照顾者，让我们谈谈自我照顾
作为慢性疼痛患者所爱之人的照顾者，您可能会经历痛苦的情绪，如悲伤、愤怒或感到被困。Christiane Wolf探讨了如何为自己创造空间，以在面对挑战时延展慈悲心，并建立韧性。
- 作者：Christiane Wolf
- 2022年2月9日
- 慈悲
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患有慢性疼痛不仅对经历它的人来说是艰难的；对于与他们关系密切的人来说也是一个巨大的挑战。如果一个亲密的朋友或家人有慢性疼痛，这自然会影响他们的情绪状态和你们的关系。这将改变你们的关系。与疼痛患者关系越亲密，受影响的程度越大。如果他们是既亲密的家庭成员又是照顾者，他们甚至可能比疼痛患者受到更大的打击！研究表明，慢性疼痛患者的伴侣（也是照顾者）的情况甚至比他们照顾的人更糟糕！疼痛会影响他们的生活的各个方面，就像影响疼痛患者一样。
当涉及到日常活动时，伴侣通常会承担以前共同的责任，比如家务和照顾孩子。患病的一方可能无法再做出经济贡献。这导致健康一方的工作量增加，休闲时间减少，可能不得不放弃爱好。这对夫妇可能无法像以前那样经常旅行或分享其他他们曾经一起享受的活动。慢性疼痛往往也会破坏夫妻的性生活。因为生病的伴侣通常无法（或无法预测自己是否能够）参加社交活动，这对夫妇外出的机会减少，花在朋友身上的时间也减少了。随着时间的推移，他们会收到更少的邀请，因为其他人开始预期他们不会出席。孤立感对双方都是真实的——部分是因为单纯的疲惫，部分是因为健康一方的忠诚。
情绪如悲伤、悲痛、愤怒、不堪重负、抑郁、绝望和感到被困往往是被压抑的，因为健康的伴侣觉得他们不应该抱怨，因为他们不是那个患有慢性疼痛的人。
然后是情感负担。看到你所爱的人如此痛苦而无法帮助会引起许多感觉：悲伤、悲痛、愤怒、不堪重负、抑郁、绝望和感到被困。这些情绪常常被压抑，因为健康的伴侣觉得他们不应该抱怨，因为他们不是那个患有慢性疼痛的人。作为生命伴侣同时也是照顾者的看护者比其他照顾者更容易出现职业倦怠，因为他们永远无法休息并获得一些内部（和外部）距离。
正念和自我慈悲也可以成为这种情况下的可靠盟友。将友善的觉察带入这些复杂的情境中，可以帮助我们更清楚地看到可能需要什么来减少动态中的压力和痛苦。
谁来照顾照顾者？
所有应对情感痛苦、不堪重负以及失去预期的现在和未来的方法，对所爱之人和承受疼痛的人同样适用。自我照顾很重要——尤其是对于护理人员更为重要。各种形式的自我照顾活动都有帮助，特别是冥想。正念（或当下的觉察）可以使其他自我照顾活动——锻炼、与朋友喝咖啡、在花园里度过时光——更加有效，并通过帮助我们保持当下和清晰地记住它们来增强我们的享受。问题是，由于护理人员承担的所有额外责任，可能不会有太多时间——或者根本没有时间——来进行这些美妙的活动。按摩？自然散步？与朋友共进晚餐？瑜伽课？去看比赛？
尽你所能去做，但要知道这并不是你能做的全部。这里正是正念和慈悲派上用场的地方：我们可以在一天中的任何时候练习，无论发生了什么。我们不必说：“等我从瑜伽回来再带你去急诊。”
正念总是可用的，即使是在护理过程中。你可以同时意识到你的伴侣和你自己正在经历什么。你可以看到你的伴侣在疼痛中，以及这对你的感受有什么影响。你可以对你自己和伴侣都充满慈悲。在任何你觉得合适的时刻，检查一下自己：你现在感觉如何？你的身体感觉如何？现在有什么可以支持自己的吗，比如放松肩膀或紧咬的下颚？你能对自己表达善意吗，比如“你已经尽力了”，或者承认这一刻有多难：“这是一个困难的时刻”？
正念总是可用的，即使是在护理过程中。你可以同时意识到你的伴侣和你自己正在经历什么。
正念使我们能够意识到一种情绪而不是假装没有它，并用慈悲来承认它：“我内心的一部分现在感到非常沮丧”或“我现在这样感觉并没有什么不对。这是人们在这种情况下应有的感觉。”你不应该因为承认跟随你所爱的人的疼痛旅程对你来说有多难而不忠。当你以这种方式照顾自己时，你会发现继续为伴侣出现变得更容易。
