四招有效减少睡前压力
以下是四种方法，如果需要帮助入睡可以尝试。
- 作者：Rosie Osmun
- 2015年10月13日
- 平静
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根据美国心理协会的2014年美国压力调查，压力影响了半数美国人，女性、年轻人和低收入人群报告的压力水平最高。此外，42%的成年人认为他们没有有效地管理自己的压力，40%的人表示他们会因为压力而夜不能寐。
压力是导致失眠的主要因素之一，大约30%的美国成年人在任何时候都会受到失眠的影响。如果你经历过紧张不安的夜晚，不难理解为什么：高水平的压力让人难以精神放松，并且在睡眠前和睡眠中也难以身体放松。
压力与睡眠之间的关系是双向的。错过休息会加剧压力，并随着时间影响身心健康，从而可能加剧这两个问题。最近，一项发表在《睡眠》杂志上的研究发现，个人对压力的反应可能会影响失眠的发展。因此，掌握一些放松技巧在压力出现时帮助你获得高质量的睡眠是非常有帮助的。以下是四种你可以探索的方法，以帮助你获得更好的睡眠。
正念冥想
正念冥想涉及花时间注意你的身体和思想，并接受而不是评判这些思想和感受。正念有许多健康益处，其中一项就是改善睡眠。一项2015年的研究发现，在六周内，参加正念训练项目的人在睡眠、抑郁和疲劳方面有所改善，而参加睡眠卫生教育项目的人则没有这种改善。
正念冥想可以独立练习。步骤很简单：找个地方坐下，注意呼吸，当注意力游离时，回到呼吸上。跟随一个引导冥想对于初学者来说也很有帮助。
如果你更喜欢有指导的学习，许多大学和治疗师提供基于冥想和身心意识的正念培训项目，旨在减轻压力或针对特定问题如失眠。(在这里找到更多有用的资源)。
深呼吸
由于呼吸通常是自主功能，很容易忽略其在放松中的作用。然而，大量的证据表明，呼吸的深度和节奏可以影响心率和血压。某些涉及更深、更慢呼吸的技术可以用于诱导放松。
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腹式呼吸：这项技术很容易尝试：坐着或躺着，通过鼻子吸气，数到十，专注于从腹部而不是胸部吸气。以相同的速度通过鼻子慢慢呼气，数到十。完成五到十次循环，根据需要重复。研究表明，即使是一次深、慢呼吸的会话也可以降低血压和心率。
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4-7-8呼吸法：这种技术是由安德鲁·韦尔开发的，基于瑜伽呼吸原则，旨在促进睡眠和放松。尝试方法：将舌尖放在上齿后面。通过嘴巴完全呼气，发出“嘘嘘”声。闭上嘴，通过鼻子吸气，数到四。屏住呼吸数到七。通过嘴巴发出嘘嘘声呼气，数到八。再重复三次。
听音乐
你是否注意到某些歌曲能让你感到放松？这不仅仅是你的感觉——音乐确实可以帮助你平静下来，对抗压力。音乐治疗是一种由受训治疗师提供的专业临床实践，得到了大量研究的支持。
音乐放松技术已被证明可以减少压力和疼痛以及失眠症状。听舒缓的音乐（例如在一项研究中使用的帕赫贝尔的D大调卡农）可能会对压力产生预防作用，而且根据研究，音乐在缓解焦虑和失眠方面甚至比渐进性肌肉放松更有效。一项针对大学生的研究发现，晚上听古典音乐可以改善睡眠并减少抑郁，相比之下听有声书或什么都不做效果较差。
当你选择在家放松时要听的音乐时，最好挑选器乐曲目，包括古典、轻爵士乐和弦乐曲目以及自然音轨，具体取决于你个人觉得最吸引人的音乐。躺下，关灯，专注于音乐的旋律和节拍。
正念运动
像瑜伽和太极这样的正念运动是减轻压力的有效方式。最近发表的一项综述研究了多项关于正念运动干预的研究，发现这些练习可以改善睡眠。类型并不重要，但每周练习三次或以上是重要的。
太极是中国古代传统，结合了一系列缓慢、专注的动作与深呼吸。这是一种非常低强度的锻炼形式，无需任何设备，适合单独或集体进行。另一项2015年的研究综述发现，太极有助于老年人主观睡眠质量的小幅但一致的改善。可以跟随指导视频或参加你所在地区的课程。
瑜伽已经被研究作为失眠的干预措施，针对癌症幸存者、老年人和孕妇，显示出积极的结果。通常这些研究涉及定期的日间练习，但瑜伽也可以在夜间用于放松，使用体式如前弯、婴儿式、倒立腿和摊尸式等温和伸展和减压动作。许多瑜伽资源在线免费提供，大多数城市也有丰富的课程。
由于放松可能因人而异，尝试不同的计划甚至不同的教练是有帮助的。但请记住，与其他策略一样，看到结果可能需要时间，大多数研究发现几周到几个月的好处。
找到一种对你有效的健康压力缓解方法，并定期练习，可以在生活给你带来挑战时产生显著差异。处理压力的应对策略，帮助你处理压力并诱导放松，提供了一种积极的方式管理问题，并防止其负面影响，包括失眠。
你有哪些睡前减压的好方法，或者你打算尝试哪些技术？请在评论中分享。