5 个问题帮你坚持正念冥想练习

通过常规正念冥想，我们可以更好地应对日常压力：当困难出现时，我们更有可能回忆起我们在练习中培养的稳定感。

• 作者：Elisha Goldstein
• 2017年1月13日
• 健康

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Elisha Goldstein 接受了 Patricia Karpas 在 Untangle 播客上的采访。以下是他们对话的简要记录。

1. 为什么坚持正念冥想练习如此困难？

Elisha Goldstein：这是一个长期存在的问题，涉及许多方面，无论是锻炼、合理饮食、还是避免在高速公路上发怒，或者是正念冥想练习，或是任何其他事情。问题是，多年前，我们都生活在部落里——有些文化至今仍然如此。我们生活在一个有点错觉的空间里，认为自己与环境是分离的，我们四处走动，想着“如果我只拉起自己的靴带，真正深入挖掘，就能养成这个新习惯”，有些人可能确实能做到，但实际情况是我们一直与环境有着密切的关系，我们的环境，即我们周围的环境，对大多数人来说，并不支持我们为了健康和福祉而坚持某种习惯。

事实上，我们周围大多数的信息都在告诉我们“哪里不对劲？”以及我们需要更多的东西才能快乐。这保持了经济的增长。我们周围没有一个社区来支持我们做自己想做的事情，因为他们也处于这种需要更多才能快乐的迷思中。我们需要像过去一样，有一个社区的人说，“我在做这件事”，这也促使我们也去做同样的事情。这在现在是非常困难的。

[…] 真正需要的是，我们需要社区。我们需要连接。我们需要环境中的提示，这些提示能让我们不自觉地朝向自己想要的新行为发展。人是最好的提示。换句话说，我总是问人们：“如果你站在一个圈子里，周围都是关心你、理解你、支持你做你想在这个世界上做的事情的人，你会有什么感觉？”很多人会说：“我觉得安全。我觉得被接纳。我更有动力去做这些事情。”

当我们处于困难时刻时，我们更有可能回忆起那些我们在练习中培养的稳定感。

这是我们文化中最大的挑战。对我来说，也是我们最大的成长领域，就是重新创造机会，让更多的人能够获得指导，去做他们想做的事情。例如，我从事心理治疗实践，教人们正念冥想，每个人通常都能按时参加预约，但在日常生活中持续这样做真的很困难，因此需要更多可及的指导，更多与你做类似事情的朋友和社区，这样他们会自动地、不自觉地提示你对自己世界中的这些新变化负责。我认为这将产生巨大的影响，无与伦比。

Patricia Karpas：我觉得很多人都认为他们周围有社区。他们有家人。他们有朋友，但我想你说的是你并没有得到你需要的所有提示来真正成长。

EG：我是说，如果你想建立一个正念冥想练习，比如说，正念现在在我们的文化中非常流行，先是瑜伽，然后是正念。过去十五年来，所有新的科学研究都表明，它能以积极的方式改变你的大脑，降低血压，提高健康水平，减少抑郁症、焦虑症、压力等多种疾病的复发预防，但如果没有连续的练习，这里是我们也忽略的部分，媒体也不会捕捉到这一点，因为每个人都想要片段信息，没有连续的任何形式的练习，这些变化就不会发生。我们可能有家人或朋友在我们身边，但他们不一定对这类事情感兴趣。

如果你想要说：“我真的想把正念冥想提升到一个新的水平，建立一个常规的练习”，这并不是你周围的家庭和朋友一定会提示你去做的事情。如果你想要被提示去做这件事，如果你想要最佳的机会，那么我会建议采用戒酒互助会的模式，某种程度上说：“请赐予我接受我无法改变的事情的宁静，改变我能改变的事情的勇气，以及分辨这两者的智慧。”

分辨两者的智慧是，我可以在我生活中创建这样的练习，比如锻炼，或者冥想，或者其他事情，但我还必须认识到，习惯性地，在我的生活中我有开始某事然后停止的习惯，或者不能定期继续，这是我的天性的一部分。我可以改变这一点，但这需要周围有人支持我，了解这一点。如果我周围有做过类似事情的人，我可以连接这些人，我会自动且不自觉地被引导到那个方向。这只是注意到什么对我们有帮助，并接受我们不必独自完成一切，优化我们的环境，这会有帮助。

