9 种加深您的人际关系的方法（包括与自己的关系）

通过将正念技巧带入人际关系，我们可以真正地在当下建立联系。

• 作者：Deborah Eden Tull
• 2019 年 12 月 2 日
• 人际关系

Adobe Stock/wooster

我们都渴望爱、亲密和真正的联系，但我们的无意识习惯和反应可能会妨碍我们最重要的关系技能：正念沟通。当我们练习完全投入到美丽、动态且复杂的人际关系中时，我们将正念练习真正地带到了“垫子之外”。

虽然我们与他人的每一种关系都始于我们与自己的关系，但正念关系为我们提供了更深入地与他人建立联系所需的工具。事实上，在应对日常的家庭、工作和社会挑战的过程中，我们可以深刻地深化我们的正念练习。

正念关系是什么样子的？

想象一下自己处于以下情境之一：

你正在与配偶或伴侣交谈，感到自己被触发了。尽管你想保持专注，但你开始关闭并变得反应过激。

你在社交聚会上不认识很多人，所以开始感到尴尬和疏离。你试图进行闲聊，但最终还是退回到手机上。

你需要与同事进行一次艰难的对话，发现自己无法继续工作，而是反复思考所有本可以说的话。

你在听新闻时感到压力、焦虑、不知所措，并感到绝望。

当我们把这些日常情况应用到正念时，我们可以从习惯性反应中转移出来，开始以同情心回应。我们可以学会利用这些触发时刻来加深我们的存在感和理解力。与其像上面描述的那样做出反应，我们可以认识到这些日常时刻是练习正念的机会：

正念关系实践的九个原则

1) 设定专注于当下的意图。 从设定 专注于当下 的意图开始，使你能够识别那些妨碍真实连接的无意识习惯。当你能 专注于当下 时，你就有机会探究这些时刻背后的原因：你在寻求认可吗？想证明自己是对的吗？想要被人喜欢吗？当你允许自己更深层次的意图成为基础时，你可以选择回应而不是反应。

2) 在对话中进行正念暂停。 通过在对话前、中、后暂停，你可以与更深层次的自我保持联系。每次暂停时，呼吸并把注意力转向内在，邀请自己进入当下。你可以从分心或引发焦虑和判断的内心故事中回归。例如，如果你注意到一个内心故事正在制造焦虑或判断，你可以暂停并考虑这是否是你真正想投入精力的地方。

3) 深度倾听。 倾听生活，时刻关注它如何展开，是正念练习的核心。通过在与他人的关系中练习深度倾听，连接的可能性会在不断扩大的圈子中打开。虽然大多数人认为倾听需要努力，但正念教会我们如何从更少的努力和更多的轻松和放松中倾听。

4) 练习正念探究。 学会带着关心和好奇心探究你的当下体验。问自己这样的问题：“我透过什么视角感知？” “我现在的想法是真的吗？” 越多意识到你给予内心故事的能量，你就能越多地释放这些故事，清晰而富有同情心地看待他人。例如，如果你注意到自己严厉地评判某人或拿自己与他人比较，不要让这个故事影响你的互动，你可以学习质疑它并重新定向注意力。

5) 面对挑战，而不是逃避。 大多数人都被教导要 避开 自己面临的挑战。没有人喜欢不舒服的时刻。但面对挑战是人类自然和不可避免的一部分。正念关系邀请你 面对 不适，以加深你存在的能力。当在互动中出现困难情绪（如受伤或嫉妒）时，你可以温柔地承认它并与之共处。你可以用不适作为邀请，为你不了解或不喜欢的部分带来更多的同情和治愈。

6) 当事情变得艰难时承担责任。 很容易陷入指责他人的境地，认为这是“他们的错”或“他们的问题，不是我的”。为 你的 内部反应承担责任，可以让你放下指责、评判或将自己置于他人之上。这种“向内看”的做法可以极大地深化你的练习。与其指责别人，不如问自己：“这个困难邀请我调查并带去同情的是什么？” 这是一个有用的起点，帮助你学习如何承担更多责任。

7) 对你“个人化”的事情保持好奇。 我们不仅会过度个人化自己的想法（相信而不是质疑我们告诉自己的故事），还会对他人的言行过度个人化。通过练习 不把生活看得太个人化，你可以创造所需的空间，看到更大的图景，并看到自己在其中的位置。不把事情个人化可以帮助你与他人保持联系，看到我们都尽力而为，而不是延续错误的分离感或持有判断（对自己或他人）。这绝不是鼓励你忽视个人感受，而是为你的经历带来技巧和好奇心。

8) 勇敢地说出真相。 学会脆弱和诚实，即使这很困难，也能让你承认生活中固有的复杂性和矛盾性。尽管有时感觉很可怕，但熟练地说出真相是对你接触的每个人的一种礼物。学会说出真相可能需要时间，但这里有三个鼓励：1) 采取风险！当你诚实并允许自己被看到时，你会邀请别人也这样做。2) 摘下你的面具。当你发现自己戴上社交或微笑的面具来避免真相时，问问自己这是否真的对你有帮助。例如，如果你在感到悲伤时戴上微笑的面具，你会错过真诚联系的机会。3) 信任你真实的声音。如果你花时间静下来，深听，你会听到你内心的指南。

9) 以同情心行动。 当你暂停、深度倾听并探究你的体验时，同情心的行为可以自然而然地以洞察力、直觉和自我认知的形式出现。同情心 不是一个概念——不是通过认知理解找到的东西。它存在于你内心，而非外界。它可以通过倾听你的心声直接获得。问自己：“在这个时刻什么是真正富有同情心的？在这个时刻什么对所有人最好？”

正念关系既提供了一套教学，也提供了一套体现工具。它不是一套标准，不要用来苛责自己或他人，而是一套治愈的鼓励。这些原则可以帮助你将更多的关怀和同情带到家庭、爱情关系、工作生活、社会行动和社区组织中，最重要的是，带到你与自己的关系中。

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• Kylee Ross
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