正念训练中的7种品质：身体扫描
========================================
身体扫描是一种基础的正念练习，它引导我们更熟练地处理体验。尝试一下。
- 作者 Ed Halliwell
- 2016年10月6日
- 冥想
图片来源：Anatoliy Karlyuk / Adobestock
虽然从某些方面来看，正念似乎很简单，但它是一项多方面的技能。身体扫描是一个很好的开始练习，因为它从根本上训练了与体验打交道的许多方面。以下是身体扫描中练习的七种正念品质。
• 注意力。通过有意识地选择将心灵放在一个对象上，我们正在训练我们的注意力能力。这还通过将心灵从一个对象移动到另一个对象，以及在注意到心灵游离时回到对象来训练注意力。在身体扫描中训练注意力有点像在健身房做抗阻训练——需要一些努力，但能培养力量和灵活性。记住，每次练习身体扫描，你都在强化正念的“肌肉”。
• 觉知。当他们第一次练习身体扫描时，大多数人会注意到自己的心灵似乎四处游荡。我们打算持续关注，但这并不是真正发生的情况。这不是问题——部分练习是将觉知带入心灵中实际发生的事情，即使这并不完全符合我们的期望。了解我们的模式是巧妙应对它们的第一步。通过觉知，我们能够看到心灵的全景，能够感知存在的地形。
部分练习是将觉知带入心灵中实际发生的事情，即使这并不完全符合我们的期望。
• 具身。反复将注意力带入我们的身体可以平衡“生活在头脑中”的倾向。身体感觉而不是思考，因此，通过允许身体感觉被感受，我们可以深入到更全面的感官调色板。从身体生活，我们调整到一种更中心、更接地且直接接触周围世界的感知模式，而不是总是陷入概念中。
• 接受。我们中的许多人习惯于对自己要求很高。我们认为训练是一种试图强迫改变的方式，推动、拉扯、哄骗和逼迫自己变得不同。正念训练鼓励不同的方法。每次我们在身体扫描中回到注意力时，都建议温和地进行。当我们注意到心灵游离时，以接受的态度对待——这只是心灵现在的样子。虽然我们可能不喜欢所发现的，但我们可以在不抵抗或试图强行改变的情况下，将其作为起点，这样做只会增加挣扎和压力。
我们中的许多人习惯于对自己要求很高。我们认为训练是一种试图强迫改变的方式，推动、拉扯、哄骗和逼迫自己变得不同。正念训练鼓励不同的方法。当我们注意到心灵游离时，以接受的态度对待——这只是心灵现在的样子。虽然我们可能不喜欢所发现的，但我们可以在不抵抗或试图强行改变的情况下，将其作为起点，这样做只会增加挣扎和压力。
• 面对不愉快的体验。当我们进入身体感觉时，可能会发现我们不喜欢的感觉。不适和疼痛、烦躁和无聊、悲伤和麻木都是人们在练习身体扫描时常见的体验。我们通常应对这些感觉的方式是试图不面对它们——通过分心、沉思或与之斗争来逃避它们的不愉快。然而，有时我们无法按需让这些感觉消失——身体或情绪上的痛苦往往不听从理性。因此，与其加剧我们的痛苦，身体扫描教会我们如何温柔地面对不适。尽管这看起来违反直觉，但它减少了这些不受欢迎的感觉对我们造成的影响。当我们以兴趣接近体验时，虽然我们会充分感受到即使是不愉快的感觉，但也会放下附着在这些感觉之上的压力性想法和反应。
• 感激。很容易在生活中对事物习以为常。但仔细想想。拥有一个身体，以及体验它的头脑，难道不是一件令人惊叹的事情吗？通过关注身体感觉，并注意到在觉知中出现的事物，我们将兴趣引向存在——不是一套哲学观念，而是实际的现象——事物的实际体验。这使我们能够调入时刻生活的实际性，产生感激之情，这种感激可以滋养敬畏和感恩感。
• 摆脱困境。当我们用正念关注时，我们会观察并感受到一切都在不断变化的现实。我们注意到，当试图抓住愉悦的感觉和/或拒绝痛苦的感觉时，压力是如何产生的，我们看到感觉是如何移动、变化、起伏不定的。我们甚至可能看到，当我们放弃对固定身份的执着（“我的腿疼！”）并邀请对体验的各个方面和过程的觉知（“现在有一种疼痛，以及关于这种疼痛的想法”）时，我们不再那么沉浸在自我中。从对事物如何运作以及我们如何运作的错误假设中解脱出来，可以开始带来一些解脱。