PK：真的，如果我们真的缩小范围，就是你应该周围有志同道合的人来支持你在生活中选择做出的改变，这会让事情变得容易得多。

EG：还有指导——志同道合的人。我认为指导很重要，因为志同道合的人已经足够了。这将是一个巨大的提示，仅仅有这一点就已经足够了。如果你有可以提问的人，他们之前已经有过经验，他们将能够提供一些见解，可能激发你达到下一个层次或克服不可避免的障碍。一位我非常喜欢的老师是斯坦福大学的Carol Dweck。也许我们会邀请她上这个播客。她在不同的思维模式方面做了很多研究和写作。我喜欢她的一个观点是，她说：“有些人有固定思维，有些人有成长思维。” 固定思维是这样的：认为“我有一定的能力，仅此而已。每次我在某个任务上失败，都只是强化了我不能真正做什么”。

这与高焦虑和抑郁，特别是反复发作的抑郁有关，这不是一种始终伴随你的思维模式，但它可能会进出。成长思维是这样的，这是非常重要的，因为它直接关系到我们正在讨论的做出改变的问题，即生活中的障碍是不可避免的。我们总会遇到一些事情阻碍我们，说“你做不到这个”，或者“这太难了”，或者其他类似的话。成长思维，或者说学习思维，说的是“障碍是我们可以继续尝试、学习、参与或从中获得洞察力的东西”，然后你可以从理解这个障碍是什么以及如何下次更好地绕过它或继续实验的角度重新开始。

你就是这样不断成长、成长、成长。我认为我们谈论的围绕着我们有志同道合的人，正如你所说，还有导师，这些已经在该领域有所经验的人，或可能接受过你想要改变的事物的训练，将对实际做出我们想要的变化和维持任何你想要做的事情的练习产生巨大影响，无论是工程、锻炼、冥想或其他任何事情。志同道合的人和导师，我认为我们的文化需要真正学会在这方面变得越来越好。

2. 训练我们的大脑做新事物需要什么？我们如何真正实现重大变革？

EG：如果我要说最简单的事情，可以迅速转变思维模式，可能比自拍还要快，那就是采用一种真正好奇的心态，因为当我们想要……新颖性，尝试新事物与积极的大脑变化有关，也与各种幸福感有关。为了打开我们的思维去尝试新事物，这可能是你问题的第一部分，我们必须首先打破我们的思维，对尝试新事物持开放态度，这就需要采用初学者心态。你可能听说过这个术语，也许许多听众也是如此，但铃木俊隆说过：“在初学者的心中，可能性无穷无尽；而在专家的心中，可能性寥寥无几。”

我们想要培养对事物的好奇心。我们可能会说，“我知道这会怎样发展”，或者“冥想不适合我”，或者“这种锻炼方式不适合我”。我们可能会说，“好吧，让我从我现在的生活阶段再次尝试，当我参与这些活动时，我注意到了什么体验。”我认为这是训练我们大脑的一部分。我们首先必须打破思维，对尝试新事物持开放态度，这就是初学者心态。为了实现真正重大的变革，我们需要这一点，还需要一点毅力，我会这么说。

PK：你指的是什么？我以为你会说练习，所以你需要好奇心，然后你需要重复，一遍又一遍地做，但你指的是毅力？

EG：毅力意味着，“我明白有些事情会很艰难，我也知道我会长期坚持下去，我会通过这些困难，有多种方法可以通过它们。”有很多人是通过咬紧牙关来度过的，这不是我说的毅力。有一种方法是带着更多的自我同情进入过程，看到整个旅程中会有起伏，当有低谷、恐惧、不适或困难时，我可以命名它。那一刻的正念给了我一点空间。

我也可以意识到 哇，这是一个非常困难的时刻。我预料到在试图做出重大改变时会有困难时刻。这是作为人类的一部分。在这一刻，我需要什么来支持自己度过难关？这种类型的自我同情练习融入了拥有毅力和持续练习的过程，对我来说，这是设定自己成功的基础，是实现重大变革的秘诀。

3. 如何找到一个好的导师或指导者？

EG：我觉得在过去，当然在我的时代和你的时代之前，很久以前，导师是非常容易接触到的。你是社区的一部分，社区中有导师。当涉及到正念冥想时……这个课程叫做 正念生活课程，我发现过去十五到二十年间，随着正念科学的兴起，出现了各种项目，六到八周的项目，我已经教授这些项目超过十年。我发现人们经常感到从这些项目中得到了一些收获，无论是 基于正念的压力减轻（MBSR），或 基于正念的认知疗法（MBCT），或其他各种项目。他们说，“好的，接下来怎么办？” 或者，“我该去哪里？”

科学研究显示，他们的练习随后会减少，因为社区消失了，指导也消失了。我认为真正棒的是给人们更长的时间来真正整合这项工作。例如，在传统的正念项目中，没有时间也没有空间来学习一些真正有助于维持练习的基本知识，如学习如何放松，如何训练神经系统摆脱当前文化中的狂热状态。当我们有一个更放松的神经系统时，我们的大脑对学习更加敏感，以及如何创造心灵的稳定性。

