一种正念的方法来对待情绪化饮食

我们常常会对自己“吃情绪”感到自责，但我们不必这样做。允许食物在当下帮助我们舒缓情绪可以是一个友善的自我觉察的机会，也可以探索各种其他方式来平静和处理困难的情绪。

• 作者：Lynn Rossy
• 2022年4月13日
• 慈悲

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这是一个阴天的冬日。我已经有一段时间没出门了，因为天气太冷，而且由于多年的新冠疫情，我仍然对外界有一种保护性的警惕。在这样一个灰暗且充满疫情压力的日子里，用一些温暖和舒适的食物填满我的肚子听起来是个好主意。我决定喝一杯热腾腾的黑巧克力可可。事实上，我是在写这篇文章时喝的。我停下来留意自己正在经历什么。我注意到巧克力的味道——很好吃——以及肚子里的温暖——很舒服。脸上露出微笑。我放松下来。

但是我在用食物（或在这种情况下是饮料）来舒缓我的情绪吗？这样做可以吗？是正念的吗？对这些问题的回答都是“是”。我带着善意和好奇心带来了觉察，去探索我想要什么、为什么这么做以及需要多少。我没有期望一杯可可能带走所有的疫情忧郁或冬天的寒冷，但它会在寒冷的冬日里暂时安慰我。

现在有这么多的人，从越来越小的年龄开始，就带着一种关于情绪化饮食的羞耻感和不值得感。然而，正念给了我们一个选择，让我们改变对“吃情绪”的看法。当我们练习正念时，我们采取的是好奇地存在，没有评判，并带有诸如共情、善良、信任、耐心等心怀中心的品质。正念的技巧用于确定何时、如何、吃什么、为什么以及吃多少，以便我们有意识地选择我们的行为。通过这种方式，正念在每一个时刻给我们提供了选择，无论是吃饭前、吃饭中还是吃饭后。

情绪化饮食的四种常见反应方式

以下是我们在感受到某种强烈而困难的情绪时可能会采用的四种进食方式。

1. 没有觉察的情绪化饮食

这种类型的进食是自动发生的。你可能感到焦虑、不知所措、悲伤、孤独、害怕或其他挑战性的情绪。还没等你知道，你就开始吃了。通常，你伸手拿的食物含有高糖、高脂肪或高盐分。虽然这类食物本身并不是坏的，但人们往往会无意识地伸手拿这些食物，并毫无节制地吃以逃避情绪。

当你处于困难情绪的掌控之中时，正念进食可能不在你的考虑范围内，因为你正处于“逃避模式”，并且告诉自己_它_不好，_你_也不好，如果你吃这种甜美的、诱人的食物。当你不注意时，你可以麻木并避免内心的批评，但这只会持续一小会儿。在你意识到自己在做什么之后，你很可能已经吃得太多了，感觉不舒服。然后你会谴责自己并感到内疚。更糟糕的是，无论你在吃的时候获得了多少快乐都已经消失了，只留下可能让你不适的感觉。

如果这个场景听起来很熟悉，那么你就会知道它带来的绝望。你可能会告诉自己再也不会这样做了，这不幸地为你将来做同样的事情设定了条件。禁止食物是一种过度饮食的配方。

2. 有意识地选择情绪化饮食

这种类型的进食在文章开头有所描述。我知道我感到情绪化，想得到安慰。外面太糟糕了，不能出去散步（这是我让自己感觉更好的另一种选择），所以我决定泡些可可。肚子里的温暖可能会稍微缓解我的悲伤和那种无聊的感觉。我知道自己在做什么，并有意识地选择了这种方法。我喝了一杯可可，并注意到了它的味道。

尽管头脑中有被条件化的饮食文化思想：“可可里一定有太多的卡路里”和“任何尝起来这么好的东西一定是坏的。”但我已经通过练习正念了解到这些都是想法，我不必关注它们。相反，我回到了当前可用的味觉、嗅觉和温暖的舒适感。

3. 满足不同的饥饿感

当你注意到自己伸手拿食物时，问自己“我饿了吗？”如果你感到身体上的饥饿，那么食物是一个很好的选择。但当你感到压力、生气、悲伤、害怕、孤独、无聊或其他情绪时，可能会有一些策略可以让你立即和长期都感觉更好。

例如，身体运动是我最喜欢的一种策略，它可以提供巨大的情绪缓解，同时也带来重要的身体益处。只是简单地绕着街区走一圈，自己走或与愿意倾听的朋友一起走，就可以给你时间处理情绪，同时平衡你的神经系统。或者，考虑做一些瑜伽姿势，同时深呼吸。

其他策略包括写日记、打电话给朋友、做一些创造性的事情、听音乐、跳舞或记住你感激的事情，或者冥想。发现对你有效的策略，这样当你感到沮丧时就有可用的选择。

4. 以好奇心迎接情绪

当我们感到不安时，我们可能会觉得出了问题。但从正念的角度来看，感觉不是好或坏，对或错。感觉是我们与周围世界互动的自然表达。正是这一点使我们成为人类！

正念是我发现理解并与生活中的情绪波动相处的最佳工具。

以下是三个探索和缓解强烈情绪的正念步骤：

命名以安抚。 正念教你承认并命名你正在经历的情绪。研究表明，当你能够准确命名并承认你正在经历的情绪时，它会带来极大的解脱感。

保持好奇。 在你命名了这种感觉之后，你打开自己去探究它。身体中有哪些明显的感觉？你对自己、情况、其他人或你正在经历的情绪说了什么？

观察情绪的起伏。 正念帮助你退后一步，看到情绪是无常的。当你观察和探究时，它会发生变化。它可能会变得更强烈，然后开始消退。而不是认同这种情绪，你意识到它只是像云朵飘过天空一样穿过你的意识。

当然，因为强烈的情绪可能是痛苦的，所以在这一过程中善待自己的姿态是有帮助的。你可以通过把手放在心上或其他感到不适的身体部位来自我安慰。你甚至可以考虑给自己一个拥抱，并注意到来自你双手的温暖可以带来安慰。告诉自己你会告诉好朋友的话。

当练习这种方式时，一位学生告诉我她充满了正念，以至于没有空间留给食物。正念与善意就是她所需要的。

成为你最好的朋友

考虑这些不同的情绪和情绪化饮食的方法，当你发现自己自动伸手拿食物时。确定现在是否是满足需求的最佳策略。无论你选择什么，记住你的自动习惯是一生中养成的。学习新策略需要时间和善意。如果你对自己有耐心，你最好的朋友（你自己！）将帮助你导航情绪化时刻，同时做出最适合你的决定。

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