身体扫描练习
身体扫描是大多数正念课程的基础练习。尽管我第一次体验时既不轻松也不愉快，但随着时间的推移，我逐渐认为这是一种调入当下的绝佳方式。虽然通常躺着练习，但重要的是要认识到身体扫描不是放松练习——其目的不是感到平静（尤其是不要试图感到平静）。身体扫描的主要目的是将心灵引向感官体验——体验“作为身体”的感觉。我们在其中发现的东西——心灵游离、紧张、焦虑、无聊、平和、宁静、满足、麻木、不适、烦躁——不如我们愿意温和耐心地与这些出现的现象一起工作重要，每次注意到心灵游离到思考或陷入执着或厌恶时，都要回到友好的注意力。最好在音频指导下练习。这里有一个三分钟的身体扫描音轨，你可以听一听，由UCLA的正念意识研究中心的主任Diana Winston带领。
对于更长时间的练习，有一段由我带领的引导式身体扫描音频，可在www.edhalliwell.com获得。
-
躺下，躺在舒适且最好是硬实的表面上——地板上的垫子或毯子很好。让你的身体沉入地面下方。这是一个机会，让你暂时放手，深入静止，感受自己被大地所拥抱。闭上眼睛（如果对你来说可以的话），通过开放觉知到身体与地面的接触——毯子或垫子或衣物的质感、身体的重量和温暖。这些感觉在身体各部位是否相同或不同？以友好的好奇心邀请一种存在感。例如，你可以问：“现在躺在这里是什么感觉？”这个问题没有正确或错误的答案——注意到你的感受才是关键。
-
将注意力带到呼吸上，感受吸气和呼气的起伏，无论你在何处感觉到它。想象你正在将注意力“锚定”在呼吸上，注意力轻轻放在呼吸的节奏上，让你的心灵随着空气在你体内进出的节奏安顿下来。在身体扫描练习的任何时候，你都可以“放下锚”，回到呼吸中，重新找到你的中心。
-
在一次呼气时，放下对呼吸的关注，将注意力下降到左腿，进入左脚，最终停留在左大脚趾。注意左大脚趾当前是否有任何感觉。无需对它们做任何事情——只是观察它们，让它们被感受。如果没有感觉，注意这种缺失的感觉。对这种体验表现出友好的好奇心。例如，你可以问：“现在关注这个大脚趾是什么感觉？”没有正确或错误的答案——注意到你的感受才是关键。
-
如果你喜欢，可以在每次吸气时“吸入”左大脚趾，在每次呼气时“呼出”大脚趾，将你的感觉与呼吸的节奏同步。
-
现在将你的注意力转移到左脚的其他脚趾上，依次给每个脚趾几分钟的关注。对你将心灵穿过脚趾时的体验变化感兴趣。
-
你可能会注意到练习过程中会有思想和反应出现。这不是问题，无需尝试改变或消除它们。同时，由于我们正在练习关注身体某个特定部分的感觉，允许自己放开这些思想和反应，不要跟随它们。当你注意到注意力游离到思考、跟随冲动或漂移到身体其他部位时，可以承认这种游离的发生，然后温柔地将注意力带回你已到达的身体部位的任何感觉。
-
现在打开你的觉知，关注左脚顶部的区域，休息一会儿，感受该区域的感觉。现在给予左脚底部和脚跟友好地关注。逐渐将注意力向上移动到左腿（脚踝、小腿、膝盖等），给予你到达的每个区域的任何感觉几分钟的关注。到达左腿顶部后，将注意力下降到右大脚趾，然后逐渐扫描右脚和右腿。
-
温柔而谨慎地将你的注意力贯穿整个身体（臀部、骨盆区域、背部、肩膀、每只手臂和手、腹部、胸部、颈部和头部）。当你注意到心灵游离时，温柔地承认这一点，将这视为练习善意、耐心和自觉选择的机会，将注意力带回到你已到达的身体部位的任何感觉。
-
练习正念的肌肉，不仅是在注意到心灵游离时回来，还可以通过尝试更宽广和更狭窄的注意力焦点。在身体的某些区域，尝试更接近特定部分（如手指或眼睑）；在其他时候，扩展到更宽泛的视角（如关注整个背部、一条腿或头部）。
-
当你扫描完整个身体后，让你的注意力打开，注意到所有的身体感觉，并让它们被善意地觉知。也许可以想象你在每次吸气时将呼吸带入整个身体，每次呼气时从整个身体呼出。在睁开眼睛、伸展并轻轻地起身之前，保持这种对所有身体感觉的开放觉知几分钟。看看你能否在接下来的一天中维持这种整体身体觉知。