你和我都知道，或者大多数听众都知道，我们已经被训练成，正如Linda Stone所说，处于持续部分注意力的状态。如今很难阅读书籍，因为我们更多的是被训练和重复阅读短小的信息，这是我们已经形成的条件反射。培养更放松的头脑和更稳定的注意力将有助于我们做任何事情，无论是冲浪、学习山地自行车、锻炼、冥想或其他任何事情。这些都是重要的内容，但最重要的是创建一个全球性的教师团队，他们是可接触的、经过培训的导师，可以成为世界各地人们的指导者。

4. 我们谈到了在困难时期创造稳定性。学习是一回事，但当你处于悲伤、工作危机或刚刚分手等时刻，如何找到你的立足点，你的稳定性？

EG：在生活中我们只能做几件事。主要的事情是准备。学习方面就是为这些困难时刻做准备。这是相当重要的一部分。当我们处于困难时刻时，我们更有可能回忆起我们练习过的稳定性。例如，无论是通过身体安定，比如我们有一个冥想工作室，定期练习山式冥想，让你的身体真正感受到这种稳定性。在困难时刻，如果你定期练习这样的东西，你更有可能回忆起来，即使在那时也能回到身体。

我总是告诉人们，创造稳定性的第一步是回到身体，因为当你感知身体时，有大量的科学研究支持这一点，你正在大脑中创造一种神经转移，从一直在思考和自我参照的头脑转移到接触身体和情绪的部分。你降低了思考的音量，专注于当下。即使在 正念生活课程 的第一部分，我们学到的第一个练习之一就是 注意身体何时紧绷，因为那时你的头脑真的在思考和移动，学习如何意识到这一点并一次又一次地放松。你的大脑会逐渐习惯这一点，它成为一种隐性记忆，这意味着它是自动发生的。

5. 正念如何帮助我们面对世界？我们如何真正理解和接受差异，甚至彻底接受它们？

EG：Rick Hansen 和我在UCLA做了一次演讲，我们讨论了推动世界和平、让人们更加团结需要什么。我不想说得太夸张。我认为 Thich Nhat Hanh，我最喜欢的老师之一说过，“内心的平静，世界的和平。”显然这一切始于我们自己。我知道，当我们为自己创造更多的轻松、平静和根基时，存在一种情绪传染的现实，这意味着我们在自己内心培养的情绪和感受似乎会对至少三度范围内的人产生涟漪效应。

这是由Nicholas Christakis和James Fowler进行的研究，发现肥胖、孤独和幸福等情绪传染效应可达三度。我们自己生活中也知道这一点，因为当我们感到愤怒或周围的人感到愤怒时，你会在身体上感觉到它，开始承载那种能量。这一切始于我们自己，了解情绪传染是如何工作的。

我认为另一个方面是……在这里走一走，尝试一个简单的实验，我曾在多篇文章中整合过这个实验，就是走一走，注意那些你觉得不同的人，或者在阅读某些内容时，你感到真的不同……对我来说，我承认，我不是唐纳德·特朗普的忠实支持者。他作为一个高政治人物的形象，对我来说真的很难接受，他说的一些话。人们对这个电话有不同的看法，这是可以的。我可以与你建立联系而不失去自我身份。我可以看着他说，作为实验，“就像我一样。唐纳德·特朗普，就像我一样”，看看会发生什么。

这是一个希望相同基本事物的人类。他想要被关心。他想要被理解。他想要归属感。他可能采取的方式与我不同，但从本质上讲，这是这个人想要的，所以我可以说“就像我一样”。当我这样说时，我感受到了这一点，所以在想到他时，虽然表面看起来很动荡，但下面有一种连接感。这是一个有共同人性的人。我告诉人们，“开始这个练习，作为一种实验，从那些你感觉不太有能量但稍微不同的人开始，然后逐渐向那些你感觉越来越不同的人推进。看看你注意到什么。”

我认为这是在隐性或显性分歧下创造连接的一种方式，就是通过这种练习。一件事是从自己开始，深入到社区，指导，创造围绕世界的人员变化，然后是情绪传染，让涟漪效应扩散。我知道这可能需要时间，也许需要五百年或更长时间才能发生，谁知道呢，但还有我们每天可以做的简单练习，就是走一走，说“就像我一样”，或者列出你感觉不同的人，从最少激活到最多激活，从最不激活的人开始，玩一玩这个练习。实验一下，看看你注意到什么。