认证正念导师Natalie Karneef同意这一点。“我认为只是暂停并走出我们大多数人在一天中经历的‘仓鼠轮’是一种很好的练习，”她说。“如果你每天正念冥想五分钟，每天都这样做，比每周冥想半小时要好得多。”

Karneef还觉得正念练习中的慈悲元素经常在一种她认为非常缺乏慈悲的文化中被忽视。“有时候正念的教学方式有点像一项运动或一门学科。你可以集中注意力或平静你的头脑，但如果没有慈悲，它就变成了另一种我们要追求卓越的东西，”她说。

“正念不是资本主义的解决方案，”Karneef补充道。如果每天安静地冥想20分钟太难，Karneef说这不是个人问题，应该由个人解决。“这是一个结构性和系统性的问题，我们需要认识到这是更大的问题。”

正念练习，无论长度和类型，不一定推荐作为更严重的心理健康问题的唯一解决方案。“刷牙不能代替看牙医，而做微练习也不能代替获得更全面的心理健康支持，”Susman说。

Susman和Karneef都指出，由于现代生活的性质，正念和自我同情对许多人来说是具有挑战性的。因此，规律性是关键。

“每种长度和类型的练习都很重要——我坚信这一点，”Karneef说。