如果你感受到伴侣的疼痛很多，挑战自己考虑以下问题：你的痛苦对伴侣有帮助吗？
这不是要冷漠——当然你会受到你所爱的人所处的痛苦的影响，特别是如果你是一个高度共情的人。但是想象一下一个溺水的人。他们不需要另一个人在绝望中哭泣并跳进游泳池和他们一起淹死。他们需要的是一个富有同情心且头脑清醒的人，他会扔给他们一个救生圈。
现在想象你自己处于同样的情况。你会希望你的伴侣因你的痛苦而受苦吗？还是那只会增加你的负担？放下你可能感到的任何内疚和忠诚是可以的。而且，即使你的伴侣可能不快乐或没有痛苦，你也感到快乐和平静是可以的。
替代共情疲劳的方法
你的伴侣需要的不仅仅是共情，而是慈悲的存在。但是，你可能会想，共情和慈悲是一回事吗？根据最近的研究，并不是这样的。共情是一种让你注意到对方感受的情感（“我感受到你的痛苦”）。当你大脑中的某些疼痛回路被激活时，你会感到共情。慈悲则是当你感受到疼痛的同时体验到爱或关怀的积极情感，这缓冲了疼痛的尖锐边缘。慈悲通过训练变得更加强大。
慈悲并不需要疼痛消失——尽管这是我们希望的——而是简单地作为对疼痛的自然反应。慈悲还包含了对许多因素的理解，这些因素超出了我们的控制范围。我们知道我们不能简单地让疼痛消失。这种理解在接下来的练习中进一步加深，我们在其中培养平等心，即从大局来看待另一个人。
这个练习将帮助我们在与我们交织在一起、我们出于爱而投入其福祉的人面前，保持大局观，而这会导致我们感到痛苦。是时候打开（通常不舒服和痛苦的）真相了，即我们无法让另一个人幸福或无痛，无论我们多么希望这样。下面的冥想词句有助于在一天中使用（轻轻地对自己重复），作为提醒和“善意锚点”。
照顾者的平等心冥想
首先找到一个舒适的姿势。
暂停。
花一点时间连接地面、椅子或其他你的身体正在依靠的东西。让自己感受到那个表面的支持。
暂停。
如果你想的话，连接呼吸的感觉。
暂停。
现在身体感觉如何？
暂停。
花点时间安定下来进入这个练习。
暂停。
当你准备好了，把你的爱人带到脑海中。如果你想的话，想象他们坐在你对面，看着你。
暂停。
允许自己感受到他们挣扎和痛苦对你有多大影响。
暂停。
现在让自己考虑每个人都在走自己的人生之路，包括你的爱人和你自己，我们无法消除他人的痛苦，尽管我们衷心希望这样做。
暂停。
慢慢而默默地重复以下短语给自己：“每个人都在走自己的人生之路”或“你在走自己的人生之路。”
暂停。
“我不是你挣扎和痛苦的原因。”
暂停。
“我没有能力结束你的痛苦，尽管我希望我能。”
暂停。
“这样的时刻很难忍受，但我将继续尝试在力所能及的情况下提供帮助。”
深呼吸。
如果这能让你感到安慰，把手放在胸前。
暂停。
并重复这些短语：
“每个人都在走自己的人生之路。”
暂停。
“我不是你挣扎和痛苦的原因。”
暂停。
“我没有能力结束你的痛苦，尽管我希望我能。”
暂停。
“这样的时刻很难忍受，但我将继续尝试在力所能及的情况下提供帮助。”
暂停。
现在，当你准备好时，放下这些短语。回到一个更大的意识空间中，感受呼吸，但周围有空间，仿佛你可以超越自己和你的爱人，呼吸进入广阔的开放空间，允许所有感受的升起和消散。
长时间暂停。
现在结束这次冥想，邀请身体重新恢复运动，如果愿意可以伸展一下，睁开眼睛（如果闭上了），继续你的一天。
摘自《战胜你的疼痛：正念和自我慈悲帮助你摆脱慢性疼痛》由Christiane Wolf和Daniel J. Siegel © 2021 Christiane Wolf, MD, PhD。经出版商The Experiment许可转载。可在书籍销售的地方购买。experimentpublishing.com
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